健身结束后可不可以“正常进食”,是困扰不少健身小伙伴的最常见的问题之一。不过,在开始讨论之前,关于什么是“正常进食”有必要先讨论一下。
说个真实的故事。御行君以前碰到过一个运动减肥新手,教练建议他晚上“正常进食”,少吃东西,他表示会认真执行。第二天,教练问他前一天晚上吃了什么,他说除了晚餐,临睡前又吃了一个大肉包。
教练责怪他吃多了,他却很委屈说,“正常情况下”,他每天晚上都要在临睡前吃东西,而且正是因为听了教练的建议,他才将前一天晚上临睡前的食量减了一半。言下之意,本来除了肉包,他还有别的东西要吃呢!
显然,教练不会认同他这种“正常饮食”。事实上,每一个人每天的饮食都会有所变化,人与人之间的饮食习惯、饮食量、饮食结构也千差万别。因此,所谓的“正常饮食”是不存在的。
对于健身者来说,对于饮食的控制只有两种情况:
一是无控制,即没有任何计划、目标、控制措施的饮食,普通人的“正常饮食”就属于这种情况。
二是有控制,就算没有落实到书面上的详细饮食方案,只要包括了目标(比如减重3kg)、措施(哪怕只是简单地规定不吃夜宵)、计划(比如实行两个月),那么这样的饮食状态才属于“有控制”。
因素1:当前阶段的健身目标
健身目标决定了锻炼者目前的饮食控制方向。
减肥者,显然要控制热量的摄入水平,才有利于体脂率下降。增肌者,则需要确保热量盈余,肌肉的增长才有保证。
还有一些人声称,“参加锻炼只是为了健康”,看起来并无明确的目标。实际上“为了健康”也是目标,只是不明确,因此不好执行。由此,反映到“晚上健身后是否可以进食”的问题上,锻炼者要么从来没有想过这个问题,要么就是无控制的“正常饮食”,结果多半会体脂率偏高。
因素2:当前采取的具体饮食方法
具体的饮食法非常多,结合当前的健身目标,这里举两个例子。
例1,假设某个锻炼者目前处于减脂期,采用“热量负平衡法”(确保每天热量摄入<热量消耗)。
这种方法需要估算热量的进出差值,必须确保热量赤字的存在(即确保前述不等式成立)。那么,晚上锻炼结束后,最好别吃东西了,因为这很容易让全天热量摄入超标。
特别是新手,刚开始晚上运动后的饥饿感会非常强,此时进食,大多会令饮食处于失控状态,直到吃饱、甚至吃撑为止。
此外,即便估算后发现,加上运动后进食的热量,全天的热量进出仍为负,也不建议运动结束后再进食,因为进食时机有问题。假设锻炼者晚9点结束运动,9点半前吃完东西,10点半却准备睡觉了,那么身体已经没有足够的时间去消耗刚刚吃进去的热量了。
例2,假设某个锻炼者目前处于增肌期,采用“”低脂、均衡碳、高蛋白饮食法“。
在这种饮食法之下,碳水的摄入热量占比高达40%,蛋白质占到了30%。日常饮食中应食用脂肪含量极低、蛋白质含量高的食物。
由于肌肉的增长需要确保热量盈余,因此增肌者需要摄入足够的碳水化合物,同时保证蛋白质的供应。碳水提供热量,让人有力气训练,蛋白质则参与肌肉的恢复与合成,让人变得更健壮。
所以,健身房里常常可以看到,肌肉男们一练完,就迫不及待地在更衣室里吃几根香蕉(事实上,有些肌肉男在训练前和训练中也会进食碳水和蛋白质食物),日常饮食中则大量摄入牛肉、鸡胸肉等高蛋白食物。
研究表明,力量训练者在运动后1小时内尽快摄入高质量蛋白质(譬如乳清蛋白),可以更好地改善身体成分。如果能摄入碳水化合物和蛋白质的混合食物,则能促进糖原和蛋白质的合成。
实际上,如果对于增肌期的体脂上升无所顾忌,晚上健身结束后大量进食者,也大有人在。然后,这些健身者的体型就变得“肉壮、肉壮的”,后续得花大力气减脂。
饮食法当然不止这两个,比如采用严格的低碳饮食法,只要能控制住碳水的摄入量,大鱼大肉可以随便吃,运动后大快朵颐也没有问题。但如果你采用的是不吃晚餐饮食法,那么健身后当然更不能吃东西了。
因素3:具体的饮食技巧和减肥规律的影响
晚上健身后能不能吃东西,还和锻炼者采用的一些饮食技巧和减肥规律有关:
(1)对于减肥新手,由于有“新手减肥福利期现象”,因此在最初的1至3个月里,新人对于饮食的控制不怎么严格,也能实现不错的减肥效果。有些新手在运动后仍旧吃一些东西,还是瘦了下来。
不过御行君不建议这么做,因为运动后饮食,一将抵消一部分运动减肥的效果,二是太容易失控了。运动初期不克服不良的饮食习惯,进入平台期后,这些坏习惯就会成为进一步减脂的巨大障碍。
(2)防止运动后的饥饿感。一种办法是,可以在运动前1至2小时进食一些优质碳水和蛋白质,避免运动时没力气、运动后过于饥饿;第二种办法是,在运动结束后进食一些低脂肪、高蛋白的食物,可以避免发胖,也可以减轻饥饿感。
(3)长期健身者,身体的燃脂效率高,因此偶尔在晚上运动结束后放纵一下口腹之欲,也不会影响减脂大局。
(4)对于才健身不久的人,如果晚上运动后进食了,也不用太担心,在未来的一两天里,补充运动几次,也可以起到“运动抵账”的效果。但只可偶尔为之。
对于健身者来说,所谓的“正常饮食”是不存在的。
大致上,如果你在减肥,最好别吃。如果你在增肌,可以吃,但得知道如何正确地吃。
如果你能掌握和运用好一些饮食技巧和减肥规律,晚上运动后吃点东西,偶而为之、未尝不可!
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