美国著名演员汤姆·汉克斯曾经问过好友罗伯·瑞纳，”女人们都在追求什么“，瑞纳后来在电影《西雅图夜未眠》中做出了回答，”发达的胸肌和窄小的屁股“。这或许就是从两性角度对男性倒三角身材最直白的注解。
男性如果拥有完美的倒三角身材，意味着健康、力量和强大的视觉冲击，同时这也会吸引旁人投来欣赏与羡慕的目光。漫威越级英雄美国队长的身材与他的颜值一样为影迷们津津乐道，即为又一佐证。只是想拥有倒三角身材，可比减肥难多了。该如何做呢？
降低体脂率，消除肚腩，缩小腰围
从学校毕业后，大多数男性的运动锻炼时间都会大幅缩水，伴随无节制的饮食和舒适的生活，大致上在25岁之后发胖的趋势已经开始。30岁后成为”有凸出肚子“的男人，几乎是普遍现象。所以普通男性想要练出倒三角身材，首先要做的就是降低体脂率，也就是平时人们所说的”减肥“。将体脂率恢复到15%至18%这个正常区间，是练出倒三角材的第一步和必要条件。在这个过程中，肚腩将基本消失，腰围也会缩小。
怎么降低体脂率呢？进行长时间中低强度的有氧运动，至少得满足三个基本要求：
（1）运动时长：每次45至90分钟。
（2）运动强度：将心率控制在（220-年龄）的60%至80%。
（3）运动频率：每周至少三次，建议四至五次。
适合的运动：推荐慢跑。如果你是健身房的会员，推荐参加动感单车课程。
实际上，将体脂降低到15%至18%这个正常区间只是基础要求。处于15%体脂率，腹肌轮廓方才隐约可见，腰腹部的赘肉还是不少的，会影响倒三角的形成。进一步将体脂率降低到12%以下才是更重要的功课，此时腹肌线条也会变得更为清晰，为”倒三角“打下基础。
增加背阔肌和胸肌的围度
消除肚腩、缩小腰围的目的是形成优质的”倒三角“下部支点，即”公狗腰“。另一方面，则需要通过针对性的力量训练，增加背阔肌和胸肌的围度。
背阔肌当然很重要，发达的背阔肌从中下背部向上背部两侧延展，直接形成倒三角视觉冲击。对于背阔肌极其发达的男性，旁观者可以直接从正面看到他的背阔肌。只是为什么胸肌也要提升围度呢？发达的胸肌和细腰当然有助于形成正面的倒三角即视感，但从侧面看发达的胸肌会让这种视觉感更为明显。因此，锻炼背阔肌和胸肌，增加围度，对于打造倒三角身材必不可少。
适合的运动
背阔肌：引体向上、坐姿背阔肌下拉、窄握胸前下拉、坐姿划船、单臂划船、杠铃划船等，其中强烈推荐引体向上。
胸肌：平板卧推、上斜卧推、俯卧撑等，其中强烈推荐俯卧撑。
加强臀腿部的练习
如果只是做到前面两步，拥有足够低的体脂率和发达的背阔和胸肌，已经可以拥有倒三角身材了。在健身房里，只练上身、不练下肢的男性并不鲜见。然而，无论是从肌肉的平衡发展，还是体形的整体美方面来考虑，加强臀腿部的训练都十分必要。发达的的臀部和大腿，将反衬出细腰的魅力，让腰部看上去更加纤细且有力。
不过东西方男性的身材还是存在着一些差异，东方男性的身材普遍看去上更清瘦，腰部更细，所以会产生视觉效果更为明显的”倒三角“。欧美男性普遍更为高大，腰部更粗壮一些。同样的倒三角，中国男性的强壮感则略逊一些。此仅为御行君的个人观察，并不可一概而论，供参考。
适合的运动：负重深蹲、倒蹬机蹬腿、弓步蹲、臀桥等，其中强烈推荐杠铃深蹲。
从上述的分析可以看出，倒三角身材的形成并非只是背和腰的问题，而是涉及背、胸、臀腿的整体性的力量训练问题，还包括了保持较低体脂率的问题，实质上需要饮食方案的设计与控制（这里不赘述）。更重要的是，在打造倒三角身材的过程中，心理因素不可或缺，包括耐性、坚持、吃苦耐劳等，因为整个过程可能需要花费至少一两年的时间。
倒三角身材是高质量训练的结果，也是男性诸多优良品质的表现。虽然拥有它很难，不过值得一练！
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