1、平板支撑：30秒以上，做到力竭为止。
要领：双手撑着，双脚打开，与肩同宽，腹部收紧，
2、百色（50个）
要领：脚屈髋屈膝地抬起，躯干往前收，然后双手上下甩动。
这两个动作连续做三组。
3、侧支撑20秒以上，做到力竭为止
要领：也是锻炼我们的核心力量，锻炼到腹部的位置。如果力量不够的女生可以把膝盖屈起来。躯干必须要直，不能低头，胸部挺起呼气，这个动作做49秒。这两个动作连续做三组。
4、俯身腿前跨（20个）
5、坐姿两头收起（15秒）
要领：上来的时候吐气，把腹部收到最紧
6、高抬腿（15秒）
要领：腹部收紧，手摆起来，腿抬高些
1、深蹲（15个）
练我们的臀腿肌群
要领：膝盖必须和脚尖平衡，臀部必有往后坐，和坐凳子一样
2、高抬腿（15秒）
3、俯卧撑（10个以上到力竭）
4、波比跳（10个）
6、毽子踢（10秒）
1、负重卧推（10个以上）做五组
要领：先平躺，屈髋屈膝，把我们的胸部挺出来，要稳，然后这个肩膀不能这样推出来，这个动作能很好的锻炼到我们的胸部，让我们的胸部更加地紧致
2、负重深蹲（15个）
要领双脚比我们的肩略宽一些，脚尖微微往外，必须是先臀部先往后的，记住不能这样，这样对膝盖的伤害比较大，还锻炼不到我们的臀部，
3、负重俯身划船（15个）做五组
要领：做的时候不能两边晃，下去呼气， 必须要挺胸，不能这样弯着腰，重心在中间的，膝盖微屈。
