纳豆，起源于中国古代，自秦汉（公元前221年-公元220年）以来开始制作，由黄豆通过纳豆菌（枯草杆菌）发酵制成豆制品，具有黏性，气味较臭，味道微甜，不仅保有黄豆的营养价值、富含维生素K2、提高蛋白质的消化吸收率，更重要的是发酵过程产生了多种生理活性物质，具有溶解体内纤维蛋白及其他调节生理机能的保健作用。
虽然现代中国人吃的比较少，但它在日本却很受欢迎。
这种发酵食品具有独特的稠度和令人惊讶的气味。事实上，许多人说这是一种后天的品味。但是，你不应该被此吓倒。
纳豆营养丰富，与各种健康益处相关，从更强壮的骨骼到更健康的心脏和免疫系统。
这篇文章介绍了是什么让纳豆如此有营养，以及为什么你应该考虑尝试一下。
什么是纳豆？
纳豆是一种传统的日本菜肴，由发酵的大豆组成，其特点是粘稠、粘稠和粘稠的质地。
它的独特的、有点刺鼻的气味很容易辨认，而它的味道通常被描述为坚果味。
在日本，纳豆通常淋上酱油、芥末、细香葱或其他调味料，并与米饭一起食用。
传统上，纳豆是通过将煮熟的大豆包裹在稻草中制成的，稻草表面天然含有枯草芽孢杆菌。
这样做可以让细菌发酵豆子中的糖分，最终产生纳豆。
然而，在 20 世纪初，科学家们鉴定并分离出枯草芽孢杆菌，使这种制备方法现代化。
如今，稻草已被泡沫塑料盒取代，其中枯草芽孢杆菌可以直接添加到煮熟的大豆中开始发酵过程。
纳豆是一种由发酵大豆制成的传统日本料理。它质地粘稠，气味刺鼻，略带坚果味。
它富含多种营养素
纳豆营养丰富。它含有大量对最佳健康很重要的营养素。一份 3.5 盎司（100 克）的份量提供以下：
卡路里： 212
脂肪： 11克
碳水化合物： 14克
纤维： 5克
蛋白质： 18克
锰： RDI 的 76%
铁： RDI 的 48%
铜： RDI 的 33%
维生素 K1： RDI 的 29%
镁： RDI 的 29%
钙： RDI 的 22%
维生素 C： RDI 的 22%
钾： RDI 的 21%
锌： RDI 的 20%
硒： RDI 的 13%
纳豆还含有少量的维生素 B6、叶酸和泛酸，以及抗氧化剂和其他有益的植物化合物。
纳豆特别有营养，因为它的大豆经过发酵过程，创造了促进益生菌生长的条件。
益生菌是有益细菌，可提供广泛的健康益处。其中一个好处包括使食物更容易消化，这使你的肠道更容易吸收它们的营养。
这就是纳豆被认为比煮大豆更有营养的原因之一。
与非发酵大豆相比，纳豆还含有更少的抗营养素和更多有益的植物化合物和酶。
纳豆含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质。它经历的发酵过程减少了它的抗营养物质，增加了它的有益植物化合物，并帮助你的身体吸收它所含的营养物质。
纳豆改善你的消化
你的肠道含有数万亿微生物——是你体内细胞总数的 10 倍以上。
在你的肠道中拥有正确类型的细菌会产生健康的肠道菌群，这与许多健康益处有关，例如改善消化。
纳豆中的益生菌可以作为肠道抵御毒素和有害细菌的第一道防线。
研究人员报告说，除了炎症性肠病 (IBD)、克罗恩病和溃疡性结肠炎的症状外，益生菌还可以帮助减少胀气、便秘、抗生素相关性腹泻和腹胀。
大多数富含益生菌的食物和补充剂每份含有 5-100 亿个菌落形成单位 (CFU)。相比之下，每克纳豆可含有 100 万至 10 亿个菌落形成细菌 (CFU)。
因此，每克纳豆所含的益生菌量几乎与你从一整份大多数其他富含益生菌的食物或补充剂中获得的益生菌量相同。
此外，大豆天然含有抗营养素，这会使你的身体更难消化它们。抗营养素还可以减少你的身体从食物中吸收的营养量，并可能导致某些人腹胀或恶心。
有趣的是，纳豆发酵有助于降低大豆中天然存在的抗营养物质的水平，从而促进它们的消化。
与非发酵大豆相比，纳豆含有更少的抗营养素和更多的益生菌。这可以减少令人不快的消化症状，并帮助你的身体更容易地吸收营养。
它有助于更强壮的骨骼
纳豆富含多种有助于骨骼健康的营养素。
首先，一份 3.5 盎司（100 克）的纳豆可以提供 22% 的每日推荐摄入量 (RDI) 的钙，钙是骨骼中的主要矿物质。此外，纳豆是维生素K2的稀有植物来源之一。
维生素 K2通过激活有助于将钙带入骨骼并保持在骨骼中的骨骼构建蛋白，在骨骼健康中发挥重要作用。
它不应与维生素 K1 混淆，维生素 K1 在凝血中起重要作用。作为参考，纳豆同时含有维生素 K1 和 K2。
研究表明，维生素 K2 补充剂可以减缓与年龄相关的骨矿物质密度损失，并可将某些类型骨折的风险降低 60-81%。
尽管如此，一些关于维生素 K2 和骨骼健康的研究使用了非常高的补充剂剂量。虽然吃纳豆可以提高你的维生素 K2 水平，但目前尚不清楚单独吃纳豆是否会提供相同水平的益处。
纳豆含有钙和维生素 K2，这两者都有助于骨骼更强壮、更健康。
它促进心脏健康
纳豆也可能有助于更健康的心脏。
这部分是因为它含有纤维和益生菌，两者都可以帮助降低胆固醇水平。
此外，纳豆发酵会产生纳豆激酶，这是一种有助于溶解血栓的酶。它似乎特别集中在纳豆的“粘稠部分”。
此外，日本研究人员报告说，纳豆可能通过使有助于控制血压的血管紧张素转换酶 (ACE) 失活来帮助降低血压。
事实上，几项研究表明，纳豆激酶补充剂可使初始血压值为 130/90 mmHg 或更高的参与者的血压降低约 3-5.5 mmHg。
最后，除了强化骨骼，纳豆中的维生素 K2 还有助于防止钙沉积在动脉中。
在一项研究中，经常摄入富含维生素 K2 的食物与死于心脏病的风险降低 57% 相关。
在另一项仅包括女性的研究中，每天每摄入 10 微克维生素 K2 与降低 9% 的心脏病风险有关。
作为参考，据估计每 3.5 盎司（100 克）纳豆含有约 10 毫克维生素 K2。
纳豆含有纤维、益生菌、维生素 K2 和纳豆激酶。这种组合可能有助于降低胆固醇和血压水平并降低患心脏病的风险。
纳豆可以增强你的免疫系统
纳豆含有多种有助于增强免疫系统的营养素。
首先，富含益生菌的食物如纳豆有助于健康的肠道菌群。反过来，健康的肠道菌群有助于防止有害细菌的生长，甚至可以促进天然抗体的产生。
此外，益生菌可进一步降低感染风险，如果你生病了，可能会帮助你更快康复。
在一项研究中，为老年人提供了 20 亿 CFU 的枯草芽孢杆菌（纳豆中发现的益生菌菌株）或安慰剂。在四个月的研究期间，服用益生菌菌株的人患呼吸道感染的可能性降低了 55%。
更重要的是，富含益生菌的饮食还可以将需要抗生素从感染中恢复的可能性降低约 33%。
除了高益生菌含量外，纳豆还含有丰富的维生素C、铁、锌、硒和铜，这些都在免疫功能中发挥着重要作用。
纳豆富含益生菌、维生素 C 和多种矿物质，所有这些都有助于健康的免疫系统。
其他潜在好处
经常吃纳豆可能会带来其他几个好处：
可能降低患某些癌症的风险：纳豆含有大豆异黄酮和维生素 K2，这两者都可能与降低患肝癌、前列腺癌、消化道癌和乳腺癌的风险有关。
可以帮助你减肥：纳豆含有大量的益生菌和纤维，这两者都可能在防止体重增加和优化减肥方面发挥作用。
可以改善大脑健康：纳豆等富含益生菌的食物可能有助于减轻压力、改善记忆力，并减轻焦虑、抑郁、自闭症和强迫症 (OCD) 的症状。
纳豆可能有益于减肥、大脑健康并提供针对某些类型癌症的保护。然而，还需要更多的研究。
你应该吃纳豆吗？
纳豆消费对大多数人来说通常是安全的。
然而，纳豆含有维生素 K1，具有稀释血液的特性。出于这个原因，已经服用血液稀释药物的人应该在将纳豆添加到他们的饮食中之前咨询医生的建议。
此外，纳豆是由被认为是甲状腺肿的大豆制成的。
这意味着它可能会干扰甲状腺的正常功能，特别是对于甲状腺功能已经很差的人。
这不太可能对健康的人造成问题。然而，那些甲状腺功能受损的人可能想要限制他们的摄入量。
纳豆对大多数人来说是安全的，尽管服用血液稀释药物或患有甲状腺问题的人在将纳豆添加到他们的饮食中之前应该咨询他们的医生。
如何制作自制纳豆
纳豆可以在大多数亚洲超市找到，但也可以在家里制作。
以下是你需要的成分：
1.5 磅（0.7 公斤）大豆
水
纳豆发酵剂或商店购买的一包纳豆
一个大锅
带盖子的消毒、烤箱安全的盘子
厨房温度计
压力锅（可选）
以下是要遵循的步骤：
在流水下彻底清洗大豆，然后将它们放入锅中。
将淡水倒在豆子上，使它们完全浸没，让它们浸泡 9-12 小时或过夜。使用大约 3 份水到 1 份大豆。
将豆子沥干，加入淡水，煮约 9 小时。或者，使用压力锅将烹饪时间减少到 45 分钟左右。
将煮熟的豆子沥干，然后将它们放入经过消毒的烤箱安全盘中。你可以在使用前通过将水在其中煮沸至少 10 分钟来对盘子进行消毒。
按照包装说明将纳豆发酵剂添加到豆子中。你也可以使用商店购买的纳豆，只需将其与煮熟的豆子混合即可。
用消毒过的勺子把所有的东西搅拌在一起，确保所有的豆子都接触到发酵剂混合物。
盖上盘子并将其放入烤箱中，在 100°F (37.8°C) 下发酵 22-24 小时。
将纳豆冷却几个小时，然后在食用前将其在冰箱中陈化约 24 小时。
纳豆通常在冰箱中陈化 24-96 小时，但那些急于尝试纳豆的人可能会在陈化约 3 小时后进行。
任何剩菜都可以存放在冰箱中以备后用。
纳豆是一种营养丰富的食物，值得一尝。经常吃它可以增强你的免疫系统和骨骼，保护你免受心脏病的侵害，帮助你更容易消化食物。如果你打算第一次品尝纳豆，建议从一小部分开始，加入大量调味品，然后逐渐增加。
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