很多跑者都会问：“跑步时脚应该用哪个部位着地？”
本质上，你应该踮起脚尖跑步吗？跑步时脚跟着地不好吗？跑步时，用脚掌着地、脚后跟着地、中足着地还是脚趾着地比较好？
在本文中，东冈我将讨论跑步者使用的不同足部着地模式或类型、用脚趾跑步与用脚后跟或脚的其他部位跑步的优缺点，以及是否以及如何改变脚着地的位置在跑步的时候。
我们将涵盖以下内容：
跑步时足部撞击的类型
跑步时，用脚趾跑步的最佳足部着地模式是什么？
你怎么知道你跑步时的足部着地模式是什么？
如何改变跑步时的足部着地模式
让我们开始吧！
在我们深入研究跑步时脚应该着地的位置以及跑步时用脚趾跑步、前脚掌着地还是使用脚跟着地模式更好之前，我们需要讨论不同类型的跑步方式。不同跑步者使用的足部着地跑步技术。
您会注意到，每种类型的跑步脚着地模式都有优点和缺点，并且某些类型的脚着地可能更适合特定类型的跑步。
前脚跑步的脚着地模式包括跑步时用脚趾着地或跑步时用脚掌着地。
前脚掌跑步的支持者认为，前脚掌跑步技术支持更好的前冲动力，并且相对于跑步时脚跟着地，对膝盖的压力更小。
然而，用脚趾跑步或利用前脚掌跑步步伐也有缺点，其中一些可能会抵消前脚掌跑步与脚跟着地时潜在的前进动力和由此产生的能量节省。
例如，跑步时，用脚掌着地或靠近脚趾着陆通常会导致弹跳，这可以看作是整个身体垂直振动的增加。
弹跳增加了上下运动，因此消耗的能量对向前运动没有贡献。
换句话说，如果你前脚掌着地并进行重心的大量上下运动，那么你就是在浪费能量，而这些能量本可以在跑步时用于推动身体向前推进。
此外，与前脚掌或脚趾撞击跑步相比，虽然用脚后跟撞击跑步可能对膝盖造成更严重的影响或增加冲击应力，但用脚趾跑步会增加脚部重复性应力损伤（例如跖骨）的风险。应力性骨折。
它还可能导致小腿和跟腱紧绷，因为偏心减速身体向前的动力，然后立即弹回推起推力的工作量增加。
脚跟着地是指用后脚着地，然后随着体重向前移动，用脚向前倾倒，这样你就可以从脚跟滚动到脚趾，以进行推出。
大多数休闲跑步者都是脚跟着地的人。
有证据表明，大多数跑步者发现后足着地是最自然、最舒适的，尽管身体是为中足着地而“设计”的。
后脚撞击通常与跨步有关，这会增加受伤的风险，例如胫骨夹板和跑步膝。
中足着地跑步模式意味着您以脚中部着地，即中外侧足弓下方脚底周围的某个位置。
许多长跑教练认为，中足引人注目的跑步步态可以优化步幅效率以及足部和小腿的生物力学。
当你用中足着地时，足弓会压缩，然后在推出时反弹。
压缩起到天然减震器的作用，有助于分散冲击应力，让脚像移动适配器一样贴合地面，然后当足弓弹回原位时，像刚性杠杆一样推出。
这可以降低跑步受伤的风险以及脚踝、脚和膝盖的关节压力。
那么，你应该踮起脚尖跑步吗？跑步时应该用脚的哪个部位着地？
尽管关于尝试从脚后跟着地方式转变为中足着地方式的优点一直存在争论，但关于这样做的好处的证据实际上是好坏参半。
一些研究甚至发现，跑步时后脚着地本身并不是坏事，而且对于大多数跑步者来说实际上可能更经济、更舒适。
通过提高跑步经济性，跑步者有可能跑得更快、更远，因为维持跑步步幅所需的能量更少。
此外，一些证据表明，后脚或脚后跟着地实际上可以降低某些跑步者受伤的风险并降低冲击压力。
还有证据表明，您跑步时的足部着地模式实际上可能与您跑步受伤的风险没有任何明显的关联。
此外，您正在进行的跑步类型也会影响最佳的足部着地模式。
用脚趾跑步或用前脚掌跑步对于短跑运动员和非常快速、短时间的跑步（如上坡冲刺、跨步、冲刺间歇或比赛）来说是理想的选择。中足着地（以及潜在的脚跟着地）对于长跑运动员来说更好。
有多种方法可以确定跑步时使用哪种类型的脚着地模式或跑步时脚着地的位置。
事实上，一项研究发现，只有 68% 的跑步者能够正确报告他们实际的脚步模式。
最好的选择是在跑鞋店进行跑步步态分析。这通常是一项免费服务，它可以帮助您确定您的脚步以及跑步步态和步幅的其他问题。
如果无法进行专业的跑步步态分析，您可以请朋友拍摄您跑步的视频，以便您可以尝试评估您的脚步模式。
如果这两种选择都不可行，有时查看跑鞋底部的 磨损图案会有所帮助，以帮助评估跑步时脚着地的位置。
例如，如果您发现脚后跟有很多磨损，则您可能发生了脚跟撞击。
另一方面，如果鞋后跟完好无损，但前脚掌磨损严重，您可能会用前脚掌着地并用脚趾推动。
如果您确实决定改变跑步方式以用脚的不同部位着地，则可以采用多种策略来改变脚部着地模式。
大多数跑步者有兴趣逐渐从脚跟着地过渡到中足着地，因此这些技巧将主要针对该目标。
由于跑步者步幅过大，经常会发生脚跟着地的情况。
跑步时停止用脚跟着地并开始用中足着地的最佳方法之一就是缩短步幅。
这可以通过增加步频或每分钟的步数来实现。
由于大多数跑步者确实是脚跟着地的人，因此大多数传统跑鞋都有更多的内置鞋跟，以提供额外的缓冲，以帮助减弱冲击力。
由于这种额外的缓冲作用，鞋跟通常比鞋头高或厚约 8 至 13 毫米，即所谓的鞋跟到脚趾下降。
虽然在后跟处提供额外的缓冲垫有助于吸收跑步落地时的冲击力，但带有组合式后跟的传统跑鞋却为试图过渡的跑步者创造了一种“先有鸡还是先有蛋”的情况从后足着地到中足着地的跑步步态。
本质上，通过具有较厚的鞋跟，鞋的鞋跟部分实际上向下延伸得更靠近地面，比鞋的中足或脚趾更接近地面。
这意味着，除非你在落地时真的竭尽全力让胫骨完全垂直于地面，否则鞋后跟会自然地首先接触地面，因为它向下延伸更接近地面。
如果你想鼓励中足撞击，可以考虑逐渐过渡到极简跑鞋或低跟鞋。
只需确保逐渐更换鞋子，以防止受伤的风险，并让您的身体适应较低的鞋跟高度。
跑步的步幅和更快的间隔自然会促使您在跑步时着地时更靠近脚趾。这可以帮助建立神经肌肉连接模式，以鼓励中足撞击以进行长距离跑步。
有关优化跑步步幅以及了解个人跑步技术的好处的更多信息，请查看我们的跑步步态分析指南，以及跑步形式或步态分析如何有助于提高跑步者的技术和表现。
世界坦荡，没有羁绊。
身于山野，寂寞和自由，都很好。
联系客服
