初学者 30 天俯卧撑挑战！

跑步者往往以目标为导向，我们经常倾向于接受挑战以实现特定的健身里程碑或运动壮举。完成一场马拉松比赛、在5 千米比赛中创造新的PR以及完成连续跑步是跑步本身的热门愿望清单目标。

越来越多的跑步者也选择设定其他健身目标，例如针对初学者的俯卧撑挑战，尤其是在越来越多的人认识到成为一名全面的运动员可以帮助您跑得更快并降低受伤风险的情况下。

一些跑步者害怕俯卧撑，他们上次做俯卧撑时只能记得体育课上糟糕的一天。其他跑步者时不时地尝试做一组俯卧撑，结果发现他们只做了几下就需要跪下。

然而，通过专门的训练和正确的技巧，你应该可以学会如何做规律的俯卧撑。通过这个面向初学者的 30 天俯卧撑挑战，您将提高自己的力量和体型，从而一劳永逸地掌握俯卧撑。

在这个面向初学者的30 天俯卧撑挑战结束时，您不仅应该有能力连续完成 25 个俯卧撑，而且会对您的身体力量有新的信心。

在本指南中，东冈我将介绍：

什么是俯卧撑？

俯卧撑对跑步者的好处

如何进行俯卧撑

常见的俯卧撑错误

初学者马拉松手册 30 天俯卧撑挑战

初学者 30 天俯卧撑挑战的练习说明

让我们致力于这个面向初学者的 30 天俯卧撑挑战并开始吧！

什么是俯卧撑？

俯卧撑是一项具有挑战性的自重运动，这也是它的魅力之一。它对于加强整个上半身和核心也非常有效。

俯卧撑对跑步者的好处

掌握俯卧撑不仅仅是你可以佩戴的荣誉徽章或在餐桌上吹嘘的素材。俯卧撑为跑步者提供了一系列好处。

#1：俯卧撑加强你的上半身

跑步者通常专注于深蹲和弓步或其他腿部力量训练，但加强上半身和核心力量同样重要。

强壮的上半身将帮助您在跑步时保持有力且快速的手臂摆动。您的手臂实际上有助于推动您向前迈步，因此拥有强壮的上半身可以带来更好的跑步姿势和更有效的步幅。

俯卧撑可以增强您的三头肌、肩部（三角肌）、胸部（胸肌）和斜方肌，这对于增加跑步时的上半身功能性力量非常有用。

#2：俯卧撑加强你的核心

俯卧撑针对你的整个核心——浅表和深层腹肌、斜肌、臀肌、背部和臀部。强壮的核心对于跑者来说至关重要，因为核心的功能是连接上半身和下半身。

核心应该为您的手臂和腿的移动提供稳定的基础或锚点。通过这种方式，您的核心有助于协调和协调高效、安全和有力的跑步步伐。

#3：俯卧撑可以降低患心脏病的风险

一项针对 1,104 名活跃受试者的纵向队列研究发现，在过去十年中，参与者的基线俯卧撑能力与心血管疾病风险发生率之间存在显着负相关。

研究人员指出，基线时能完成 40 个以上俯卧撑的受试者患心血管疾病的风险明显低于基线时完成不到 10 个俯卧撑的受试者。

当然，这是一项相关性研究，而不是直接因果关系的证据，但是，嘿，任何似乎与降低心血管疾病风险相关的事情都是好事。

#4：俯卧撑可以在任何地方做

俯卧撑是一种自重锻炼，因此您不需要哑铃、壶铃或阻力带。由于不需要器械，俯卧撑几乎可以在任何地方进行——从卧室到酒店房间，从健身房到公园。

只要你的地板空间和你的身高一样大，你就可以做俯卧撑，这对我们面向初学者的 30 天俯卧撑挑战很方便。无论下个月生活将您带向何方，您都可以躺在地板上锻炼俯卧撑。

如何进行俯卧撑

为初学者最大限度地利用这项为期 30 天的俯卧撑挑战的关键是确保您努力正确地完成俯卧撑。你会看到很多跑步者和健身者在做俯卧撑时使用不正确的形式，这不仅损害了锻炼的好处，还增加了受伤的风险。

下面是如何做一个完美的俯卧撑：

将双手放在地板上，分开略宽于肩宽，双脚放在地板上，脚趾弯曲，接触身后的地面，进入起始位置。你的肘部应在肩膀正下方对齐，脚趾保持在地面上。锻炼臀大肌并将肚脐向上拉至脊柱，同时在锻炼期间保持脊柱和颈部中立。你的身体应该从头到脚在一条直线上。

要进行俯卧撑，请弯曲肘部并将胸部降低到刚好高于地板的位置，然后通过手掌推动身体向上抬起，直到肘部伸展但未完全锁定。

一定要在整个练习过程中呼吸，不要让臀部下垂。主动将脚后跟推离身体以促进良好的姿势。

常见的俯卧撑错误

我们希望避免俯卧撑的一些常见技术和形式错误：

不够深：你的肘部应该至少弯曲 90 度。让你的胸部尽可能靠近地面。

下背部下垂：保持背部挺直，不要让臀部和臀部下垂。

把你的臀部贴在空中：同样，保持你的臀部与你的身体在一条直线上。

手太窄或太宽：在训练时调整手的位置对于俯卧撑有好处，但对于标准俯卧撑，您希望双手在身体下方，略宽于肩宽。

初学者马拉松手册 30 天俯卧撑挑战

初学者 30 天俯卧撑挑战的练习说明

对于这个面向初学者的 30 天俯卧撑挑战，我们将使用各种练习。以下是执行每一项的完整说明。

墙俯卧撑

俯卧撑最简单的修改是将手放在墙上，因为它可以减少重力。墙壁俯卧撑的技巧与常规俯卧撑类似，但您会将手放在墙上而不是地板上。

将脚向后退几英尺，然后靠在墙上。弯曲你的肘部，使你的胸部朝向墙壁，使你的身体保持在一条直线上。
推离墙壁并重复。

浸入可增强胸部、背部、三头肌、肩部和核心肌群。保持适当的姿势是防止肩部刺激的关键。

坐在椅子、沙发或床的边缘，双手握住臀部两侧的边缘。
将膝盖弯曲至 90 度，将双脚平放在地板上，将臀部抬离椅子，将重心完全转移到手掌和脚跟上。
弯曲你的肘部，将你的臀部降低到刚好高于地板但不要接触它。你的手应该在你身后。
用你的三头肌和胸部按压你的手掌，抬起你的身体。

这个比弯曲膝盖更高级。

坐在椅子、沙发或床的边缘，双手握住臀部两侧的边缘。
伸直你的双腿，让你的脚后跟靠在地上。将你的臀部抬离椅子，将你的体重完全转移到你的手掌和脚跟上。
弯曲你的肘部，将你的臀部降低到刚好高于地板但不要接触它。你的手应该在你身后。
用你的三头肌和胸部按压你的手掌，抬起你的身体。

平板支撑最终出现在大多数核心动作中，因为它们是一种基本的抗旋转运动，非常适合发展核心稳定性和控制力。这种变化也可以锻炼你的肩膀和斜肌。

保持俯卧撑姿势，身体从脚后跟到头部呈一条直线。
你的手应该与肩膀下方的肘部对齐。
保持你的核心紧绷，但在整个过程中创造。

这项经典的核心锻炼通过加强腹肌、肩部、臀大肌和背部来帮助准备俯卧撑。

进入俯卧撑位置，但下降，所以你的前臂在地板上。你的肘部应在肩膀正下方对齐，脚趾保持在地面上。
锻炼臀大肌并将肚脐向上拉至脊柱，同时在锻炼期间保持脊柱和颈部中立。你的身体应该从头到脚在一条直线上。
一定要在整个练习过程中呼吸，不要让臀部下垂。主动将脚后跟推离身体以促进良好的姿势。

这种修改有助于您的整个核心发展力量以在运动过程中稳定您的身体并加强您的肩膀。

进入俯卧撑位置，从脚到头顶保持一条直线。
不要将臀部举到空中，抬起一只手臂并伸手轻拍对面的肩膀，然后回到起始位置。保持双腿锁定，并且在切换手臂时不要左右摇摆。
备用武器。

这种混合动作包括从双脚开始俯卧撑的下降部分，然后将膝盖放在地板上，然后从跪姿俯卧撑中向后推。

这种充满活力的动作可以增强您的核心肌群、三头肌、胸部和肩部，帮助您为俯卧撑做好准备。

从肘部放在地面上的木板位置开始。
将一只手掌推入地板，直到肘部伸直，然后用另一只手做俯卧撑。你的手应该放在肩膀的正下方。
有控制地降低背部到你的肘部，一次一侧。小心不要晃动臀部。通过保持核心肌群和臀大肌的参与，它们应该尽可能保持稳定。如果您感觉到它们在移动，请放慢速度。
不断重复这种模式，每次都将向上推的手臂切换到最高位置。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，商务合作

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