注：本文部分内容参考《极客趣谈II：健康常识与运动实践》
作为一名自诩的“极客”，参加完“下厨房”平台举行的“21天早餐马拉松”之后，总觉得必须要进行一下数据分析，力争挖掘出点啥东东。其实这之前我家的早餐“花样”不多，基本是每人一碗杂粮粥+一个鸡蛋的模式。粥是隔天预约好的，早上起来就能吃，鸡蛋一次性多煮几个，很省事。“花样”虽然不多，可那碗里的成员可不少哦，我能一口气报出十多个：糙米、燕麦、荞麦、黑米、小米、玉米、薏仁、黑豆、红豆、亚麻子、红枣、银耳、核桃……所以尽管我很欣赏下厨房里一个大V建的词条“早饭要吃得像queen”，但总拿东西多作为借口纵容着自己对于形式的忽略。不过事实证明，没有什么是不能改变的，比如说：
在这21天里，我首先从形式做到了每天不重样，纯中式11份、纯西式8份、混搭2份；热食为主的早餐11份，凉食为主的10份；基本每一餐都考虑了各主要宏量营养素和微量营养素的搭配。具体为：
营养与食材对照：
I宏量营养素指用来燃烧供能和合成身体成分的膳食成分。在21天中，为获取宏量营养素，我用到了以下食材：
蛋白质：鸡蛋、牛奶、豆类、鸡肉、牛肉
脂肪：牛奶、谷物（不要谈脂色变，脂肪既能为我们供能，同时还含有脂溶性维生素，如A\D\E\K等，并且现有研究表明饱和脂肪酸并不是那么糟糕）
碳水化合物：面包、面条（中式面条与意面）、粽子、粥（白米粥与杂粮粥）、馒头、汤圆、红薯
II微量营养素指食物的微量成分或生物化学物质（如维生素和矿物质），在人体基本生理功能中发挥重要作用。按照《极客趣谈II：健康常识与运动实践》的说法，大多数人通过膳食就可以摄入足够的微量营养素，当然前提是要努力学习食物组成。人体每日所需量被称为RDA，通过吃水果和蔬菜就可以满足。在21天中，为获取RDA，我用到了以下食材：黄瓜、莴苣、蚕豆、番茄、胡萝卜、柑桔、柠檬、猕猴桃、樱桃、火龙果……应季的蔬果即可，但种类要多。
如果说这21天对大家以后的早餐有什么参考意义的话，我想可以归纳为两大原则、三种方法：
原则：
保证热量充足：碳水化合物类主食不可少
保证营养全面：蛋白质、维生素、脂肪、微量元素
方法论：
合理利用工具。比如松下面包机就是个好东东，尤其做全麦面包一把好手，烤的时候香飘满屋，口感极其柔软，比外面卖的不知高到哪里去了。做一次可以供两个人吃两次，速冻在冰箱中保存，下次吃前取出微波炉加热或回温后橄榄油煎都可以。有搅拌类的工具更好，可以做奶昔、奶咖、果汁等饮品，搭配面包、馒头等较干的主食，口感和营养都有了保证，容易得到孩子欢心。如果还有豆浆机，也用起来吧，不仅可以打豆浆，杂粮米糊也很棒，我在这21天里都没给它创造机会呢！
备一些易保存的方便食品，原则是数量少种类多，如坚果、杂粮、卤牛肉、干面条、粽子饺子馒头汤圆等速冻食品。每天晚上打开冰箱门，随便拿几样组合一下，第二天就有丰富的早餐了。
同一种食品可以换花样来做。比如面条，我做了汤面两次、凉面两次，每一次浇头汤汁不一样。再比如鸡蛋，可以煮、卤、炒、煎、炖，除了卤之外，其余都花不了几分钟。卤的话可以趁周末批量多做些，浸泡在卤汁里放冰箱，吃一星期没问题，无论配粥配面条都极好——反正我家大先生每次吃这个都雄心勃勃地表示他“可以”一次性吃十个！
我并不是在此夸耀自己变的花样多，一千个人眼中有一千个哈姆雷特，可能其中有部分早餐不符合你的口味，没有关系。规则是固定的，应用却可以五花八门，尽管根据自己的喜好大胆进行搭配。但有一点，如果与孩子一起吃早饭，请不要将自己固有的成见传递给孩子。我一直致力于培养孩子开放包容的饮食观：遇到没吃过的食物，在确认安全的前提下，为啥不去尝一尝呢？毕竟没有谁生下来就已经“见多食广”了。因为这么做至少有两点好处：一是保证了营养的全面均衡，二是降低了食品安全问题带来的风险。
下面献丑汇报这21份早餐：
您喜欢哪一餐，请留言告诉我：）
后记：
如果你实在来不及，可以借鉴我之前的杂粮模式。我强烈安利这种早餐。说起来我已经坚持吃了四五年杂粮粥，再结合适当的锻炼，如今我的睡眠与发质等都有了明显改善。
报名参加比赛时，我有些犹豫：小先生是住校不在家，可我早上安排的内容还是挺多的，要跳操、洗衣服、收拾屋子，再加上这段时间业余在翻译些东西，本来就已经满满当当，如果还要拔出时间来做早饭与拍照——天呢，时间太紧张了，我怕自己坚持不了！不过我又仔细想了想，厨房里家伙众多，可以综合利用提前做好许多工作，早上就是装配摆拍，用不了太多功夫；实在来不及，就将跳操等事情挪到晚上——办法总比困难多！于是就这么贸贸然开始了。仿佛就是一转眼，21天就过去了。我每天不仅在下厨房里晒，也在微信朋友圈里晒，得到了大家的支持与鼓励，在此用一份小结来表达我的感激之情，也希望这段时间的努力能够有一点点价值的升华。
在行为心理学中，人们把一个人的新习惯或新理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称之为21天效应。也就是说，一个人的动作或想法，如果重复21天就会变成一个习惯性的动作或想法。
关注小筑饭，做有学问的厨师！
联系客服
