预防骨质疏松保健操

你有弯腰驼背、身高降低、腰背四肢疼痛、骨折的现象吗？如果有，你可能是骨质疏松了，平时要多练习——

骨质疏松是以骨质减少、骨组织显微结构改变和容易发生骨折为特征的一种严重影响老年人健康和生活质量的常见病。骨质疏松患者除了在医生的指导下进行补钙以外，坚持科学合理的锻炼是非常重要的。五节一套的预防骨质疏松保健操是在易筋经五印健身操的基础上增加了对骨骼的静态负荷锻炼，使骨骼在平稳安全的状态下消耗能量，让骨骼感觉到“饥饿”，骨骼“饥饿”了就会自觉地吸收能量、补充能量，促进新陈代谢和全身的血液循环，增强骨组织对所需营养、特别是对钙质的吸收，久而久之自然使骨质的硬度和韧性得到提高，达到预防和改善骨质疏松的目的。

第一节：双手下按（如图①）

动作：两脚分立比肩稍宽，两臂自然下垂，手指微张并稍向前跷起，掌心向下，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后，稍微调整姿势把身体重心移到右脚，把左脚脚跟稍微提起成为虚步状态，然后，双手屈臂上提到两肋后双掌逐渐用内力下按，双掌下按的同时双脚五趾微张并踏地（左脚点地），头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做屈臂上提和双掌下按的动作。如此，一次屈臂—下按为两个节拍，重复这一动作两个八拍后把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起成为虚步状态，继续做屈臂上提和双掌下按的动作两个八拍。本节动作共做四个八拍后还原为两脚分立比肩稍宽、两臂自然下垂的起始姿势。

第二节：双手前推（如图②）

动作：接前式，同前式一样站好以后稍微调整姿势把身体重心移到右脚，把左脚脚跟稍微提起成为虚步状态，之后开始做动作：双手屈臂上提到胸前，手指向上，掌心向前，之后双掌逐渐用内力向前推，双掌前推的同时双脚五趾微张并踏地（左脚点地），头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做屈臂内收到胸前和双掌向前推的动作。如此，一次收臂—推掌为二个节拍，重复这一动作二个八拍后把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起成为虚步状态，继续做收臂—推掌的动作二个八拍。本节动作共做四个八拍后还原为两脚分立的起始姿势。

第三节：双手上推（如图③）

动作：接前式，同前式一样站好以后稍微调整姿势把身体重心移到右脚，把左脚脚跟稍微提起成为虚步状态，之后开始做动作：双手屈臂上举到与肩平，手指向后，掌心向上，之后双掌逐渐用内力向上推，双掌向上推的同时双脚五趾微张并踏地（左脚点地），头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做屈臂内收和双掌向上推的动作。如此，一次收臂—推掌为两个节拍，重复这一动作两个八拍后把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起成为虚步状态，继续做收臂—推掌的动作两个八拍。本节动作共做四个八拍后还原为两脚分立的起始姿势。

第四节：双手侧推（如图④）

动作：接前式，同前式一样站好以后稍微调整姿势把身体重心移到右脚，把左脚脚跟稍微提起成为虚步状态，之后开始做动作：双手屈臂上提到胸前，手指向上，掌心向前，之后双掌逐渐用内力分别向两侧推出，双掌侧推的同时双脚五趾微张并踏地（左脚点地），头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，再做屈臂内收到胸前和双掌侧推的动作。如此，一次收臂—侧推掌为两个节拍，重复这一动作两个八拍后把身体的重心移到左脚，使右脚脚跟提起成为虚步状态，继续做收臂—侧推掌的动作两个八拍。本节动作共做四个八拍后还原为两脚分立的起始姿势。

第五节：转身推手（如图⑤）

动作：接前式，两脚分立比肩稍宽，两手小臂前屈向上提至胸前，掌心向前，双目前视，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后，上身向右转，同时双掌逐渐用内力向两侧外推，双脚五趾微张并踏地，头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，上身转回至面向前方，同时，两手回收至胸前，掌心相对，全身放松；稍停，上身逐渐向左转，同时双掌逐渐用内力向两侧外推，双脚五趾微张并踏地，头上顶，意想自己呈顶天立地的姿态；稍停，上身转回至面向前方，同时，两手回收至胸前，掌心相对，全身放松；如此，一次右转—放松—左转—放松为四个节拍，重复这一动作，共做四个八拍。