跑者通识篇：热身背后的科学！

无论是你五年级的足球教练、大学田径教练还是你跑者，如果你参加过任何类型的运动，你可能都听过这句话：“你必须热身！”

虽然这是一个普遍的理解，但热身的科学原理却鲜为人知。

虽然热身的一般原理已被广泛接受（即减少受伤机会和提高表现），但热身的生理学和热身的确切方法尚不为人所知或实践。

为了说明这一点，请在跑步比赛开始前观察跑步者。

有些跑步者会像尝试太阳马戏团一样猛烈地摆动双腿，有些人会慢跑，而另一些人会全速来回冲刺。

虽然做点什么可能比什么都不做要好，但理所当然的是，在上述示例中，并非所有这些热身方法都同样有效。

那么，让我们开始吧！

热身生理学

有几个原因可以解释为什么热身是一个好主意。

#1：增加肌肉收缩速度和力量

肌肉收缩会产生热量，并且已经发现，肌肉温度升高会加速细胞内的代谢过程，使其收缩得更快、更有力。

其主要原因是热量增加导致酶活性增加。然而，过多的热量会对酶活性产生相反的影响。因此，身体/肌肉温度过高会降低热身的效果。

#2：血管扩张

为肌肉供血的小血管在休息时通常不活动（收缩）。然而，当一个人热身时，这些血管会打开，为肌肉提供血液（即氧气和营养物质）。

#3：神经传导率增加

温暖的肌肉可以提高神经传输速度，从而改善身体运动——尤其是复杂的身体运动。

虽然热身对运动表现产生积极影响还有其他原因，但上述三个方面是主要因素。

常见的热身方法

三种主要的热身技巧结合使用，可以为身体做好剧烈运动的最佳准备。 

#1：被动热身

通过外部来源升高体温。 

#2：综合热身

用于提高体温的非运动特定身体运动。

#3：具体热身：

提高与特定活动中最活跃的系统相关的特定运动身体部位的温度和血液循环。 

在这三种策略中，特定的热身已被证明对表现影响最大，因为它激活了给定活动期间使用的直接肌肉群。 

热身策略针对每个运动员、他们的身体准备和环境条件而定，可能需要根据热身策略进行调整。 

伸展运动怎么样？

伸展运动通常被纳入热身活动中，但研究表明其对表现的影响相互矛盾。 

研究表明它可以减少伤害，但对于性能提升有不同的结论。 

保持良好的灵活性有助于通过增加运动范围和增加肌肉弹性来防止肌肉骨骼系统受伤，这意味着在损伤发生之前可以在肌肉上获得更高的张力。

拉伸和热身通常被归为同一类别。这种情况很常见，因为运动员通常被要求在拉伸之前热身肌肉，以减少拉伸时受伤的机会。

在这种情况下，两者都可以被视为热身的一部分。

然而，顾名思义，热身主要涉及使身体变暖，因此包括提高肌肉的温度。

单独研究时发现，热身可以降低下肢损伤的发生率，而单独的拉伸则不能。

拉伸的主要原因是增加关节周围的运动范围。这是相关的，因为研究表明，在运动前拉伸肌肉可以降低肌肉的收缩力。

换句话说，伸展运动可以作为热身活动的一部分，但不建议单独进行。

建议的预热协议

适当主动热身的目标是找到肌肉之间的最佳点，使其变得足够温暖，但不会给个人带来身体负担。因此，适当的主动热身可能很难规定和执行。

一般来说，从心血管的角度来看，一个人的条件越好，热身时间就越长。

Stewart 和 Sleivert 的研究发现，主动热身 15 分钟且强度约为最大摄氧量的 65%对于无氧活动最有益。

托马雷斯等人的另一项研究。发现就冲刺场地自行车而言，较短且较低强度的热身比较长时间的热身（不同强度下的骑行 > 20 分钟）能带来更好的表现。

虽然这些研究主要考察了热身对无氧活动的影响，但似乎表明长时间的热身（>20 分钟）可能会对个人的能量和功率输出产生不利影响。

强烈建议在训练中尝试不同的热身方案，以确定哪种方案最适合您。

也许关于热身的最重要的发现不是热身的确切强度或持续时间，而是热身停止和比赛开始之间的持续时间。 

通过肌肉温度升高获得的益处在热身期结束后大约 15 分钟就会消失。因此，热身结束与比赛开始之间的时间不应超过15分钟。

虽然没有讨论，但按理说环境温度会影响热身和赛事开始之间所需的时间窗口（即寒冷天气 = 短于 15 分钟的时间段）。

此信息特别适用于从一开始就需要付出努力的比赛，例如计时赛。 

无论热身持续时间和活动如何，肌肉在温暖时比寒冷时工作得更好。更具体地说，当身体核心温度约为100.4°F 且肌肉温度为 101.3°F 时，肌肉工作效果最佳。

然而，就像人类表现的大多数方面一样，肌肉最佳工作的温度存在于钟形曲线上。

例如，一旦肌肉温度超过103.3°F，肌肉的收缩力就会降低 (9)。

我需要冷静下来吗？

我们已经确定热身是一件好事，这不可避免地会导致下一个问题：“我也应该做一下冷静吗？”

虽然有明确的、基于科学的研究支持热身的有效性和有效性，但对于冷静却不能这么说。

冷静期的特点是运动结束后强度大幅降低。普遍认为的降温好处是以稳定的方式降低心率，同时让肌肉逐渐恢复到正常的紧张水平。

这一切真的有必要吗？

理论上，运动前热身可以稍微减轻延迟性肌肉酸痛 ( DOMS )，而放松则不会减轻 DOMS 。

德克萨斯大学运动生理学教授田中博文 (Hirofumi Tanaka) 博士表示，“静息”在很大程度上是一个神话，就像健身和运动领域的大多数神话一样，它一直在流传，而没有对其有效性进行太多思考。

所有生理学家似乎都同意的一个主题是，突然停止跑步等剧烈运动后，腿部的血管会扩张，因此血液会迅速聚集在腿部和足部。

这可能会导致个人感到头晕，并可能因大脑供血不足而昏倒。然而，这主要是跑步的领域，与其他运动（例如自行车）的联系并不那么紧密。

人们可以推断，躺下并抬高双腿以减少或消除血液淤积，与剧烈运动后短暂的冷静一样有效，甚至更有效。

特定于事件的注意事项

一般来说，赛事的距离/预计时间越短，热身就越重要。

举个例子，热身对于 5 公里跑步比赛比马拉松更有利。这是有两个原因。与较长的活动相比，活动越短，执行的强度可能就越大。

其次，像马拉松这样的长距离赛事会给运动员在比赛时进行“热身”的时间，并且由于与短距离赛事相比强度降低，因此人们并没有同样关注马拉松比赛的生理益处。暖身。

概括

对于大多数耐力运动训练或比赛来说，热身可能是个好主意。然而，比赛或训练时间越长、越不“激烈”，热身就越不重要。

最后，运动员应该在不同的环境条件下测试不同的热身方案，看看什么最适合他们。