正如我们关心自己跑步有多快一样,平板支撑作为一个网红健身动作,许多人也关心自己在这个动作中到底算是什么水平?比如一分钟平板支撑算好还是差呢?好吧,那么我们就从每个人做平板支撑的水平高低说起。
你的平板支撑水平如何?
要评价平板支撑的水平如何,当然要先要找到参照物。目前中国的在校生体质健康标准、军人体能标准和全民健身指南中,都没有将平板支撑列入测试项目。所以,只能将视线投向专门的运动机构。著名的美国跑步杂志《跑者世界(Runner's World)》曾联合运动和医学专家们,发布了一套完整的运动者身体素质测试标准,其中关于俯卧撑的测试水平评价等级如下(不分男女):
优秀:至少2分钟,保持最佳标准姿势。
良好:90秒至2分钟,保持最佳标准姿势。
及格:不到90秒,保持最佳标准姿势。
另外中国的一些大学会制订自己的学生体能测试与评价标准,比如厦门大学制订和公布的“平板支撑”等级和评分标准如下:
以《跑者世界》的标准来衡量,1分钟平板支撑仅仅为“及格”。不过《跑者世界》的这个及格档似乎过于宽泛了一些,因为只要能支撑哪怕一秒,也处于“及格档”了。再来看看厦门大学的标准。如果你是男生,只能做1分钟的平板支撑,那么妥妥地属于“不及格档”。如果你是女生,还算不错,已经及格,而且再延长4秒,可进入“良好”这一档了。
就上述两个标准来看,如果只能做1分钟的平板支撑,算是马马虎虎的水平吧,可能比不运动的人要强一些,但也不是什么高水平。
“可是我随便就能做平板支撑三五分钟,不在话下”,是不是这些标准太低了?
对啊,现在许多场合都会用平板支撑比试来娱乐或营造气氛。在这些场合下的比试,随随便便就可以发现一大堆可以长时间做平板支撑的人,能连续做三五分钟的人实在太多。反观上述两个标准,《跑者世界》的优秀档2分钟就够了,厦门大学的测试标准中男生只要保持2分47秒就是最高水平了。这是怎么回事?来,让我们看一下这两个测试标准中,对于平板支撑动作的要点:
《跑者世界》:身体从头到脚跟呈一条直线,腹部用力,臀和肩应保持水平状态,颈部放松。
厦门大学:肩关节位于肘关节上方,双脚并拢,收紧腹部,头肩胯腿呈一直线,维持这一静止姿势。测试过程中,除脚趾和前臂外,身体不得有任何部位触地或有明显姿势变化。
实际上,平板支撑并非看上去那样简单,动作的标准与否和时长有着密切的关系。在平时玩乐场合下的平板支撑,没有人关心动作是否标准到位,只在乎时长。而不规范的、变形的动作,可以让做平板支撑的人获得了看起来很长的保持动作的时长,却远离了锻炼身体的初衷。最常见的有塌腰和撅臀(将臀部向上方拱起,使身体呈反V形),对照上述测试要求,“身体呈一直线”这一条就不合格。放到正式的测试中,直接Game Over。所以,并非这些标准太低,而是许多人根本就没有做标准过。
因此,想通过练习平板支撑锻炼身体的朋友,应放弃“时长第一”的错误观念,回到“动作质量第一”的原则。如此,平板支撑才能训练到位,才具有真正健身的意义。
为什么你要做N分钟平板支撑?
那么,为什么大家都会在心中“默认”一次平板支撑的时间越长越好呢?是不是越长就代表健身的效果越好呢?
平板支撑究其本质,和其他力量训练的动作没有区别,它只是一个普通的锻炼动作。在动作标准的前提下,即便一个人能做较长时间的平板支撑,也仅仅表明这个人在这个动作上相关发力肌群的力量和耐力不错,仅此而已。平板支撑确实是一个核心肌群训练的好动作,但仅靠平板支撑这单独一个动作,则既不能起到良好的减肥效果,也不能明显提升腹肌的围度和清晰度。
在开始平板支撑训练之前,锻炼者应先问一下自己,为什么要运动,或者当前健身周期的阶段目标是什么,然后再考虑如果将平板支撑设计到自己整体的健身方案中去。比如,你的目标是减肥,那么采用有氧运动为主的训练方案则更有效,平板支撑完全可以只是辅助训练。如果你的目标是增强核心肌群的力量和稳定性,则可以多安排一些腹肌轮、TRX、健身球之类的锻炼内容,而不仅仅是平板支撑。事实上,深蹲、硬拉、引体、划船、腿举等日常力量训练动作,都会涉及核心肌群的训练。
小结
(1)平板支撑可以做多久并不重要,如果你准备挑战吉尼斯世界纪录,或者准备参加一项关系到你升学或升迁的体能测试除外。动作质量才重要,因为只有标准到位的动作才能达到有效锻炼的目的。
(2)明确你的健身目的,然后再将平板支撑合理设计到健身方案中,而不应孤立地看待平板支撑的作用。
下一次再做平板支撑,做标准、做到位,你会发现原先的时长会大幅缩水。那就对了,那才是真正的平板支撑!
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