训练心理障碍者大脑反应模式的“FESU法则”

心理学的研究表明，焦虑、抑郁、强迫等心理障碍者的痛苦与大脑不当的思维模式有关，例如“自动思维”问题就是许多心理痛苦的根源。

下面介绍训练大脑反应模式的“FESU法则”，它主要分为四个步骤：

1、Focus/聚焦

“不当信念”有一个特点：它们是无意识的，是大脑默认调用的认知框架。

什么意思呢？在长期的生活中，有许多信念不断得到重复、强化，乃至大脑已经完全接受了它们，于是，大脑把它们变成一种习惯，用它们来解读和「翻译」外在的事物。

这就是自动化思维，亦即不当信念起作用的方式。

这种模式，可以大量节省我们的认知成本，但也正是这个原因，使得这些信念根深蒂固地扎根在我们心中，不断影响着我们。

所以，要克服这些不当信念的第一步，就是要觉察到它们。

这就是“聚焦”：当你感到这些“不当信念”正在心中萌发、生长时，有意识地集中注意力，告诉自己：我正在用不恰当的信念，去解释身边发生的事情，这是不对的。

亦即是说：不要下意识地“调用”它们，而是停下来、想一想：这些念头对不对？为什么它们会直接出现在我脑海里？我是否需要反思一下它们？

这是非常关键的一步，也是一切的基础。

2、Easiness/放松

大量的“不当信念”和“自动化思维”，它们所导向的都是什么呢？是过往负面、失败、不愉快的经验。

这是当然的：如果导向的是正面的体验，就不存在任何问题，你也不需要去修正它们了。比如：公开演讲前夕，闪过你眼前的，可能是自己曾经红着脸、结结巴巴、想讲话却讲不好的画面；跟别人聊天时说错话，萦绕在你心头的，可能是曾经跟朋友因为一个小误会，导致闹矛盾的回忆；被安排到一个重任时，第一时间闪现的，可能是曾经搞砸了某个任务，被领导当众批评的经历；

……

这些经验会不断强化我们的「不当信念」，所以，不要让它们有机可乘。

每当你的眼前“闪回”这些不愉快的记忆时，告诉自己：它们已经过去了，要坚决把它们抛弃。

试一试深呼吸（比如4s呼吸法），让自己平静下来，再用正面的记忆 —— 比如听众的赞誉、领导的表扬、朋友的肯定，来代替这些画面。

这可以有效地让自己放松下来，慢慢调整和改善自己的状态。

3、Switch/转换

“负面经历”是不当信念的基础。在第二步缓解它们之后，我们就要对信念本身开刀了。

如何改变这些不当信念呢？最好的方式，就是有意识地转变思维，用正面的、有效的信念，来取代这些习惯性的旧信念，对事物进行理解和解读。

4、Update/更新

用全新的、正面的信念，代入到情景中，去解读事物之后，接下来，就是不断地重复、强化，乃至把这个新的信念内化，彻底“替换”掉旧信念。

通过建立自己的线索和奖赏，来不断强化新的信念——这个由我们主动选择的“惯常行为”。

这就是一整套直面内心，找到不当信念，并对其进行修正和替换的过程。

这个过程，其实也是在锻炼我们，面对真实的自己，不断扣问内心、完善不足的能力。一开始可能很难做到，不要急，慢慢来，这绝非朝夕之功。

改变思维方式是困难的，调整一直以来的信念，更是一个艰难的过程。但随着刻意运用 FESU 法则，你会慢慢感受到：过去那些看似理所当然的事情，其实都开始有了转变，开始显得跟以前不太一样了。

你要做的就是，在锻炼、实践和反馈之中，不断微调和完善，把它变成一个习惯，乃至最终，成功替换掉这些不当的信念。