为什么抑郁症的感觉麻木犹如行尸走肉缺少“活力”（5）？

1、什么是抑郁症？

2、什么是感觉？

3、什么是思维？

4、什么是感觉思维？

5、认知行为疗法

5、认知行为疗法

抑郁症不是一段珍贵的、真实的，或非常重要的人生体验，而是一种廉价的、虚构的赝品。抑郁症的来访者，通常会讲一些对自己、他人、社会、未来的消极观点。而这类消极观点，引起了贝克的注意，并提出了一个大胆的设想：消极观点不仅是一种症状，也是一种认知。如果改变这种认知，抑郁症就可能被治愈！

认知行为疗法 （Cognitive Behavior Theropy，CBT）是通过专注于自己能控制的想法、信念和行为，来影响我们主观上更难控制的情绪和生理反应。想法能影响情绪，情绪能影响生理反应和行为；而行为、生理反应又会进一步强化我们的想法，进而固化我们的情绪，再接着强化我们的生理反应和行为，这就形成了一个自行强化的情绪循环。

唐纳德‧梅肯鲍姆博士 Donald Meichenbaum 是当代心理学发展史的传奇人物，作为认知行为疗法的创始人之一，他被《美国心理学家》评为“20世纪最具影响力的十位心理治疗师之一”。与贝克（Aaron Beck）和埃利斯（Albert Ellis）一起将“C”加入CBT(Cognitive Behavior Treatment)，他也是无数认知行为理论治疗师的引路人。他致力于整合CBT，并开创了认知行为矫正法(CBM)、自我指导训练技术、压力接种训练技术，且为认知行为治疗(CBT)技术的发展做出了贡献。

至今为止超过500个研究结果证实CBT在不同的精神障碍、心理问题和有心理治疗成分的药物治疗中有很好的效果。爱丁堡大学、哥伦比亚大学和匹兹堡大学的研究组也分别证实了CBT可以取得像抗抑郁药物一样的疗效，鼓励每一位心理咨询从业者掌握学习。

CBT旨在帮助人们区分与改变消极的、自我毁灭性的思维模式。

什么是认知？认就是认识，知就是了解。所以，认知就是一个人对一件事或某种现象的认识或看法，也包括对自己的看法、对别人的看法、对环境的认识和对事物的认识等。人与人之间的差别就在元认知的差别。

“元认知”指对认知的认知能力，是个人在认知过程中认识和调节这些过程的能力，即你对自己认知水平的判断，缺乏元认知的人就不会反思和反省。我们常说的学习方法很大程度上就是在说元认知，从某种角度讲“优生”与“差生"的差别就在于元认知。

达克效应，又叫邓宁—克鲁格效应：最缺乏知识和技能的人最无法认知自己的这些缺陷。也就是说达克效应就是压根不知道自己不知道的东西，越是无知的人越不知道自己无知。

认知行为治疗认为治疗的目标不仅仅是针对行为、情绪这些外在表现，而且分析病人的思维活动和应付现实的策略，找出错误的认知加以纠正。认知行为疗法主要有贝克（A. T. Beck）的认知转变疗法和埃利斯(A. Ellis)理性情绪疗法（又称合理情绪疗法）。

CBT是一种通过认识自身思维或信念来改变情绪和行为的心理治疗方法。认知行为治疗认为:人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释或哲学观点，而非来自事情本身。正如认知疗法的主要代表人物贝克(A·T·Beck)所说:"适应不良的行为与情绪，都源于适应不良的认知"。例如，一个人一直"认为"自己表现得不够好，连自己的父母也不喜欢他，因此，做什么事都没有信心，很自卑，心情也很不好。治疗的策略，便在于帮助他重新构建认知结构，重新评价自己，重建对自己的信心，更改认为自己"不好"的认知。

CBT治疗抑郁症的一个疗程通常要12～20次个别会谈，持续3～4个月。会谈频率大多数是每周一次，但比较严重的抑郁症推荐每周2次。在成功的疗程行将结束之前，许多治疗师会拉开最后几次治疗会谈的间隔，以确保患者在没有规律会谈的情况下仍然能够维持疗效。

ABCDE模式

A（activating）：诱发性事件

B（belief system）：信念或信念系统，相应的信念，即对这一事件的看法、解释和评价

C（consequences）：情绪和行为的结果

D（disputing）：辩论过程——察觉、同不合理信念争辩

E（effect）：结局（形成新的认知、情绪和行为效果）

合理情绪的自我分析

A：母亲不常笑。每天看到母亲严肃的面孔。

B: ⒈一个人只要不笑，就必定是在生气。

     ⒉母亲没有笑颜常驻，一定是我惹母亲生气

C：每日紧张焦虑，唯恐做错什么事，很难受。

D: ⒈一个人只要不笑，就必定是在生气，这对吗？

     ⒉即使母亲不笑是在生气，就一定是针对我吗？

     ⒊即使母亲不笑是因为生我的气，就一定糟糕透了吗？

E：通过自己与自己的辩论，基本消除了紧张情绪。

抗抑郁药物通常是治疗抑郁症的第一道防线，但临床试验结果却显示，仅有22%~40%的患者可以单靠药物治疗逐渐康复。CBT的研究结果显示约有42%~66%的患者经过治疗后不再处于抑郁症标准范畴内。

人们对抑郁症存在两个误区，一个误区是认为抑郁症是纯心理和精神上的异常，只是长时间想不开而已。然而研究表明，抑郁症患者的身体和大脑也出了问题。

从神经生理学角度来看，遗传和环境导致人体内单胺递质（如5-羟色胺）减少、下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）功能亢进、炎症因子水平升高、脑内谷氨酸盐含量过多、σ-1受体水平下降。这些因素会进一步造成脑源性神经营养因子（BDNF）降低，神经元可塑性下降或凋亡，最终导致抑郁症发作（Cai, Huang, & Hao, 2015）。

关于抑郁症的另一个误区则相反——抑郁症是纯生理因素引起，因此心理咨询和治疗对抑郁并没有什么效果。然而，阿伦·贝克（Aaron Beck）从认知角度出发，提出了关于抑郁的认知模型。

该模型认为，抑郁的人对自我、世界和未来（即“认知三角”）持有许多歪曲的、不基于现实的想法，这些想法存在许多逻辑和事实上的漏洞，比如容易“非黑即白”、“大难临头”等。

由于童年以及一系列重要经历的影响，抑郁的人对自己有一些根深蒂固的信念，比如认为自己没有能力、不值得被爱或没有价值。在这些想法和信念与外界负性生活事件的双重影响下，人们就有可能抑郁。

CBT对轻中度抑郁症有效、对重度抑郁症CBT联合抗抑郁药物治疗有效已经达到普遍共识。

总的来说，CBT起作用的部分是三点，

（1）、不被自己的情绪裹挟着往前滚，而是按下一个Pause键。停下来，站到旁边来，察觉自己陷在情绪循环里，从而减缓这个情绪怪圈。

（2）、反思自己的想法和核心价值观。找到更积极的想法和行为，把理性部分拉回来，找到自己的内在力量，然后做出相应的改变打破情绪怪圈。让抑郁者能够理性地思考，反思一下自己之前的消极观点是不是合理的，是不是在不知不觉中扭曲了事实。

（3）、交付感。分清楚想法、行为是更好掌控的，而情绪和生理反应是不太好掌控的。只关注在能掌控的部分，而对于不太能掌控的，都全权交付给身体好了。

改变思维习惯，意味着走出舒适区，行动前会有害怕，行动中会有困难。但正是在克服困难的过程中，我们才能认清自己，习得好的思维习惯，把自己拉出现状。只要行动就能够有收获，而这些是舒服的状态是不能给予我们的。行为激活是管理情绪的关键。这意味着你的行为方式要产生快乐或成就感，即使这些感觉的强度被你的抑郁所削弱。

在健康人中，脑皮层前额叶可以抑制杏仁核活动，调节情绪。但神经影像显示，许多抑郁症患者的脑皮层前额叶似乎活跃度不足。“你可能会认为抑郁症患者具有一颗'好战的’杏仁核。”美国匹兹堡大学神经科学家Greg Siegle利用功能性磁共振成像（fMRI）证明，当执行一项情感任务时，抑郁症成人患者的杏仁核活跃性偏高；而执行一项认知任务时，他们背外侧前额叶皮层的活跃度会降低。对参与实验者进行跟踪后，Siegle发现经过14周认知治疗过程后，几乎可以完全改变这种状况。研究人员推测，由于CBT聚焦于思维控制，从而让不活跃的脑皮层前额叶恢复活跃度，反过来也可以帮助过度活跃的大脑边缘系统变得安静。“认知疗法会教人用前额叶思考，而不是让你的情绪漫无边际地蔓延。” Siegle说。

所以，不妨试一试从积极的视角去看这个世界。就像是看同一杯只有半杯的水，消极的人会说“半杯水没了”，积极的人会说“还有半杯水”。积极的人，应该会过得更加快乐、更加无忧无虑一些吧！生活在天堂之中的现代人却时时感到抑郁，并不感到幸福呢，这又是为什么呢？这是人的贪欲和残酷的社会竞争造成人的痛苦。人的贪欲也并不仅是消极的，贪欲会促使人们积极参与社会竞争，然而竞争又使人痛苦。人们为了摆脱痛苦，又更进一步的竞争。所以，哲人说痛苦是人生的动力。有些人生活在很安逸的条件下，总是自寻烦恼，经常用自己的短处和人家的长处比；总看到人家的“得”，过分注意自己的“失”。不管黑暗多长，多久，它都会过去的， 不放弃，就是向前进，最后你一定会迎来光明。

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参考文献：

1.作者：倚龙杂谈 链接：https://www.jianshu.com/p/0a90410e6d76来源：简书