这个问题涉及三个方面，先整理一下问题的要点：
1、健身计划至少也应该以月来计，因此可以问：如何安排健身计划？
2、有些人工作比较忙，所以总感觉每天时间都不够用，怎么才能在一天中安排出健身的时间？
3、每一次健身准备活动、主要训练内容和结束后的拉抻，怎么安排？
下面分别简要回答。
1-如何安排健身计划？
健身效果是在训练过程中慢慢体现出来的，并非今天练明天就实现目标。从开始练到效果比较明显，至少也得一个月的时间（以减脂为例），而要完成一个训练阶段，一般可以二至三个月为周期。具体该如何安排健身计划呢？
（1）明确健身目标并且具体化。是减脂还是增肌，或是塑形？假设是减脂，
（2）达到这个目标要用多久？二个月还是三个月？
（3）在这个时间段内，准备每周哪几天运动，每次运动多久，以什么运动项目为主。
（4）饮食上准备如何调整和控制？
其他上回答了上面四个问题，就有了一个小小的健身计划，足够新手使用了。实际上，制订健身计划是一件很专业的事，特别是增肌训练。每个人的情况都不同，所以健身计划也没有统一的标准。新手如果没有人指导，可以边学习边实践。好在，运动减脂对于新手的要求并不高，制订的健身计划可以在心里筹划好，也可以落到纸面上可见，但还是建议写到纸上比较好。
2-工作很忙，怎么抽出时间有效健身？
思想上，先得做好准备，即：要想运动健身，让身体更好，就得投入足够的时间。没有这一点准备，这个问题就是白问。实际上想健身的朋友只要想明白一个问题，就能自己协调好每天的时间：（假设你是一个称职的家庭主妇）为什么你每天有大把的时间去照顾孩子和家人，却没有时间一周去健身两三次？不是真的没时间，是因为在内心深处你认为健身并不是最优先的、不是最要紧的？想像一下你倒在病棍上的场景，那时候你一定会说，如果我身体好了，一定好好运动。为什么？因为在病床上的那一刻，你无限提升了健身这件事的优先级。仅此而已。
朝九晚五的上班族，上下班时间相对固定。每周可以安排三至五次运动，每次的运动时间可以固定在上午或晚上。比如周一上午出门前早起跑步半小时，周三和周五晚上去健身房，周日去要球。
晚上要经常加班的人。至少要保证一周运动三次，这样才能积累健身的效果。再怎么忙，每周总是会有休息的时间，那么休息日安排一次运动，其他两次则看情况安排。
天天忙着照顾孩子和家人的主妇。如果是一位全职太太，24小时和孩子在一起，那么就在家里健身吧。可以买个简易踏板机，当孩子睡觉时，在客厅里边电视边运动，或者练上一会儿瑜伽。
时间都是自己挤出来，办法也得自己想。要知道，办法总比困难多！
3-每次运动如何安排训练内容？
热身。这是必须的，无论是有氧运动还是力量训练，在开始正式的运动前，热身都是必要和必需的。但根据训练内容的不同，会有所差异。比如今天练跑步，那么花10分钟进行高抬腿、折返、原地蹲、腿部拉伸等练习，有助于将身体活动开，热起来。如果当天是力量训练，则要结合将练习的肌肉部位进行预热身比较好，比如今天练胸，可以先做几组简易卧撑，活动一下胸部。一般热身10至15分钟就够了，但冬季气温较低时，可以适当延长热身时间，让身体充分活动开。
正式训练。根据健身计划的安排来练就行，一般45至60分钟足够了。但如果体能情况良好，安排45至90分钟的练习时间问题也不大。但新手刚开始训练，要有2至4周的过渡期，逐步适应并慢慢提升运动时间和强度。
拉伸。运动结束后一般安排10分钟相应的拉伸就行了。比如跑步，可以根据许多跑步App中的跑后拉伸指南进行拉伸，效果会不错。如果是力量训练，可以在训练后放松跑15至20分钟，而在第二天对相应的训练部位进行拉伸训练。
健身是一项实践性非常强的活动，讲得、看得再多，都不如外出跑上几千米来的得感受多。所以，先动起来就好，问题就自然来了，然后再边学习边在实践中解决，经验就积累起来了，身体也变好了。
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