运动治疗师为跑步者提供的 10 个力量训练技巧！

作为一项运动，跑步充满了伤病，而且也没有必要。

将一致且计划周密的力量训练程序纳入您的日程安排对于长寿和表现绝对至关重要。

惊人的80% 的跑步伤害可能是由于过度使用造成的，而力量训练可以直接解决这个问题。

力量训练可以提高身体在跑步时承受身体压力的能力。

力量训练不仅可以降低我们受伤的风险，还可以大大提高跑步效率和表现。

那么为什么我们很少有人这样做呢？

在本文中，东冈我将介绍 10 多个力量训练技巧，以确保您从锻炼中获得最大收益。

让我们跳进去吧！

跑步者的 10 个力量训练技巧

#1：不要为了体重而牺牲形式

你的形式不一定是完美的，但它很重要。

以正确的形式进行锻炼很重要，原因有很多，包括降低受伤风险、最大限度地提高锻炼效果以及确保目标肌肉得到适当锻炼。

很容易让我们的自我战胜我们并承担超出我们能力范围的重量。为了举起它，我们不得不牺牲我们的形式，从而大大增加了我们受伤的风险。

虽然力求正确的形式很重要，但我们应该认识到，根据个人的解剖结构、活动能力和其他因素，形式上可能会有一些可以接受的变化。

例如，在杠铃上进行负重深蹲之前，您不需要完全平行；你走多低取决于你的机动性和舒适度。

#2：理解渐进超载原则

在力量训练期间逐渐增加重量和强度是基于肌肉适应科学的公认原则。

这是任何力量练习的核心原则。

当你举重时，你会在肌肉纤维中产生微小的撕裂。在锻炼后的恢复期，您的身体会修复这些微裂纹，使您的肌肉更强壮，下次能够更好地承受负荷。

我们提供刺激，身体就会做出反应和适应。

为了继续看到进步和增强力量，重要的是随着时间的推移逐渐增加锻炼的重量和强度，使肌肉逐渐超负荷。这种逐渐增加的压力会给您的肌肉带来持续且可控的压力，迫使它们适应并变得更强壮。

如果您立即从大重量开始，您的肌肉将没有足够的时间来适应和恢复，这可能会导致受伤或倦怠。此外，开始时体重过重可能会导致姿势不佳，这也会增加受伤的风险。

通过逐渐增加重量和强度，您可以让肌肉有时间适应和恢复，同时还可以改善体型并降低受伤风险。随着时间的推移，这可以让您朝着力量训练目标稳步前进。

这是一场马拉松，而不是短跑。相信这个过程，并不断出现！

#3：利用复合练习

复合运动是同时锻炼多个肌肉群的运动。示例包括深蹲、硬拉、卧推和引体向上。

复合练习非常有效；他们同时参与多个肌肉群，改善功能健康、肌肉募集、荷尔蒙反应和关节稳定性。

功能性健身是跑步者的关键，复合运动模仿现实生活中的运动，使它们比孤立运动更具功能性和实用性。它们有助于提高协调性、平衡性和整体运动能力。

隔离练习发挥着重要作用，特别是在康复损伤和解决肌肉失衡时。

与进行隔离练习相比，您也更有可能引起更大的荷尔蒙反应。

#4：不要跳过休息日

我们都听说你不应该跳过腿日。但有时休息更重要。

休息对于让您的肌肉恢复和变得更强壮至关重要。确保安排休息日并坚持下去。

我们的身体不会在健身房变得更强壮。当我们休息和恢复时，它们会变得更强壮。当我们完全康复时，我们会表现得更好。

休息日也给我们精神上的休息。如果您正处在一个要求很高的训练计划中，那么每天都要锻炼会给您的大脑带来负担。

如果您正在为特定的比赛进行训练，那么跑步的重力可能会让人望而生畏。能够完全关闭让我们有空间思考其他事情并享受与家人或朋友在一起的时光。

休息并不一定意味着坐在沙发上看 Netflix，尽管如果您想这样做也可以。

在大自然中散步是保持活跃而又不会对身体或心灵造成任何压力的好方法。

＃5：考虑与私人教练一起工作

无论您想在健身房还是在家训练，有一位可以指导您的专业人士都会非常有益。

他们可以客观地了解您的身体对特定重量和训练量的反应，并进行必要的调整以增加或减少难度和强度。

人们犯的最大错误之一是，一旦他们的身体适应了某种刺激，就没有充分调整他们的力量训练。

私人教练的建议可以帮助您通过改变日常锻炼、营养和恢复来突破停滞期。

＃6：设定现实的目标

如果跑步是你的主要目标，那么你的力量计划应该补充它，而不是阻碍它。

切合实际的目标不应该令人鼓舞。当您设定可实现的目标时，您更有可能保持动力并致力于实现这些目标。

你可以在专注于跑步的同时逐渐增加你的力量，但如果你想在年底前将你的最大硬拉增加一倍，同时为一场超级马拉松进行训练，你可能会发现其中一个目标因受伤或倦怠而受到影响。

设定切合实际的目标还可以让您更好地安排时间。这使您能够高效且有效地获得结果。

＃7：让它变得有趣

不可否认，跑步很有趣，至少在大多数时候是这样。健身房也可以！

如果你习惯于高速下山，风吹过你的头发，肾上腺素在你的血管里奔腾，那么健身房似乎有点沉闷。

举重并进行一定次数的锻炼并不一定很无聊！

一定要设定目标并庆祝成就。对你的进步投入情感，让自己保持参与。

您也可以尝试与目标相似的朋友一起锻炼或参加健身课程。与他人一起锻炼可以将体验变成社交活动，让我们能够互相激励并尝试新的锻炼方式。

＃8：倾听你的身体

注意锻炼期间和锻炼后身体的感觉。如果感觉不对劲或感到疼痛，您可能需要调整或停止锻炼，并向专业人士寻求指导。

这可能是挥之不去的伤害或过度训练的迹象。

只有您知道自己生活的错综复杂，这就是为什么倾听您的身体如此重要的原因。作为一名 PT，这些年来我指导过很多客户，有时结果会无缘无故地下降。只有当您深入挖掘时，事情才会变得更加清晰。

工作压力、家庭压力和丧亲之痛，以及许多其他因素，都会对身心造成伤害。一定要为自己留一个慈悲的空间；如果需要，可以请假。

下周你可以回到健身房！

＃9：举重

人们普遍认为，为了让跑步者看到跑步成绩的提高，他们应该在健身房进行低重量、高重复次数的锻炼。

这是一个神话！低重复、高强度的锻炼已被证明可以提供最大的好处。

重量是一个相对术语，因此您需要计算出适合您的重量。尝试执行 3 组，每组重复 6 次；到第六次为止，你应该庆幸没有第七次！

两种形式的培训都有其好处，应该包括在我们的培训中。一定要包括繁重的课程！

#10：每晚至少睡 7-9 小时

科学在这一点上非常清楚。除非您每晚至少睡 7-9 个小时，否则您的身体会受到伤害，并且会影响您的跑步表现。

通过优先考虑良好的睡眠习惯，跑步者可以提高他们的表现，降低受伤风险，并优化他们的整体健康和福祉。

睡眠对于恢复至关重要；在睡眠期间，您的身体会产生生长激素，这对于修复和重建在运动中受损的组织至关重要。

研究表明，睡眠不足会影响运动表现，导致反应时间缩短、准确性降低和恢复时间变慢。即使是睡眠的小幅减少也会对运动表现产生重大影响。

要想最大限度地从睡眠中获益，坚持是关键。每天在同一时间上床睡觉和起床有助于调节身体的内部时钟，从而获得更安宁、质量更好的睡眠。

在您的下一次力量训练课程中牢记这些力量训练技巧，以充分利用您的锻炼。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

我是东冈，商务合作

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