2024北马这样带补给！

2024北京马拉松即将于这本周末登场！

许多跑友早已蓄势待发，准备站上赛道，在赛前几天的休息期，最重要事情之一的就是要清点给力的好伙伴－补给品！

究竟在赛前要怎么吃、赛中几公里处又要补给哪些元素、以及赛后要吃什么才能帮助恢复，今天东冈我带你一起来看看吧！

当天07:10 起跑，在赛前30 分钟到1 个小时左右，可以先行食用咖啡因锭，提升专注力及爆发力，来减缓疲劳感，并补充一份BCAA 减缓赛中的肌肉疲劳，避免抽筋。

在前10-20 分钟左右可以打开第一包的能量胶，来补充身体的营养素，精神充沛的站上起跑线。

在赛中每40－60 分钟左右，建议吃一包能量胶，补充身体消耗的能量，若是肠胃道功能较弱的建议可以每60 分钟再吃一包，避免不适；

每一小时或每10- 15 公里可以补充一份BCAA，舒缓肌肉酸痛，提高肌耐力；盐锭的部分则可以每1 小时补充一颗，若是当天天气十分炎热，水分流失快速，也可以视情况每30 分钟来补充。

当全马来到30 公里左右，可以再补充一颗咖啡因锭，把耗弱的专注力/精神给拉回来！

另外如果担心在比赛过程中抽筋的跑友，可以携带2 包乖乖胶，当有抽筋前兆时，便可以食用1 包来预防。

于赛后30 分钟内可以补充一包胺基酸，来帮助肌肉恢复。

若是以一般新手跑者挑战全程马拉松，全程约5 个小时左右完赛，便需要携带至少6 包（赛前1 包、赛中5 包）的能量胶、至少3 份的BCAA （赛前1 份、赛中2 份）、5 颗盐锭、2 颗咖啡因锭（赛前1 颗、 赛中1 颗）、2 包乖乖胶（可视个人情况）、1 包胺基酸（赛后1 包） 。

不过这些补给品都需在赛前先尝试过，看看是否适合自己的肠胃道，以免赛事当天造成肠胃不适跑厕所。

另外上述的补给策略，也可以视个人情况来调整，并注意其中是否含有自己不能吃的元素（EX.咖啡因等）。

比赛倒数4 天了！在赛前记得要保持充足的睡眠，周末的马拉松让我们一起加油，突破自己！