弓步详细解释 + 6 种可供尝试的变式！

弓步因其特殊的好处而成为大多数力量训练计划中的一项基本练习。这是一项单侧运动，主要锻炼下半身，包括臀肌、股四头肌、腿筋、小腿和核心肌群。

如何做基本的弓步

在我们开始介绍弓步变式来为您的日常锻炼增添趣味之前，让我们先看看如何进行基本的反向弓步。

站直，双脚分开与肩同宽，挺胸，骄傲，核心收紧，肩膀向后，目视前方。
右脚向后退一大步，将脚掌放在身后的地板上。
迈出这一步时，弯曲双膝直至达到 90 度。你的右膝盖将略高于地面，而你的左大腿将与地板平行。
推出后脚并返回到起始位置。

为了确保您的技术恰到好处，以下是执行完美弓步的一些技巧：

弓箭步时，专注于向下的运动，而不是向前的运动。这将确保您的前膝盖不会超出脚趾。

如果直接向后退导致您不稳定，您可以将后腿稍微向侧面打开以帮助保持平衡。只要确保你的后膝盖没有扭曲并且正面面对地板即可。

你的后膝盖不应接触地面，而应悬停在地面上。

保持前膝盖朝前并与前脚趾对齐，不要让膝盖向内塌陷或扭曲。

现在您已经清楚了基本的弓步说明，让我们看看为什么我们应该将弓步添加到我们的日常锻炼中：

弓步的好处

弓步是一种复合的功能性锻炼，不仅对运动员而且对每个人都至关重要，因为它们有助于使日常任务的动作更容易管理。

它们也是单侧练习，这意味着与双腿相比，一条腿同时锻炼。双边练习的一个例子是基本的深蹲，其中双腿齐心协力收缩肌肉。

单侧练习最重要的好处之一是它们可以单独锻炼每一侧，纠正您可能存在的肌肉不平衡。

我们大多数人都有优势侧，进行单侧练习可以帮助我们平衡每个肢体的力量。当进行弓步时，你无法借助占主导地位的一侧来弥补另一侧潜在的力量不足。

让我们来看看弓步最显着的好处：

弓步：

提高您的稳定性、平衡性和协调性。

增强股四头肌、腿筋、臀肌、小腿和核心肌群的肌肉力量和爆发力。

通过加强核心肌肉来帮助预防腰痛。

提高日常活动的能力，例如爬楼梯、从地板上站起来和走路。

由于活动范围广泛，可提高臀部、脚踝和膝盖的活动能力。

纠正肌肉不平衡是一项单侧练习。

改善本体感觉。

通过加强周围的肌肉来保护您的关节，降低受伤的风险。

6 种弓步变式

在日常锻炼中加入不同的锻炼方式将有助于全面的锻炼和强健、功能齐全的身体。

每种变式都有其特殊性，其中特定的肌肉和动作将比其他变式更受强调。

让我们来看看我们最喜欢的六种弓箭步变式：

#1：横向弓步

如前所述，改变弓箭步变化将确保您锻炼到各种不同的肌肉。在这种情况下，侧弓步或侧弓步由于向侧面迈出，会更加强调内收肌。

双脚并拢站立，挺胸，肩膀向后，目视前方，双手抱胸。
向左侧迈出一大步，臀部向前转动，然后向后坐，就像坐在椅子上一样，将左膝弯曲成弓步位置。
推出左脚并将重心移回中心。
重复所需的次数。
在另一侧重复。

注意：对于此变式，一旦您掌握了具有适当形式和灵活性的自重版本，就可以增加阻力。您可以添加哑铃、壶铃或阻力带来增加难度并增加力量增益。

＃2：弓步行走

对于此变体，一旦您完善了自重版本，您还可以增加重量。

站直，双脚分开与肩同宽，挺胸，肩膀向后，目视前方。
启动你的核心，右脚向前迈出一大步，将脚放在你面前的地板上。
迈出这一步时，弯曲双膝直至达到 90 度。你的左膝盖将刚好高于地面，而你的右大腿将与地板平行。
推出右脚并返回到起始位置。
从左脚开始重复相同的弓步，始终向前移动。
交替进行所需的次数。

注意：为了增加此变式的难度，您可以反向进行这些行走弓步。反向弓箭步行走有助于改善您的平衡性、协调性和本体感觉，不仅可以锻炼您的身体，还可以锻炼您的思想。

＃3：屈膝弓步

由于屈膝弓步的独特运动，它们会给你的髋关节外展肌和臀肌带来额外的推动。

双脚并拢站立，挺胸，肩膀向后，目视前方。
右脚斜向后跨出一大步，弯曲膝盖，将右膝盖放低到地板上。
推出右脚并返回起始位置。
重复所需的次数。
在另一侧重复。

＃4：反向交替弓步过头推举

让我们通过增加上半身的训练来进行下一个变体的全身锻炼。

站直，双脚分开与肩同宽，挺胸，肩膀向后，双手各握一个哑铃，与肩同高，掌心朝内。
左脚向后退一大步，将脚掌放在身后的地板上。
迈出这一步时，弯曲双膝直至达到 90 度。你的左膝盖将刚好高于地面，而你的右大腿将与地板平行。
在弓步位置，将哑铃推过头顶，肘部伸展并靠近耳朵。
当您离开后脚并返回到起始位置时，将哑铃返回到肩膀高度。
在另一侧重复，交替进行所需的重复次数。

＃5：跳跃弓步

是时候进行一些增强式训练了！增强式训练可以增强力量和力量，并且还可以提高您的反应时间，因为每次重复您都需要立即离开地面。

这种变化不仅可以为您提供我们提到的所有好处，还可以提高您的心率，以进行出色的有氧运动。

在进行任何高强度运动（例如增强式训练）时，请务必轻轻地用脚掌着地，以保护您的关节。

另外，永远不要为了速度而牺牲形式和技术。尽可能快速、爆发力地进行练习，同时保持良好的姿势和形式。

站直，双脚分开与肩同宽，挺胸，肩膀向后，目视前方。
将左腿向前跳，将右腿向后跳至基本弓步位置，膝盖呈 90 度。
一旦你达到弓步位置，就从地板上猛冲，并将双腿在半空中切换到另一侧弓步。你想要快速而有力地换边，同时又不失去你的技术。
交替进行所需的重复次数。

注意：如果您需要在每次重复之间暂停，您可以弓步、跳跃，让双脚并拢一秒钟以在中间重新组合，然后跳弓步到另一侧。一旦你感觉更舒服了，就可以不间断地进行这种弓步变式。

＃6：旋转向前弓步

这种变化为我们提供了更多轮换的核心工作。您可以根据自己的体重执行此变化，或者像我们在视频中所做的那样增加重量。壶铃、哑铃，甚至一壶水都可以。

站直，双脚分开与肩同宽，挺胸，肩膀向后。目视前方，将壶铃放在胸前，肘部并拢。
右脚向前迈出一大步，将脚掌放在面前的地板上。
迈出这一步时，弯曲双膝直至达到 90 度。你的右膝盖将略高于地面，而你的左大腿将与地板平行。
当你向前迈出一步时，启动你的核心并将你的躯干向右旋转，将壶铃靠在你的胸部。
旋转回中心并返回到起始位置。
交替双方。
重复所需的次数。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。

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