健身多久，体形会发生变化？在开始讨论前，有两个概念必须先定义一下：

（1）什么是“健身”？狭义的“健身”是指力量训练，广义的“健身”是指一切以锻炼身体、获得健康为主要目的的运动，包括了力量训练，也包括了有氧运动或其他运动方式。本文指的后者，即广义的健身。

（2）什么是“体形发生变化”？这里所说的“体形变化”，是指不必借助测量手段，通过肉眼即能看到的体形的变化。

第一阶段：从体重减轻，至恢复正常体重

运动新手刚开始运动时，都会有一种感觉，减肥幅度大、减肥速度很快。这就是“新手福利期现象”。因此，新手只要能坚持一周三至五次有氧运动，每次30至60分钟，在最初的1至3个月里，体形变化会非常明显。

饮食控制严格、运动卖力的减肥新手，往往在第一个月就可以看到体形的变化。最典型的表现包括腰围快速缩小，脸部明显消瘦。

不过，从新手福利期时的“快速瘦下来”，到恢复正常体重，并不会一帆风顺。随着身体的适应，减脂速度会越来越慢，逐步进入平台期。此时，体重和体脂率仍旧处于正常体脂率上限之外。

锻炼者必须及时调整运动饮食方案。否则，很可能长时间陷在平台期里，直至耗尽运动减肥的热情，体重、体脂率再度回升。

如果能够及时调整，可能还需要花费几个月至一年时间，才能将体重恢复到正常值范围。“几个月至一年时间”，这只是一个经验值，可作为参考。如果你想尽可能快地回到正常体重和体脂率，以下几个因素必须考虑：

（1）初始体重越大、体脂率越高，虽然减肥幅度在初期也会越明显，但要回到正常值范围，却很可能要花费更长的时间；

（2）严格控制饮食，特别是在最初的一两个月实现大幅减肥后，许多人会放松饮食管控；

（3）花多少时间突破平台期。

如果上述几点做得不好，那“体形变化”就会原地踏步了。会持续多久？几个月、几年，甚至反复都有可能。

第二阶段：穿衣显瘦，脱衣有肉

一旦体重和体脂率回到正常值范围，这时穿着衣服时的体形，大多数人看来会认为挺标准，不胖不瘦。注意，此时应该已经没有突起的肚腩了。

可以这样说，这时候的体形算是“穿衣显瘦、脱衣有肉”了。不过，别高兴得太早。因为，所谓的“脱衣有肉”，低级阶段是“脱衣有肥肉”，即脱掉衣服后，肌肉不饱满、线条不清晰，肌肉形态松垮，腰腹部赘肉明显。

从低级阶段“脱衣有肥肉”，到中级阶段“脱衣有点肌肉线条”，这又需要一个过程。

二三十岁的年轻男性，如果训练较努力、饮食也控制得不错，或许一年左右时间就能达到，而中年男子就需要花费更多的时间。这同样还涉及饮食控制得好坏的问题，所以具体用少多时间，也因人而异。或许一两年，又或许要三五年。

成为真正的肌肉男，可以算作是体形进阶的高级阶段。怎么才算肌肉男？大致应该是“穿衣显强壮、脱衣有肌肉”。长期锻炼，达到肌肉男水平的男性，除了肌肉发达之外，还会表现出身姿挺拔的体态。

成为肌肉男要多久？有兴趣的朋友，可以去询问一下健身房里的那些肌肉发达的健身教练，少则四五年，多则十几年。越是身材出众的肌肉男，训练的资历越久。

2019年参加IFBB职业联盟奥林匹亚先生大赛，获得古典健美无差别级决赛第五名的陈康。根据他的自述，他是在2004年入高中时办了第一张健身卡。若以他在2013年获得全国健美锦标赛90公斤级冠军为时间点计算，他一共花了9年时间训练。

注意哦，这已经是一位职业级的运动员了。以我们普通人在健身上投入的那点时间和运动量，要成为肌肉男，道路漫长。当然，大多数人未必以职业赛事为目标，但可以肯定，成为肌肉男绝对需要以“N年”作为时间衡量单位。

或许是这样的：

（1）3个月减肥；
（2）半年至一年恢复正常体重和体脂率；
（3）训练够努力，一两年达到“穿衣有肉、脱衣有点肌肉线条”的境界；
（4）N年，成为肌肉男。

最后，可以得出一个简单的结论：有氧运动引起的体形变化较快、较容易，而力量训练让体形产生明显变化，则需要更多的时间；健身越久，体形变化难度越大。健身小伙伴们，需要有耐心、需要多努力！

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