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2024北马这样带补给!
东冈在迪拜
>《待分类》
2023.10.26 阿拉伯联合酋长国
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2024北京马拉松即将于这本周末登场!
许多跑友早已蓄势待发,准备站上赛道,在赛前几天的休息期,最重要事情之一的就是要清点给力的好伙伴-补给品!
究竟在赛前要怎么吃、赛中几公里处又要补给哪些元素、以及赛后要吃什么才能帮助恢复,今天东冈我带你一起来看看吧!
当天07:10 起跑
,在赛前30 分钟到1 个小时左右,可以先行食用咖啡因锭,提升专注力及爆发力,来减缓疲劳感,并补充一份BCAA 减缓赛中的肌肉疲劳,避免抽筋。
在前10-20 分钟
左右可以打开第一包的能量胶,来补充身体的营养素,精神充沛的站上起跑线。
在赛中每40-60 分钟左右
,建议吃一包能量胶,补充身体消耗的能量,若是肠胃道功能较弱的建议可以每60 分钟再吃一包,避免不适;
每一小时或每10- 15 公里
可以补充一份BCAA,舒缓肌肉酸痛,提高肌耐力;盐锭的部分则可以每1 小时补充一颗,若是当天天气十分炎热,水分流失快速,也可以视情况每30 分钟来补充。
当全马来到30 公里左右
,可以再补充一颗咖啡因锭,把耗弱的专注力/精神给拉回来!
另外如果担心在比赛过程中抽筋的跑友,可以携带2 包乖乖胶,当有抽筋前兆时,便可以食用1 包来预防。
于赛后30 分钟内
可以补充一包胺基酸,来帮助肌肉恢复。
若是以一般新手跑者挑战全程马拉松,全程约5 个小时左右完赛,便需要携带至少6 包(赛前1 包、赛中5 包)的能量胶、至少3 份的BCAA (赛前1 份、赛中2 份)、5 颗盐锭、2 颗咖啡因锭(赛前1 颗、 赛中1 颗)、2 包乖乖胶(可视个人情况)、1 包胺基酸(赛后1 包) 。
不过这些补给品都需在赛前先尝试过,看看是否适合自己的肠胃道,以免赛事当天造成肠胃不适跑厕所。
另外上述的补给策略,也可以视个人情况来调整,并注意其中是否含有自己不能吃的元素(EX.咖啡因等)。
比赛倒数4 天了!在赛前记得要保持充足的睡眠,周末的马拉松让我们一起加油,突破自己!
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