跑者通识篇：为什么跑步者需要交叉训练！

跑步对健康的好处是无可争辩的：跑步可以改善你的心血管和肌肉健康，还能让你活得更久，改善你的心理健康。

然而，就像生活中的一切一样，一件事太多可能会导致不平衡和弱点。

跑步者因忽视其他形式的锻炼而坚持跑步训练而声名狼藉，但只跑步也有缺点。

无论是跑步损伤、疲劳、倦怠、停滞期。。。只跑步的跑步者最终会碰壁。

这就是为什么我们总是建议您对整体培训采用整体方法：它应该采用分期结构并辅以交叉培训。

跑步者的交叉训练包括进行与跑步相辅相成的锻炼和活动，例如骑自行车、游泳或健身房锻炼。

我每周进行一次交叉训练，以保持自己的强壮和灵活性，但为什么不继续跑步来增加你的 Strava 里程呢？

当然，提高跑步水平的最佳方法是……更多跑步？

事实并非如此！

为了发挥跑步者的潜力，交叉训练至关重要。

如果您仍然不相信，那么这里有 7 个只跑步的缺点，以及为什么您应该混合训练周以达到新的水平！   

1.跑步的反复压力会增加受伤的风险

跑步是一种重复性、相当均匀的运动形式——你的身体会重复同样的动作数千次。

如果不加以控制，这种对身体的反复压力可能会导致不平衡和受伤。

沿着你的动力链，一些肌肉收紧和减弱，一些肌肉变得更强——你的跑步姿势开始受到影响。

如何解决：

交叉训练！

跑步是一种单侧运动，因为一次只有一条腿与地面接触。如果您想看到真正的收益，您应该考虑使用双边运动（同时进行双肢）的交叉训练。

与单侧训练相比，使用双肢可以让您施加更多的力量，更快地提高力量和爆发力，因为您可以通过双肢而不是单肢支撑更多的重量。

这也适用于那些半程马拉松运动员，他们的股四头肌在第 10 英里左右开始感到酸痛。如果这是你，请听着！

发生这种情况的原因之一是你的四头肌占主导地位。

这是什么意思？

这意味着你的腿被股四头肌压倒了，你的腿筋和臀部被抛在了后面。

在那些较长的跑步中，你较弱的肌肉会达到某个点并“放弃”，而你的股四头肌将接管。但他们只能这么做这么久！很快他们也会累，你的腿会感到酸痛，你会开始撞墙！

结合一些力量训练来平衡自己，成为一名更好、更舒适的跑步者（更多关于这一点请参见第 5 条！）

2. 一直跑步会变得乏味

每天起床，系好运动鞋，再进行一 万跑或节奏跑，跑同样的路线可能会让人失去动力，而且非常无聊！

如果你的训练开始让你感到厌烦，那么你很容易落后于训练或完全脱离训练计划。 

我们希望我们的跑步继续成为一种快乐的体验，脸上带着微笑跑步！

好吧，也许没那么远，或者也许……是的？您是否经常看到跑步者面带微笑，因为如果您这样做，您肯定想要他们拥有的东西！

交叉训练是一种很好的方法，可以让你的日常跑步变得有趣，让你的思想、身体和灵魂恢复活力，从而保持跑步的动力和兴奋。

考虑一下长时间、稳定的跑步或游泳、参加团队运动或参加瑜伽课之间的心理差异——它们是完全的心理齿轮变化。

请记住活动的目的是长寿！

3 . 没有时间去培养新的爱好

只有一直跑步，就没有时间进行新的运动和活动。

每周至少休息一次，可以为您提供尝试新事物的绝佳机会，甚至可以重新投入您可能已经放弃的运动！

也许您曾经骑自行车、打高尔夫球，甚至滑旱冰，交叉训练日非常适合以不同的有趣方式回来。它可以让你的跑步变得更好！

只要确保您选择的任何活动都能以某种方式补充您的跑步，将钓鱼作为您的交叉训练运动是没有意义的，因为您不会从中获得任何好处，请将其留到您的休息日！

4.  达到稳定状态

如果你以相同的速度跑相同的路线，你会开始感觉更容易，但你不会变得更快。

这就引出了那个禁忌词——“高原”。

当你似乎无论多么努力都无法变得更快，或者那些致命的山坡冲刺训练仍然像上个月一样艰难时，这是一个很好的信号，表明是时候进行交叉训练了！

有时进入健身房“举重”是真正增强力量的唯一方法。将阻力训练添加到您的训练计划中可以增强肌肉力量和耐力，从而提高您的整体速度，让您更快！

举重还可以增强关节周围的肌肉和组织，这意味着您受伤的可能性较小。

只要确保您进行正确的练习即可使您作为跑步者受益！

这是我们针对跑步者举重的完整指南。

5、运动过多导致疲劳

大量使用同一块肌肉而几乎没有变化会导致身体 疲劳。让那些辛勤工作的肌肉又休息一天，同时继续增强您的健康水平。 

如果你觉得跑步是你最不想做的事情，那么做一些瑜伽练习可能比跑步对你更有益。

瑜伽、伸展运动和运动是在艰苦训练后促进恢复的好方法，也是发现身体弱点的好方法！

你跑得越多，通常你的肌肉就会变得越紧。

当你的肌肉紧张时，你的运动范围就会受到限制，因此你会发现更难进入我们都努力追求的轻松、恍惚的跑步状态。

瑜伽是一种很好的方法，可以让您的运动范围恢复到最佳状态，让酸痛的肌肉得到轻轻的伸展和放松，这样下次您上路时您就会保持完美的状态！

6. 是的，你的腿看起来很棒，但是你的其他部分呢？

有时候，当你一直在跑步时，你可能会忽视身体的其他部分。

这是有道理的，对吧？当我们跑步时，我们的腿是我们最有用的盟友。但通常我们的其他部分同样（或部分！）重要。

对于我们大多数跑步者来说，像Killian Jornet一样体重 54 公斤，或者像Brigit Kosgei一样精简和快速并不是我们跑步的原因。

我们大多数人跑步是为了让自己看起来更好、感觉更好，或者作为一种探索周围地区并有时间清醒头脑的方式。成为第一并不是优先考虑的事情。

因此，进行一些交叉训练将使我们的身体保持健康和平衡，从上到下，它可以让你跑得更久，甚至跑得更好！

加强核心力量会让你在跑步时拥有更好的姿势。如果你跑步时的姿势很弱，你就会在跑步时“溢出”能量，所以你会比核心紧绷的情况更快开始疲劳。

它还有一个额外的好处，那就是让你在夏天拥有一个美好的身体！所以，你跑步时也会看起来很棒！ 

训练上半身可能是提高跑步水平的关键。像平板支撑和背部伸展这样的练习可以同时调动一大群肌肉，同时可以帮助提高你的耐力。 

交叉训练是建立全面训练计划的方式，可以对您的跑步比赛产生积极影响，让您成为一名更好、更稳定的跑步者。

对于每个人的跑步生涯来说，游戏的目的，如前所述，是长寿。将交叉训练纳入你的日常生活中是实现这一目标的好方法，希望我们在 100 岁的时候仍然会跑步。

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