跑者通识篇：跑步前真的需要热身么？

作为一项运动，跑步充满了伤害，但其实并不需要如此。无论是跑步的伙伴还是学校的老师，您可能都听过这样一句话：“跑步前应该热身。”

在休闲跑步者中，跑步前的热身是一种罕见的做法。我们经常认为它不重要，只想继续实际运行。

在我个人的实践中，与我一起工作的跑步者在跑步前真正进行适当的、经过深思熟虑的热身的数量非常少。到目前为止，他们基本上都能在不热身和避免受伤的情况下逃脱惩罚，那为什么还要麻烦呢？

热身背后的科学原理出人意料地清晰，尽管有些被误解。关于热身的好处，现有的科学文献可以为我们提供哪些有价值的见解？

本文将深入探讨什么是热身，为什么我们应该在跑步前热身，以及如果不热身会发生什么。

我们将看看：

• 什么是热身？

• 我们为什么要热身？

• 跑步前有效的热身应该包括哪些内容？

• 如果我们不热身会发生什么？

什么是热身？

热身是在进行更剧烈的身体活动（在本例中为跑步）之前进行的一组特定或一般练习或活动。

热身的主要目的是通过逐渐增加心率、血液循环和体温，让身体为跑步时即将到来的需求做好准备。

热身可能因个人、运动类型和具体目标而异。

适当的热身通常会模仿即将进行的运动的缩减变化，包括心血管、阻力练习以及增强式或伸展运动的混合。

我们为什么要热身？

热身有几个重要的目的：以下是您可以期待的生理益处：

#1：肌肉温度升高

当您进行热身活动时，肌肉收缩产生的热量会加速细胞内的代谢过程，使其收缩得更快、更有力。

这很重要，因为它使您的肌肉更加灵活并且不易受伤。增加灵活性至关重要，因为它可以在您开始锻炼时使肌肉收缩更顺畅、更有效。

#2：改善血液循环

热身也会对心血管系统产生积极影响。当您进行热身时，您的心率和血流量会增加。

这种循环的促进会导致更多的氧气和营养物质被输送到您的工作肌肉。将其视为您的肌肉获得新鲜的燃料和氧气供应以发挥最佳性能。

这可确保您的肌肉获得实现最佳性能所需的资源，并降低肌肉疲劳的风险。

#3：激活神经系统

您的神经系统在控制肌肉收缩方面发挥着重要作用。当你进行热身时，你实际上是在启动你的中枢神经系统。

这就像微调你的大脑和肌肉之间的沟通一样。这种微调提高了负责肌肉收缩的神经通路的效率， 提高了神经传导率。

最终结果？锻炼过程中的反应速度更快，协调性得到改善。

我们已经研究了热身的三个明确的、有科学依据的生理益处，但这如何转化为表现和减少伤害呢？

#4：性能

适当的热身对于提高跑步表现具有科学意义。

科学研究提供了令人信服的证据，表明结构良好的热身程序可以对各种表现指标产生实质性和积极的影响。

这些发现涵盖了一系列体育和体育活动，其益处得到了大量科学文献的证实。

一些关键的表现指标已被证明可以通过适当的热身来提高，包括冲刺时间、跳跃高度、敏捷性技能和平衡性。

这归因于肌肉温度升高、肌肉灵活性改善和神经肌肉功能优化，所有这些都有助于加快冲刺时间。

#5：减少伤害

一组研究人员进行了一项研究，旨在评估对 1892 名 13 至 17 岁女足球运动员进行彻底热身的效果。

他们的研究结果令人鼓舞，表明训练小组实施这种热身计划的人不仅显着降低了持续受伤的风险，而且特别不容易遭受严重伤害和过度使用伤害。

自这项初步研究以来，此类热身计划的有效性已在不同年龄段的男女足球运动员中得到进一步验证。

重要的是，这些热身程序也已成功应用于其他运动，包括橄榄球和跑步。这强调了它们在增强整个运动领域的伤害预防策略方面的广泛适用性和潜在益处。

您会注意到我在上面的句子中使用了“彻底的热身程序”一词。并非所有的热身程序都是一样的。

下面，我们来看看有效的热身应该包括哪些内容。

跑步前有效的热身应该包括哪些内容？

并非所有的热身都是一样的。

如果您认为热身包括在与伴侣交谈时松弛地伸展股四头肌，请再想一想。

伸展运动和热身通常被认为是同义词。然而，如果您在跑步前进行热身，建议将动态拉伸纳入您的热身程序中。

另一方面，静态拉伸可能会削弱力量，并可能影响整体表现。

您可以在热身中加入静态拉伸，但它应该在全面的热身程序中发挥很小的作用。

有效的主动热身的目的是达到适当的平衡，确保肌肉充分温暖而不会过度劳累。

热身应该针对特定运动。不同的运动可能需要针对特定肌肉群和所涉及运动的专门热身程序。

例如，跑步的热身可能会侧重于通过动态伸展来激活腿部肌肉，同时逐渐提高心率。

那么，热身应该持续多长时间呢？

热身的长度和强度可能会有所不同。对于短期跑步来说，短暂的、低强度的热身就足够了。然而，在高强度间歇训练或竞技比赛之前可能需要更有力的热身。

常见的建议是花大约 10-15 分钟进行热身。这为逐渐提高心率、肌肉温度和关节灵活性提供了充足的时间。

在此时间范围内，您应该在特定的动态拉伸（模仿您将要进行的运动的主动运动）的同时加入低强度的心血管成分。

也就是说，如果你只能花 5 分钟热身，那就去做吧。

让它也为你工作。完美的热身会因人而异。年龄、健康水平以及任何先前存在的伤害或状况等因素都会影响热身的类型和持续时间。

老年人或有特定健康问题的人可能需要更长的热身时间以防止受伤。

如果您属于此类，请考虑与物理治疗师合作，找到最适合您的日常锻炼方式。

尽管科学提供了一般指导方针，但个人的舒适度、享受和体验在决定理想的热身过程中发挥着重要作用。对最适合您的方法充满信心。

如果我们不热身会发生什么？

那么，如果不热身的话会发生什么呢？你是否注定一生都会受伤且表现不佳？不，但你低估了自己。

要成为一名有弹性的跑步者，我们的训练方案应包含许多要素。这些包括确保充足的休息、采取营养饮食、进行力量训练和……热身。

当我热身时，我有信心给自己最好的机会保持不受伤。

跳过跑步前的热身会导致：

1. 受伤风险增加：在所有其他变量保持不变的情况下，如果您不进行充分的热身，受伤的风险就会增加。当肌肉和组织处于寒冷状态时，它们会变得不太灵活，并且在突然承受剧烈运动的压力时更容易拉伤或撕裂。

2. 表现下降：如果没有准备阶段，您的身体将无法处于满足跑步需求的最佳状态。这可能会导致肌肉收缩效率降低和能量系统激活延迟。

最后的想法

科学是明确的：跑步或任何形式的运动前热身是优化表现、降低受伤风险并随后促进长期健康的好方法。

结构良好的热身可以让身体在身体和精神上为即将到来的活动做好准备，改善肌肉功能、循环和协调性。腾出时间来做这件事。

虽然热身的细节可能会因个人因素和运动类型而异，但核心原则保持一致。逐渐提高心率、特定运动、循环和体温的重要性怎么强调也不为过。

因此，下次系好跑鞋时，请留出 10 分钟时间进行彻底的热身。您的身体会感谢您提高表现、降低受伤风险以及更平稳、更愉快的跑步。