5、如何自助和帮助他人缓解焦虑
焦虑的本质是“不可控”。如果我们想要让自己减少焦虑的话，首先是控制好自己能够控制的事情，其次接纳自己不能够控制的事情。勇敢的活出自己，活在当下，如果你想要帮助别人，就得先把自己伺候好，给自己充满能量，因为一个虚弱的人是没有能力帮助别人的。如果我们为了维护别人眼中完美的自己、美好的形象，不断地去压抑自己一个个真实的欲望，去讨好别人，去满足别人时，我们等于同时在慢慢的摧毁自己。直到最后，你会失去所有的能量 ，变得越来越虚弱。
如何自助，更好地运用防御机制应对焦虑，了解自己的防御机制和调整策略，让自己获得改变的方法。
到底能不能改变自己的性格？实际上性格既然是逐渐形成的，那也就能慢慢地改变。焦虑性格的人先得了解自己，然后掌握不同类型的调整策略和防御机制，可以慢慢改变自己的性格。因为焦虑就像一枚迟迟不爆的小炸弹，它形成于童年时期甚至更早，可能对生活造成永久性的干扰。
身边的人可以帮助你吗？焦虑是具有传染性的，当所处环境过于焦虑时，那自身的情感也易受到影响。所以在生活中也要积极的去寻求人的帮助。比如最信任的人，情感中最重要的人的支持，就像是一种焦虑过滤器。所以一个好的环境是我们摆脱焦虑的一个好的途径。
专家有没有用？答案是肯定的有用。
总之，战胜焦虑症自己可以发挥作用，身边的人可以发挥作用，专家也可以发挥作用。
（1）如何自助？
那么，如何自助？我们有三个应对焦虑的“过滤器”：
①改变认知
第一个过滤器叫作对事件的个人感知，就是认知行为疗法。
A指与情感有关系的事件(activating events)；B指信念或想法(Beliefs)，包括理性或非理性的信念；C指与事件有关的情感反应结果(Consequences)和行为反应。
事件和反应的关系：通常认为，事件A直接引起反应C。事实上并非如此，在A与C之间有B的中介因素。A对于个体的意义或是否引起反应受B的影响，即受人们的认知态度,信念决定。
大部分人生活中变得越来越焦虑、越来越抑郁、压力越来越大的一个主要原因是，我们总以为改变了A才能改变C。结果永无宁日。实际上只有B的改变，也就是你对事件的看法产生改变，你才能够缓解自己的焦虑。读好书可以提高认知水平，促使你对事件的看法产生改变。
面对焦虑，我们首先要认识到焦虑是人的大脑发出的信号，这信号是为了帮助我们成长而非摧毁我们的，因此没有必要害怕焦虑。其次可以深入地问一问自己，到底为什么焦虑?
很多时候焦虑是因为我们自身的不合理信念造成的，比如为公众演讲而焦虑，追根溯源，之所以产生这样的想法，是因为觉得自己会忘词、会讲不好；为身材而焦虑，是因为觉得身材不好的自己就是不值得被爱的……而找到不合理信念之后，下一步就是转变这种信念并且对症下药，解决问题。比如仔细打磨演讲的每一个环节，告诉自己只要尽力就无愧于心；告诉自己值得爱的不仅仅是身材，然后合理饮食、锻炼，顺其自然……
②做出积极的行动，去做事
第二个过滤器就是对调整策略的实际应用。第一关是认知，第二关是行动，就是我该怎么做出反应，做哪些事情来解决这些问题。不是靠封闭自己、不是靠打击别人、不是靠转移焦虑，而是做一些力所能及可以改变的事情，在事上磨炼，用行动做出一些改变。因为，知道不如做到。
那么怎样才能更好地运用调整策略的办法？
第一招抑制或转移，比如读书（读小说平凡的世界、隐形人）、认真地去看电影。还有一个办法就是写作，写作是自我观察、表达、抒发，也是转移。所以，一些医生建议抑郁症、焦虑症写东西，达到疗愈内心的作用。学会幽默，尝试体育和休闲。运动的时候大脑的结构就会发生变化。同样休闲时可以让自己放松。
第二招就是直面和行动，直面自己很焦虑的这个问题，然后思考现在可以做些什么事。比如去看医生、制定运动计划、去完成工作任务、到点上床睡觉。
第三招就是照顾好自己的身体。让自己能够按时睡觉、早起，千万不要让身体产生巨大的负担，因为焦虑往往会伴随着身体症状。身体症状变得越严重，焦虑状态也会变得越糟糕。好的睡眠也是缓解焦虑的开始，美味的食物也能带来心情的愉悦。
③向别人求助
第三个过滤器就是积极寻找他人的帮助。向别人倾诉、寻找心理医生。
焦虑障碍的治疗目标是提高临床治愈率，临床症状完全消失，社会功能恢复；加强长期随访，减少焦虑障碍复发率；改善预后，减少社会功能缺损。目前焦虑障碍常用的治疗方法包括：药物治疗（抗抑郁药、抗焦虑药、苯二氮䓬类药物等）、心理治疗（认知行为治疗、行为治疗、人际关系治疗、精神动力治疗等。各种疗应结合患者的具体情况选择，有机结合，以发挥更好的治疗作用。）、物理治疗（生物反馈仪、重复经颅磁仪）及其他治疗（电针、针灸）。药物治疗起效快，心理治疗起效慢。焦虑障碍需要药物治疗与心理治疗联合，不同治疗阶段的侧重点不同。焦虑障碍的治疗原则强调全病程、综合治疗。全病程治疗包括：急性期治疗、巩固期治疗和维持期治疗三个时期。在临床症状缓解后需要巩固治疗，世界各国指南推荐焦虑障碍的药物维持治疗至少1～2年。维持治疗中需要加强心理治疗，以便患者有良好的心理素质，减少复发。身边的人首先要知道患者需要的是什么。一个焦虑症的患者最需要的不是你跟他讲道理，而是被爱的感觉。“你应该”这样的词，在焦虑的人听来就是指责。共情是缓解焦虑情绪可能采取的最好方法。什么是共情？共情(empathy)，也称为神入、同理心，共情又译作同感、同理心、投情等。共情是人本主义创始人罗杰斯提出的，是指体验别人内心世界的能力。共情就是把你跟他的焦虑结合起来，你能够理解他的感受。你可以跟他说：“我知道你现在不容易”“我知道这样让你很生气”“我知道你很委屈”“我知道这样坚持这么多年，你的压力一定很大”，这样就足够了，不要再说“但是”了。我们能做的——给他被爱、被理解、被支持的感觉。帮助他有所行动，最怕的就是一个人窝在家里无声无息。尽量带着他做一些事情。求助于个人，改变事件的主观感受。例如：一个上台演讲，容易紧张的人，作心理暗示，把台下的人想像成自己的喜欢的熊猫，能有效缓解焦虑情绪。 帮助患者去梳理：是否制定了行动方案并持之以恒？是否表现出一种自控？是否懂得了寻求社会支持？是否置身事外或将威胁最小化了？是否懂得了重新做出正面的自我评估？如果孩子出现了焦虑状况，家长应该带孩子出去旅游、学绘画、聊天，捉迷藏等，可以缓解焦虑。家长的坚定能够令孩子心安。家长是“定海神针”，家长要成为家里安定的因素，而不是混乱的因素。优先发展孩子的自信。大多家长本能是挑错。家长看到的孩子总是这不行，那不行，总希望孩子再好一点。这不是优先发展自信，这是在培养自卑。优先发展自信是“今天打球输了，但是你有三个秋传得很漂亮，你的传球意识我觉得非常棒的”，帮助孩子树立自信。给孩子讲一些童话故事。因为童话具有外在化和身份认同的作用，比如给孩子讲白雪公主、黑猫警长等。什么叫外在化呢？就是孩子会觉得虽然这些苦难发生在别人身上，但是从中学到了经验，获得收获，讲故事胜过讲道理。你可以帮助孩子平复情绪。对孩子理解，他的情绪就会得到平复。接受心理健康教育、寻找心理咨询师、心理治疗师、精神科医师的帮助。人生即选择，选择即命运。当家长们能调整认知，提高格局，放下焦虑的话，就更有能量打开思路、生发洪荒之力，引领孩子走出心魔、重获新生了。焦虑的家长，如热锅上的蚂蚁，如惊弓之鸟，不仅无力帮助孩子，还会拖住孩子向阳而生的后腿，最终只能和孩子互相拉扯着，跌入更深的深渊。焦虑有度，焦虑并不是一件可怕的事情，我们需要做的是借助焦虑的情绪推动我们的成长，而这样的焦虑是有利的。对于不利的焦虑情绪，我们更多的是做出自身的改变，积极探寻到焦虑的因素，做出对应的解决方案。焦虑是可以被我们训练和驯服的，从而成为我们的盟友而不是死敌。那么，我们该如何化敌为友呢？最重要的一点，是要寻找自己焦虑的原因，确定问题所在，并为自己制定调整的策略。在行动的过程中，我们要重视和爱惜自己的身体，保证充足的睡眠，适当的体育锻炼，好身体永远是一切目标实现的基础。还可以通过自己喜欢的方式去缓解焦虑的情绪，比方说阅读、写作、旅行等。必要的时候，我们可以寻求外界的帮助，例如向朋友或者亲人倾诉、咨询心理医生等。焦虑，就本身而言，是打开内心隐秘之锁的钥匙，甚至是通往内心渊底的道路。没有焦虑你将一事无成。焦虑性格确实存在，改变自己的人格是有可能的。只有走进焦虑，了解焦虑，我们才能看到内心深处的自己。让我们一起，走出情绪内耗，改善自我和帮助他人减轻焦虑情绪，与焦虑化敌为友，让大家活得更好，活得更适意。1.【法】阿兰·布拉克尼耶 Alain Braconnier著，欧瑜译.你好，焦虑分子！上海：生活·读书·新知三联书店生活书店出版:20162.【美】埃德蒙·伯恩 / [美] 洛娜·加拉诺著.骆琛译.应对焦虑.北京:中国科学技术出版社.20213.樊登讲书、寻医问药网、百度百科、First Aid For All、精神心理康复学苑4.潇湘馆的燕子链接：https://www.jianshu.com/p/b4efe7e82c55来源：简书5.野蛮生长永不彷徨的女儿，企鹅号，腾讯网；潇湘馆的燕子百度6.《精神障碍诊疗规范（2020年版）》.174-1967.吴文源等，综合医院焦虑抑郁诊断和治疗的专家共识. 中华医学杂志. 2012; 92(31): 2174-2181.8.何燕玲等,综合医院就诊者中抑郁焦虑障碍的患病率调查. 中华内科杂志.2009; 48(9): 748-751.9.Tong, Q., Cui, X., Xu, H. et al. D1 receptor-expressing neurons in ventral tegmental area alleviate mouse anxiety-like behaviors via glutamatergic projection to lateral septum. Mol Psychiatry (2022).
10.如何逃出焦虑的陷阱？原创 丸子里里 2022-09-20 22:34 发表于云南
资料来源：国家精神卫生项目办公室、北京大学第六医院公事部、精神卫生686
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