去掉多余的腹部赘肉,露出性感清晰的六块腹肌,让腰腹显得精干有力,或许是不少有追求的男士渴望达成的运动目标。诚然,每个有这样想法的男士都希望这个过程越快越好、越短越好。有什么好办法吗?
先搞清楚什么是”赘肉“?体脂率超标的男性先减肥再说
百度百科的”赘肉“词条说,”赘肉是脂肪堆积在身上的肉“,最容易堆积的部分是腹、腰、臀三个部位。然而这个定义在御行君看来不够严谨,比如一个挺着将军肚的胖男人,腰腹上的肥肉能说是”赘肉“吗?完全是肥肉啊!这种情况我们的日常用词肯定是”需要减肥“,而不是”消除赘肉“。
所以御行君要修正一下,将男士身上的赘肉定义为”男士体脂率处于15%至18%之间时的腹腰臀部位堆积的多余脂肪“。为什么要强调体脂率处于15%至18%之间呢?因为这个范围是男性的正常体脂范围。在正常体脂范围时,普通男性的身材属于不胖不瘦的状态,但此时男性的腹肌尚无法显现,因为腹部有一层多余脂肪挡住了它,可称之为”赘肉“。所以超过18%体脂率的男性不存在消除赘肉问题,而是应先减肥,将体脂率降低下来。
18至30岁之间的年轻男性,如何快速消除赘肉?
这个年龄段的男性,正是人生中最年轻、身体状况处于巅峰状态的一段美好时光。大多数的年轻男子呈现清瘦的体型,而且不少人吃啥都不胖,怎么吃都不胖。不过随着肥胖趋势的蔓延,年轻男性中的体脂率偏高者,超出正常范围的也开始多了起来。对于这部分人该怎么做,能到快速消除赘肉的目的呢?
(1)投入大量的有氧运动(这是重点)。这个年龄几乎没有什么运动不可以尝试,而且身体恢复快,减肥效果也特别明显。事实上,排除遗传、疾病等导致肥胖的因素,绝大多数年轻男性的肥胖问题,都是因为不良的生活方式导致,即吃得多、动得少。而且以”动得少“为首要原因,所以最好的办法就是大量的有氧运动。如果是在校生,完全可以天天去和同学们一起打球,疯玩上几个小时。这个时候正有用不完的精力,用来减肥绰绰有余。基本不需要考虑运动过度的问题。
不过25岁之后已经上班的年轻男性,由于运动量的大幅减少,可能会感到体力的小幅下降,因此对于每周有氧运动的安排要有规律和节制,比如每周跑步5次,每次60分钟,且以身体能够及时恢复为标准,不要过度锻炼。
(2)有限的饮食控制措施。在这个年龄段,除非你真的想成为健身房里的肌肉男,拥有超级清晰的腰腹线条,否则没必要过于控制饮食。为什么说”年轻真好“?因为这个年龄段的男性,只要一投入运动多数人都能快速减肥,即便不控制饮食也是如此。如果你不幸是那种容易胖的年轻男性,那么只要注意减少油腻食物或控制摄入过多的碳水(比如饮料、主食、甜点等)就行了。
30岁以上的中年男性,怎么消除腹部赘肉?
联合国已经将中年人的起点调整到了45岁,御行君在这里只是沿用传统的中年人的划分起点(这并不是标准,仅为一己之见)。不过30岁对于男性来说,确实是一个有代表性的分水岭,虽然身体并没有一个总开关在30岁时直接让人开始进入衰老阶段。
事实上,有些人体器官的衰老早在30岁之前已经开始了,比如肺,如果你不运动,约从20岁就开始进入肺功能减弱阶段,大脑的脑神经细胞数量也差不多同步开始减少,皮肤差不多是25岁开始起皱、有了细纹等等。
因此,中年男子消除赘肉要基于身体已经开始衰弱的现实,年龄越长越要重视这个现实。该怎么做呢?
(1)严格控制饮食。进入消除赘肉阶段,需要首先控制饮食。怎么控制?看你采取哪种具体的饮食法。注意,不要自己盲目地节食,那没用!最主流的办法是估算每天热量摄入的进出差值,确保为负,这样能量缺口部分就需要用多余的脂肪(赘肉)去供能。当然,你也可以采用其他饮食法,比如低碳、低脂等方法。关键是要严格执行!
(2)设计适合自己的健身减脂方案。将体脂从超标状态减到正常范围并不难,而体脂率接近15%之后再降,就有难度了,这也正是为何腹肌男难练成的原因之一。
中年男性不可能再像20来岁的小伙子那样毫无顾忌地疯狂运动,但至少要保证每周三次、每次1小时的健身时长。御行君认为,最好逐步增加到每周五次,因为减掉赘肉是一个高难度的动作,普通人单纯的有氧训练,比如跑步,无法达到这个目标。很多人会长期陷在一个平台期,无法进一步降脂。
但如果每周跑步的运动量足够大,比如用马拉松备赛那样的运动量来跑,应该没有问题。但普通的中年男最好别直接尝试,因为每周动则五六十公里的跑量,身体根本吃不消。
从长期来看,中年男性应能更多地参加力量训练,保证自己的肌肉量,最好能有所提升,以确保自己的基础代谢水平,如此则能更多地消耗热量。
和年轻男性将重点放在”长时间的运动上“不同,中年男性减赘肉,应该将”严格的饮食控制“和”科学的健身方案“相结合作为重点,两方面都不能偏废。
(3)心态:打持久战。想取得和年轻时一样好的运动健身的效果,中年人需要投入更多的努力、时间和精力,因此要做好打持久战的准备。不要求速成,实际上也没有什么速成的好办法。心态调整好了,慢就是快!
男性将赘肉减掉的过程,注定困难、漫长及充满反复,不要期望有”最快、最有效“的方法。罗马非一日建成,男性练出没有赘肉、精干的腰腹同样如此!
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