明明在练杠铃卧推,想要好好练练胸肌,结果手臂却酸得不行了,胸肌却一点感觉也没有。别急,这是力量训练新手几乎都要碰到的问题,或者都要经历的阶段,很正常。接下来,我们边找原因边分析,然后对症下药就行了。
练杠铃卧推时手臂酸,实际上最有可能酸的部分是小臂肌群、肱三头肌,其次三角肌前束也可能会酸。为什么这几个部位会酸?因为你的胸大肌太小、力量不够啊!
实际上,无论是新手还是老手,在进行杠铃卧推训练时,小臂、肱三、三角肌、胸肌都会发力。差别在于,发力分配的不同。老手可以将发力更多地分配到胸肌上,从而最大限度地刺激、锻炼到胸肌。而新手的发力主要来源于肱三、小臂和三角肌前束,所以手臂酸就在所难免了。
想象一下:胸肌、肱三头肌、小臂肌群和三角肌前束,是四个好兄弟,现在它们的任务是一起推起沉重的杠铃。这时,因为胸肌的力量太弱,所以其他三位小兄弟只好多出力。在你的胸肌还不够发达的情况下,手臂相关肌群在训练过程中发生酸、胀、痛的现象是正常的。
问题是怎么让胸肌发达呢?没什么好办法,勤快点,多练。不过,锻炼者也不必执着于只练“杠铃卧推”,你可以试试其他动作或器械,比如在坐姿下压器上采用上体前倾方式下压(相当于退阶版的双杠臂屈伸)、坐姿平推器械、悍马机上斜推或下斜推。由于这些器械固定了发力轨迹,可以让练习者的发力更好、更多地分配到胸大肌上,从而减轻手臂上各肌群的发力占比。
随着胸肌慢慢发达,你就会发现杠铃卧推时,手臂上各肌群酸痛的现象越来越少了。这需要时间,也和你累积的训练量成正比,没有妙招可以帮你立即解决问题,急不得。
握杠太紧,有两个原因造成:一方面还是和胸肌太弱有关,胸肌弱、抓握杠铃杆更紧,这是身体的自然反应。而抓握力的来源是小臂肌群,新手小臂肌群就更弱了,力量、耐力都很差。这就导致小臂很快变得酸胀不堪,而且充血紧绷。反观老手,哪怕推上十几组卧推,小臂肌群依然不酸、不胀、不紧绷。
另一方面和采用的重量大小有关,新手往往会认为越重越有效果。重量是上去了,却加剧了包括小臂肌群在内的手臂各肌群的压力,握杠反而更紧了,小臂则更酸。
御行君的建议是:减轻重量,轻到你觉得“很容易”的程度,然后将动作放缓,注意放松小臂(双手只是握住杠,而不要过分握紧它),动作过程中刻意想象“胸肌肌纤维的收缩、放松,推动了杠铃的起落”。
除了刚才所说的“喜欢采用大重量”,新手常犯的另一个错误是,忽视动作的规范到位,只在意推没推起来。也就是说,新手太注重动作的数量、重量,极少关注动作的质量(速度控制、发力感、注意力)。试试将杠铃重量减轻到“很容易”的程度,然后努力达到以下要求:
(1)速度。向上推起时可以快一些,呼气。下落时要放慢速度,想象你的胸口放着一个生鸡蛋,杠铃杆要碰到它,但不能将它压碎,此时下落的速度肯定快不起来。
(2)注意力和刻意想象。注意力不要放在手臂上,想象整个手臂只是一个活动的支撑结构,这个结构本身并不发力,而是由胸肌的收缩来带动。上推时,想象胸肌的肌纤维一根根同时强力收缩、变短,带动手臂推着杠铃上升。下落时,想象胸肌的肌纤维有控制地慢慢松开,手臂随之下降。即手臂是被动的,而不是主动发力结构。实际上,你的手臂肯定会发力,但一定要刻意想象成胸肌是唯一的动力来源。
(3)体会胸部的发力感。在训练卧推的时候,一定要体会胸肌收缩发力、舒展放松的过程。由于新手的胸肌太弱,平时发力更多地依靠手臂,因此刚开始胸肌很难有“被练到”的感觉。因此,必须在训练过程中,努力将动作做到位,仔细体会胸肌收缩、放松的感觉,慢慢地发力感会越来越强,然后出现“泵感”。
最后要说的是,力量训练和有氧运动不同,对于训练知识的要求门槛较高。新手当然可以自己一个人摸索着练,但不可避免要走许多弯路。在没有健身教练指导的情况下,不妨结识一两个资深的、有经验的力量训练者,跟着他们一起练,就可以事半功倍。
比如杠铃卧推这个动作,虽然我在上面讲了一大堆要点和方法,但新手要自己琢磨,太难了、费时费力。如果有一个有经验的搭档帮着你一起练,在训练过程中,不断纠正你的动作,不断提醒动作要领、呼吸和发力要点,你就能更快地做到位,这要比自己练更容易找到胸部发力和被刺激到的感觉。努力很重要、方法很重要、搭档也很重要,最好哪样也别缺!
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