这是一个老问题了,却长盛不衰。我最开始运动减肥的时候,就被告知:运动不到30分钟,就减不了肥,白练了。事实如何,运动多久才开始燃烧脂肪呢?
事实是,只要身体在活动,脂肪就在燃烧,从运动的第一分钟就开始了。如果你处在安静或空腹的情况下,脂肪会成为优先消耗的对象,但它的分解过程却相当地慢。
在讨论“运动多久才开始消耗脂肪”这个问题前,我们必须对身体的热量供应系统有所了解。
身体有三大能量系统,分别是磷酸原系统、糖酵解系统,以及有氧氧化系统。其中和“减肥”、“燃脂”最有关系的,是有氧氧化系统。
有氧氧化系统的作用,是通过对碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质三种能量物质的氧化,为身体提供热量。一般情况下,糖和脂肪是身体的主要能量来源,蛋白质的热量供应占比可以忽略。
有氧氧化系统的特点是,能量输出功率比较低。但是,糖和脂肪在体内的存储量很大,而且热量产生过程中,也没有乳酸产生,所以有氧氧化系统可以长时间、持续提供能量。有氧耐力运动的时间越长,这个系统在运动中就越处于热量供应的主导地位。
为什么说“运动半小时才开始燃脂”这种说法是错误的呢?因为这种说法,将三个热量供应系统描述成各自发挥作用,好像前30分钟有氧氧化系统是停止的,脂肪一点也不燃烧,30分钟后却直接启动燃脂进程,并且一举成为燃脂主力。
事实并不是这样的!假设你跑了一块半程或全程马拉松比赛,那么有氧氧化系统确实在几个小时的运动过程中发挥主要作用,但其他两个系统并不是停止工作了,只不过是热量供应占比较小。
所以,从你一开始运动,脂肪已经在消耗了,并不需要等30分钟。不同的运动项目和三大能量系统之间,是相互联系、相互作用的,并不会精确到在一个时间点上突然发生“能量占比”的变化,而是在一个时间段内渐变发生。在运动生理学上,将这种连续变化,称为“能量连续统一体”。
不,你最好还是要做到,每次有氧运动至少坚持30分钟。因为在运动开始后,大约在第20分钟至第40分钟这种时间段内,会呈现糖原消耗下降、脂肪消耗上升的现象,最终脂肪消耗供能成为主力。
对于一个想减肥的人来说,那就应该保证每一次有氧耐力运动的时间足够长。“每次至少30分钟”,恰好是“20至40分钟”的折中点,是一个基本要求。
如果想有氧运动减肥效果好,那么建议达到每次运动40至60分钟,但运动强度不必高。长时间、中低运动强度,反而最有利于更有效率地减脂。
其一,身体的适应性。如果你已经不是运动新手了,具备了一定水平的运动能力,那么你很可能已经适应了当前的有氧运动方案。
比如,每周跑三次、每次5公里、每公里配速6分钟。这时候,你可能觉得跑得挺轻松的,这就是身体已经适应的表现。
在身体适应当前运动项目、运动方案的情况下,减脂效果一般都不会再有大幅度变化,而是处于平台期。如果减肥者不做运动方案的升级,每次跑步时间的长短对体脂率的变化,就很难产生大的影响。
其二,饮食。还有一些朋友,长期、积极、规律地进行有氧锻炼,但由于不控制饮食,反而体脂率偏高,甚至得脂肪肝的情况也挺多。
因此,若饮食不控制,每次运动时间的长短,对燃脂减肥同样不利。
从上面的讨论,我们可以得出简单的结论:从有氧运动一开始,脂肪就开始燃烧了,但燃脂效果不佳;若想取得理想的减肥效果,每次运动时长建议超过30分钟,最好达到40至60分钟。
减肥者无需追求过高的运动强度,长时间、中低强度的有氧运动,才是良好燃脂效果的保证。
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