⑩写食物日记。详细记录你的日常饮食、饥饿和对糖的渴望、睡眠习惯、体重和体力,可以提高成功熬过糖戒断症状的几率。这样的日记除了给你动力,也让你清楚看到糖对生活和整体健康造成的影响。详细写下无糖饮食给你带来的好处。将注意力放在减少摄入糖对生活的正面影响,这样你才能更清楚看到它的好处。
糖是食品的成分,能让人完全不吃、不喝一切含糖的食品吗?很多人减肥的教训就是在节食一段时间之后,容易突然暴饮暴食,结果体重又上去了。美国纽约减肥及营养研究中心临床心理学家亚历克西斯·科纳森博士称,越是不让自己吃的东西就越有诱惑力,令你整天忍不住想象它有多么的美味,忍到最后就容易破戒:“老子今晚啥都不管了,把那包甜面包干掉!”
为此,戒除“糖瘾”应该在每日的生活中逐渐施行,原则上不宜一下子戒断。帕基欧托称,我们现在要逆转糖成瘾的过程,也可以通过条件反射减轻,训练你的口味不吃那么甜。
⑪了解糖瘾戒断的性质和症状
糖戒断症状”听起来就像是甜食爱好者的借口,以放纵自己大吃特吃。但是,营养学家和科学家发现当身体习惯摄取大量糖,缺乏糖分时就会像戒毒一样出现戒断症状。糖戒断症状实际上很痛苦,会让身体变得非常虚弱。只要了解糖戒断症状,做好应付它们的准备,你就可以永久地减少糖的摄入。
想要减少糖的摄入,最好的方法是用知识武装自己和做好准备。戒掉糖不简单,不是单靠意志力就能做到的。你很快会发现戒掉糖会引发许多症状,包括头痛、昏睡、情绪困扰、愤怒甚至是恶心,而对糖的渴望只不过是当中最轻微的症状。这些症状难以忽视,不能单靠意志力熬过去。只有了解症状,做好应对它们的准备,才更有可能成功戒掉糖。
⑫获取家人和朋友的支持
戒糖和戒毒或戒酒一样,也需要家人朋友的帮助和支持,可以提高成功几率。家人和朋友可以帮助你,比如消除你屋子里的甜食,不在你面前吃甜食,并在邀请你来吃饭时,特别为你调整菜单。
一旦你彻底戒掉糖,马上清除屋子里的所有甜食。这个时候,你越难接触到甜食,就不会那么容易故态复萌。要是甜食唾手可得,你很容易会屈服于诱惑。只有家中一点甜食也没有,你才会找一个比较健康的方法来克服对糖的渴望。
⑬控糖——改变一生的科学饮食法。控糖绝对不是真的“不吃糖”这么简单粗暴,更加不是不吃主食。它是一种优化饮食结构的做法,最终的目的是“适当享用糖,又最小化糖给健康带来的负面影响”。
控糖的标准就是把“游离糖”(包括所有添加的白砂糖,糖浆,蜂蜜,以及果汁里的糖)的量降到大约20-25g/每天(大约值,与总能量需求不同而变化)。游离糖并非人体必需,所以控糖就是指把游离糖降到一个安全水平(上面给出的标准)。而人体的确又是需要碳水化合物的,这不仅仅是能量需求,还包括其他的很多生理作用。根据科学数据,人一天比较合适的碳水化合物摄入占全天总能量的50%-60%都是合适的,而更重要的是碳水化合物的质量要高——比如来自全谷物,蔬果还有杂豆类。
高糖饮食是一个相对概念,尚没有一个统一、量化的标准。目前,糖摄取的量化指标主要分两类:一类表示为糖转化能量占总摄取能量的百分比;另一类则直接计算每日摄取糖的质量(通常单位为g/d)。美国饮食指南建议每日添加糖的摄入量应控制在总卡路里量的10%以内。水果、蔬菜、奶制品和谷物等食物都含有天然糖。糖摄入过多会影响健康。美国心脏协会建议女性每天加糖不超过6茶匙(25克),男性每天加糖不超过9茶匙(36克)。
所以,并不像香烟本身就有害,糖的害处只存在于错误的饮食习惯里,而本身并没有害。控糖戒掉的仅仅是坏的饮食习惯,而糖我们热爱它的好却不对它的口感上瘾,才是真正健康饮食。控糖的同时如果能够搭配运动,可以事半功倍。
现在,越来越多的国家、健康组织,还有学校,都意识到了糖对健康的危害,并开始行动起来,对含糖饮料征税!法国是最早行动的国家。2012年开始,法国开始对含糖的碳酸饮料全面征收,并开始减少这类含糖饮料的销售!如今全球28个国家、美国33州都已征收“糖税”。2016年,世卫组织呼吁各国对含糖饮料额外征税。我们国家也认识到糖的危害,采取了积极应对措施。
葡萄糖+果糖=白砂糖 视频来源:西瓜视频
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