如果让你设计一辆车，怎么才能让它拥有更快的速度呢？答案谁都知道，两个最基本方法是：一让它更轻（想一想日系车），二让它拥有更强劲的马达（了解一下F1方程式赛车的发动机）。一个人若想具备跑得更快更远的运动能力，道理也一样，让自己更轻，以及拥有更好的心肺功能。怎么才能实现呢？
方法1：减轻体重，大致可以理解成“减肥”。
日系车省油的秘诀是总质量轻，若想让自己跑得动、跑得更远，减轻体重是第一要义。普通刚开始跑不动，除了后面会谈到心肺问题，过大的体重是最直接的原因。而且平时不运动的人，体脂率偏高，也就是说脂肪在身体中占比较高。正常男性的体脂率是在15%至18%之间，假设某男的体脂率是26%，体重85公斤，也就是说体脂率的超标部分对应的重量约为6.8kg。想像一下，让一个人背着14斤的大米袋子，能跑多快、能跑多远？因此，想跑得快、跑得远，什么也别想，先减肥减重再说。
贴士：体重基数较大、超重或肥胖人士，不建议从慢跑入手减肥，建议从快走、椭圆机、动感单车、划船机等对下肢关节冲击小或弱的有氧运动入手。
方法2：累积足够的跑量。
没有足够跑量的支撑，提升跑步能力就是空谈。两个基本原则是：保证每周运动频率，以及进行以跑步为主的有氧运动锻炼。
每周的运动频率至少达到三次，运动效果才能积累，这些运动效果不仅包括了减肥，还包括了运动水平的提高，比如跑得更快、跑得更远、跑得更轻松了。而为了提升长跑的能力，所进行的锻炼应主要以跑步为主，这属于“专门性原则”。当然参加游泳或动感单车，也有助于长跑水平的提升，但效果有限。有些小伙伴惧怕跑步时激烈的身体反应，所以想通过其他锻炼来达到提升长跑能力的目的，这个办法效率低下。
在这两个原则之下，应在身体可承受范围内尽可能多地积累跑量。这个积累跑量的过程，也是心肺功能、骨骼和肌肉系统对慢跑适应并提升的过程。最终结果就表现为，你不仅跑得轻松了，也能自由控制速度了（想快就快、想慢就慢，而不仅仅是快），也能跑得更远了。
方法3：循序渐进提升慢跑水平。
循序渐进，太简单了，但真正能掌握好这个办法的人永远是少数。看看新手们都是怎么开始跑步减肥的？今天决定减肥，第二天就开始天天跑5公里，就算跑不动，也是快走“坚持”到走完。这样做的结果只有两个，要么受伤看医生、停止运动，要么因为忍受不了疼痛无奈放弃跑步减肥计划。跑步的目的是为了减肥，为了自己的健康，而不是为了参加奥运会。即便跑得再快，也不可能达到专业水准，更不会有人给你发奖牌。
只要能够坚持规律运动，在身体可承受范围内，循序渐进地逐步提升慢跑水平，跑得更快、更远的愿望并不难实现。从御行君接触过的案例来看，大多数健康的中年人，经过半年至一年的锻炼，都能具备完成5公里或10公里跑的能力，也就是说具备30至60分钟连续慢跑的能力。
提示：如果刚开始跑不动，坚持不了30分钟或更长的时间，那么可以降低运动强度，比如快走和慢跑交替进行，但运动时长仍要保证，以确保有足够的脂肪消耗时长。
简短谈谈运动时长和饮食与减脂之间的关系
或许是受到了“30分钟有氧运动后才能减脂”这一观点的影响，所以许多人担心慢跑时长不足半小时就白跑了。实际上，在运动开始后的一段时间，脂肪供能的占比只是比较小而已，当有氧运动时长经过到20至40分钟这个阶段后，脂肪供能会逐步提升占比，并成为主要供能渠道。所以大致上保证每次跑步30分钟或更长，确实有利于减肥。不过就算只是跑30或40分钟，也减脂了，并不用过于担心。
御行君就此专门写过一篇文章讨论“30分钟运动是否减脂”的问题，小伙伴们可以自行翻阅我的文章列表查看。
另外，减肥效果的好坏并不只是取决于运动时长这一个因素，还有运动频率、运动强度都有关系，特别是和饮食控制有着莫大的关系。所以在进行慢跑运动的同时，注意控制好饮食，可以起到双管齐下的减肥效果。跑步30分钟约消耗300至400千卡，但二两炒面就有400千卡的热量，可见控制饮食的意义有多么巨大了！
跑不动的小伙伴们，现在还担心吗？
联系客服
