补钙这个话题在生活中大家都非常关注,每个人都有补钙意识,但未必人人都懂得补钙。
补钙并不是小孩与中老年人的事,人体的骨密度在30多岁后就开始缓慢下降了。
趁年轻补补钙,让骨骼打好基础。所以,我们都需要给身体补充好钙质。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》显示,每个年龄段对钙的需求量也不同:
● 婴儿每天需要300mg;
● 7岁以后儿童每天需要:800mg;
● 成人每天需要:800mg;
● 老人每天需要:1000mg;
● 孕妇每天需要:1200mg。
据2012年中国居民营养与健康状况监测显示,中国人均每日钙摄入量仅仅只有400mg左右。随着年龄增长,骨钙流失会增多,在前期的骨钙积累就显得尤其重要,因此,对于多数人来说是需要补钙的。
秋冬季相比夏季,日照时间缩短了不少,再加上天气也变得寒冷户外活动也变少,为了加强人体保暖,新陈代谢加快,钙元素的消耗也随之增加。所以,在秋冬季更需要给身体补充钙。
1、指甲、头发变得很脆
如果钙含量比较低的话,可能会出现低血钙的情况,还可能会导致指甲变得脆弱、易断,头发也非常的粗糙;皮肤也是非常黯淡。
2、骨骼疾病
随着年龄的不断增加,钙物质流失速度也会越来越快,而一旦钙物质下降,骨头就会变得脆弱容易出现关节疼痛、骨质疏松等缺钙引起的骨骼疾病。
3、全身乏力甚至影响睡眠
在生活中,当身体出现没有力气、精神乏力疲惫,浑身没劲时,甚至还会在一定程度上影响到自身的睡眠质量,诱发睡眠下降,很有可能是缺钙引起的。
补钙,很多人想到的是多喝牛奶、多吃豆制品,也可以多吃蔬菜、鱼类、粗粮。
1、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种,比如芥菜、油菜、小白菜、芹菜等,每100克钙含量也在150毫克左右。需要注意的是这些绿叶蔬菜每天都要吃上250克就可补充400毫克的钙。
2、海鲜贝类
鱼虾类等海鲜食物也是常见的补钙产品,特别是贝类。每100克鱼类含钙量大约在50—150毫克,贝类更高,每100克贝类大约含钙200毫克左右。在沙拉中加入一些虾或罐装鲑鱼或沙丁鱼,你可能会获得高达30%的钙推荐摄入量。沙丁鱼的骨头可食用,能提供额外的钙。
3、坚果
钙的摄入不仅限于正餐,每天的零食也是良好的钙来源之一。杏仁是坚果中钙含量最高的,吃一盎司就能获得7%的钙摄入每日推荐量,核桃和榛子也是补钙的不错选择,每盎司含3%左右的钙摄入每日推荐量。需要注意的是。坚果的脂肪含量较高,每天最好只吃一小把,而且吃了坚果,菜肴就要少放油。
4、芝麻、瓜子
不要因为长的小就忽视种子类食物的补钙能力。芝麻和瓜子是钙的良好来源。芝麻可以撒在沙拉上或用来炒菜,每100克芝麻能提供60毫克钙。奇亚籽每100克含有钙255毫克,放在早餐的燕麦片中食用是很好的选择。但要注意的是,芝麻含有大量的脂肪,偶尔用芝麻酱拌个面、拌个凉菜、吃个火锅可以,但不要大量食用。
此外,补钙也不能盲目,促进钙的吸收更重要,也要补充维生素D。维生素D能促进钙的吸收,让肠道更快吸收钙质。补充维生素D除了可以通过晒太阳补充外,也可以买维生素D滴剂来补充。
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来源:汉乐奇
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