区域饮食法是指坚持食用 40%碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪的特定比例。
作为饮食的一部分,碳水化合物应该具有低血糖指数,这意味着它们可以将糖缓慢释放到血液中,让你更长时间地保持饱腹感。
区域饮食法 是 30 多年前由美国生物化学家 Barry Sears 博士开发的。他的畅销书《The Zone》于 1995 年出版。
西尔斯博士在失去家人因心脏病过早死亡后开发了这种饮食,并认为除非他找到对抗它的方法,否则他将处于危险之中。
区域饮食法声称可以减少你体内的炎症。西尔斯博士提出炎症是人们体重增加、生病和衰老更快的原因。
饮食的支持者声称,一旦你减少了炎症,你就会以最快的速度减脂,减缓衰老,降低患慢性病的风险并提高你的表现。
区域饮食遵循 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪的特定比例。它是 30 多年前由 Barry Sears 博士创建的。
你如何遵循区域饮食?
区域饮食没有特定的阶段,旨在终生遵循。
遵循区域饮食有两种方法:手眼法或使用区域食物块。
大多数人从手眼法开始,后来逐渐使用区域食物块,因为它更高级。你可以随时在这两种方法之间切换,因为它们各有优势。
手眼法
手眼法是开始区域饮食最简单的方法。
顾名思义,你的手和眼睛是你开始使用的唯一工具,但也建议你佩戴手表以留意何时进食。
在这种方法中,你的手有多种用途。你用它来确定你的份量。你的五个手指提醒你每天吃五次,并且永远不要不吃东西五个小时。
同时,你用眼睛估计盘子上的份量。要设计适合区域的盘子,你需要先将盘子分成三等份。
三分之一的瘦肉蛋白:你盘子的三分之一应该有瘦肉蛋白的来源,大约和你手掌的大小和厚度一样。
三分之二的碳水化合物:你盘子的三分之二应该装满低血糖指数的碳水化合物。
一点脂肪:在你的盘子里加一点单不饱和脂肪,比如橄榄油、鳄梨或杏仁。
手眼法旨在为初学者提供一种遵循区域饮食的简单方法。
它也很灵活,允许你在使用 区域饮食法 时在餐厅外出就餐,通过使用你的手和眼睛作为工具来选择适合建议的选项。
区域食物块方法
区域食物块允许你通过计算你每天可以摄入多少克蛋白质、碳水化合物和脂肪来根据你的身体个性化区域饮食。
你每天应该吃的数量取决于你的体重、身高、腰围和臀围尺寸。
男性平均每天吃 14 个区域块,而女性平均每天吃 11 个 区域块。
早餐、午餐或晚餐等主餐包含三到五个区域块,而零食总是包含一个区域块。
每个区域块由蛋白质块、脂肪块和碳水化合物块组成。
蛋白质块:含有 7 克蛋白质。
碳水化合物块:含有 9 克碳水化合物。
脂肪块:含有1.5克脂肪。
这是一份包含不同选项的详细指南,以及制作蛋白质块、碳水化合物块或脂肪块所需的每种食物选择的量。
你可以选择使用手眼法或区域食物块法来遵循区域饮食。
你可以在区域饮食中吃哪些食物?
许多有利的区域饮食食物选择类似于地中海饮食,这是地球上最健康的饮食之一。
事实上,区域饮食法 的创建者最近发布了一本名为《地中海地区》的新书,其中介绍了这两种饮食的相似之处和好处。
蛋白质
区域饮食中的蛋白质选择应该是瘦的。不错的选择包括:
瘦牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和野味
去皮鸡和火鸡胸肉
鱼和贝类
素食蛋白、豆腐、其他豆制品
蛋白
低脂奶酪
低脂牛奶和酸奶
脂肪
区域饮食法鼓励选择一种单不饱和脂肪。不错的选择包括:
牛油果
坚果,例如澳洲坚果、花生、腰果、杏仁或开心果
花生酱
芝麻酱
油类如菜籽油、芝麻油、花生油和橄榄油
碳水化合物
区域饮食法 鼓励其追随者选择低血糖指数的蔬菜和少量水果。不错的选择包括:
浆果、苹果、橙子、李子等水果
蔬菜,如黄瓜、辣椒、菠菜、西红柿、蘑菇、黄南瓜、鹰嘴豆等
谷物,如燕麦片和大麦
与地中海饮食类似,区域饮食的食物选择包括瘦肉蛋白、低血糖指数的碳水化合物和健康脂肪。
你不能在区域饮食中吃什么?
区域饮食没有严格禁止任何东西。然而,某些食物选择被认为是不利的,因为它们会促进炎症。
高糖水果:如香蕉、葡萄、葡萄干、干果和芒果。
高糖或淀粉类蔬菜:如豌豆、玉米、胡萝卜和土豆。
精制和加工碳水化合物:面包、百吉饼、意大利面、面条和其他白面粉产品。
其他加工食品:包括早餐麦片和松饼。
加糖食品:如糖果、蛋糕和饼干。
软饮料:不推荐加糖或无糖饮料。
咖啡和茶:尽量少喝,因为水是首选饮料。
区域饮食法 没有禁止任何食物,但不鼓励的食物包括高糖和高淀粉、经过加工或含有精制碳水化合物或添加糖的食物。水是推荐的饮料。
男性食物块膳食计划示例
这是一个包含 14 个食物块的示例块膳食计划,适用于普通人。
早餐(4 个食物块):炒鸡蛋配火鸡培根、蔬菜和水果。
2个鸡蛋
3条火鸡培根
1盎司低脂奶酪
1个苹果
3 1/2 杯(630 克)菠菜,煮熟
1 杯(156 克)蘑菇,煮熟
1/4 杯(53 克)洋葱,煮熟
1 1/3 茶匙(6.6 毫升)橄榄油
午餐(4 个食物块):烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。
3 盎司(84 克)烤鸡,去皮
1个煮熟的鸡蛋
最多 2 颗卷心莴苣
1杯(70克)生蘑菇
1 杯(104 克)生黄瓜,切片
1个红甜椒,切片
2汤匙鳄梨
1/2茶匙核桃
1茶匙(5毫升)醋调料
2个李子
午后小吃(1 个食物块):煮鸡蛋、坚果和水果。
1个煮熟的鸡蛋
3个杏仁
1/2 苹果
晚餐(4 个食物块):烤三文鱼、生菜和红薯。
6 盎司(170 克)鲑鱼,烤
1 杯(200 克)红薯,烘烤
最多 1 个卷心莴苣
1/4 杯(37 克)番茄,生的
1 杯(104 克)生黄瓜,切片
2汤匙鳄梨
2/3 茶匙(3.3 毫升)橄榄油
睡前小吃(1 个食物块):干酪、坚果和水果。
1/4 杯(56 克)白软干酪
6个花生
1/2 橙色
区域饮食法 膳食计划将食物部分分解为食物块,从而为你提供全天饮食中大量营养素的比例。
女性食物块膳食计划样本
这是一个针对普通女性的示例块膳食计划,有 11 个食物块。
早餐(3 个食物块):火鸡培根和水果炒鸡蛋。
2个鸡蛋
3条火鸡培根
1/2 苹果
1 杯(156 克)蘑菇,煮熟
3 1/2 杯(630 克)菠菜,煮熟
1茶匙(5毫升)橄榄油
午餐(3 个食物块):烤鸡肉和鸡蛋沙拉配水果。
2 盎司(57 克)烤鸡,去皮
1个煮熟的鸡蛋
最多 2 颗卷心莴苣
1杯(70克)生蘑菇
1 杯(104 克)生黄瓜,切片
1片红辣椒
2汤匙鳄梨
1茶匙(5毫升)醋调料
1个李子
午后小吃(1 个食物块):煮鸡蛋、坚果和水果。
1个煮熟的鸡蛋
3个杏仁
1/2 苹果
晚餐(3 个食物块):烤三文鱼、生菜和红薯。
4 盎司(113 克)鲑鱼,烤
2/3 杯(67 克)红薯,烘烤
最多 1 个卷心莴苣
1/4 杯(37 克)生番茄
1 杯(104 克)生黄瓜,切片
2汤匙鳄梨
1/3 茶匙(3.3 毫升)橄榄油
睡前小吃(1 个食物块):干酪、坚果和水果。
1/4 杯(56 克)白软干酪
6个花生
1/2 橙色
女性的示例膳食计划与男性的计划相似,但有 11 个食物块而不是 14 个。
区域饮食如何运作?
区域饮食声称可以优化你的荷尔蒙,让你的身体进入一种称为“区域”的状态。这是你的身体被优化以控制饮食引起的炎症的地方。
好处是:
尽快减掉多余的体脂
保持健康到老年
减缓衰老速度
表现得更好,思考得更快
Sears 博士建议测试三个血液值以确定你是否处于“区域”。
TG/HDL比值
这是血液中被称为甘油三酯的“坏”脂肪与“好”高密度脂蛋白胆固醇的比率。较低的值意味着你有更多的好胆固醇,这更健康。
区域饮食法 推荐小于 1 作为一个好的值,这个值很低。TG/HDL 比率较高会增加患心脏病的风险。
AA/EPA 比率
这是你体内omega-6 与 omega-3 脂肪的比例。较低的值意味着你的血液中含有更多的 omega-3 脂肪,这种脂肪具有抗炎作用。
区域饮食法 推荐的值在 1.5-3 之间,这个值很低。AA/EPA 比率越高,患抑郁症、肥胖症和其他慢性病的风险越高。
HbA1c,也称为糖化血红蛋白
这是你过去三个月的平均血糖水平的标志。较低的值意味着你血液中的糖分较少。
区域饮食法 建议低于 5% 的值,这个值很低。较高的 HbA1c 与较高的糖尿病风险有关。
推荐的补充剂
区域饮食法 建议你服用omega-3 补充剂,例如鱼油,以最大限度地提高健康益处。它们会降低你体内的“坏”低密度脂蛋白胆固醇,并可能降低你患其他慢性健康疾病的风险。
区域饮食法 还建议服用多酚补充剂,这是在植物中发现的具有抗氧化特性的分子。
多酚背后的证据好坏参半,虽然它们可能提供健康益处,例如降低患心脏病的风险,但它们也有降低铁吸收等风险。
区域饮食法声称可以控制你体内的炎症。你可以使用验血来检查你是否在“区域”。建议补充 omega-3s 和多酚。
区域饮食的好处
遵循区域饮食有很多好处。
与其他饮食不同,区域饮食并不严格限制任何食物选择。
但是,它确实建议不要选择不利的选择,例如添加糖和加工食品。
对于那些与食物限制作斗争的人来说,这可以使区域饮食比其他饮食更具吸引力。
区域饮食的推荐食物选择与地中海饮食非常相似。有证据支持地中海饮食是对你的长期健康最好的饮食之一。
区域饮食还为你提供了灵活性,因为有两种遵循饮食的方法。
区域饮食的缺点
虽然区域饮食有几个好处,但它也有一些缺点。
首先,区域饮食基于饮食背后的理论提出了许多强有力的健康主张。然而,几乎没有证据支持该理论产生了所谓的结果。
例如,区域饮食法 声称可以提高性能。然而,一项针对节食后运动员的研究发现,虽然他们减轻了体重,但他们也失去了耐力,并且比其他人更快地筋疲力尽。
减少饮食引起的炎症以达到“区域”是饮食提出的另一个主张。区域饮食声称,一旦你的血液值达到目标,你的身体就会处于“区域”。
尽管一些研究表明饮食可能会改善你的血液值,但在研究人员说这可以显着减少体内炎症之前,还需要进行更多的研究。
也几乎没有证据支持 区域饮食法 的 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪比例是减脂和健康益处的最佳比例。
另一项研究比较了含有 40% 碳水化合物、30% 蛋白质和 30% 脂肪的区域型饮食与含有 60% 碳水化合物、15% 蛋白质和 25% 脂肪的饮食的效果。
该研究确实发现基于区域的比率的人减轻了更多的体重。然而,这种差异可能是由于蛋白质摄入量较高。
有趣的是,该研究还发现两组之间的血糖、脂肪和胆固醇的血液值没有显着差异。
这与 区域饮食法 的说法不符,可能意味着其他研究中发现的血液值改善可能是由于补充了 omega-3 和多酚,而不是仅从饮食中获益。
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