补钙这个话题在生活中大家都非常关注，每个人都有补钙意识，但未必人人都懂得补钙。

补钙并不是小孩与中老年人的事，人体的骨密度在30多岁后就开始缓慢下降了。

趁年轻补补钙，让骨骼打好基础。所以，我们都需要给身体补充好钙质。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示，每个年龄段对钙的需求量也不同：

● 婴儿每天需要300mg；

● 7岁以后儿童每天需要：800mg；

● 成人每天需要：800mg；

● 老人每天需要：1000mg；

● 孕妇每天需要：1200mg。

据2012年中国居民营养与健康状况监测显示，中国人均每日钙摄入量仅仅只有400mg左右。随着年龄增长，骨钙流失会增多，在前期的骨钙积累就显得尤其重要，因此，对于多数人来说是需要补钙的。

一、为什么秋冬季要补钙

秋冬季相比夏季，日照时间缩短了不少，再加上天气也变得寒冷户外活动也变少，为了加强人体保暖，新陈代谢加快，钙元素的消耗也随之增加。所以，在秋冬季更需要给身体补充钙。

1、指甲、头发变得很脆

如果钙含量比较低的话，可能会出现低血钙的情况，还可能会导致指甲变得脆弱、易断，头发也非常的粗糙；皮肤也是非常黯淡。

2、骨骼疾病

随着年龄的不断增加，钙物质流失速度也会越来越快，而一旦钙物质下降，骨头就会变得脆弱容易出现关节疼痛、骨质疏松等缺钙引起的骨骼疾病。

3、全身乏力甚至影响睡眠

在生活中，当身体出现没有力气、精神乏力疲惫，浑身没劲时，甚至还会在一定程度上影响到自身的睡眠质量，诱发睡眠下降，很有可能是缺钙引起的。

二、科学饮食来补钙

补钙，很多人想到的是多喝牛奶、多吃豆制品，也可以多吃蔬菜、鱼类、粗粮。

1、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙的品种，比如芥菜、油菜、小白菜、芹菜等，每100克钙含量也在150毫克左右。需要注意的是这些绿叶蔬菜每天都要吃上250克就可补充400毫克的钙。

2、海鲜贝类

鱼虾类等海鲜食物也是常见的补钙产品，特别是贝类。每100克鱼类含钙量大约在50—150毫克，贝类更高，每100克贝类大约含钙200毫克左右。在沙拉中加入一些虾或罐装鲑鱼或沙丁鱼，你可能会获得高达30%的钙推荐摄入量。沙丁鱼的骨头可食用，能提供额外的钙。

3、坚果

钙的摄入不仅限于正餐，每天的零食也是良好的钙来源之一。杏仁是坚果中钙含量最高的，吃一盎司就能获得7%的钙摄入每日推荐量，核桃和榛子也是补钙的不错选择，每盎司含3%左右的钙摄入每日推荐量。需要注意的是。坚果的脂肪含量较高，每天最好只吃一小把，而且吃了坚果，菜肴就要少放油。

4、芝麻、瓜子

不要因为长的小就忽视种子类食物的补钙能力。芝麻和瓜子是钙的良好来源。芝麻可以撒在沙拉上或用来炒菜，每100克芝麻能提供60毫克钙。奇亚籽每100克含有钙255毫克，放在早餐的燕麦片中食用是很好的选择。但要注意的是，芝麻含有大量的脂肪，偶尔用芝麻酱拌个面、拌个凉菜、吃个火锅可以，但不要大量食用。

此外，补钙也不能盲目，促进钙的吸收更重要，也要补充维生素D。维生素D能促进钙的吸收，让肠道更快吸收钙质。补充维生素D除了可以通过晒太阳补充外，也可以买维生素D滴剂来补充。

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来源：汉乐奇

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