公路车营养完全手册：正确的时间，吃需要的食物

健美领域有“三分练，七分吃”的说法，虽略显夸张，但充分表明了营养素的关键作用。这句话在自行车领域也同样适用。吃得好可以让你事半功倍。而对于营养补充来说，补充什么和什么时间补充，二者同等重要。

营养的补充时机：

①训练前

正餐：

需要在训练前至少2小时结束。这样会使肌糖原和肝糖原储备最大化，并且食物不会在胃里滞留。

补给：

运动前补糖是增加糖原储备的重要措施，是血糖的主要来源。训练前15分钟可以补充能量胶或者含糖饮料。

食物或饮料中的含咖啡因会在30～60分钟内发挥作用。咖啡因促进脂肪氧化分解，也能减弱运动员对拼搏的知觉能力，从而延迟运动疲劳，增加训练强度和效果。可在训练前或训练过程中根据个人情况适量服用。训练后不建议服用。

②训练中

训练/比赛时间在一个小时内：

如果在运动前已经摄入足够的食物，则额外的补给不是十分必要。根据排汗量补充运动饮料即可。

时间1～3个小时：

这个时间体内的碳水化合物有明显消耗。此时补糖可维持血糖水平，尽可能少动用肌糖原以延缓疲劳发生，推迟运动衰竭的时间。合理的做法是喝含糖的运动饮料或吃能量胶。

车友们向叔叔反应长期吃能量胶的话，经济上有些负担不了，于是叔叔给他们推荐一个比较好的替代品——香蕉

4个小时及更久：

需要吃一些“常规意义上”的食物，比如面包、水果、饼干、芝士等。虽仍以高糖食品为主，但应摄入更多其他日需的营养元素。补给中的蛋白质是必要的，吃一些含有脂肪的食物来改善口感也无妨。

原因：

长时间的耐力运动，糖原被大量消耗，肌肉蛋白会被分解成氨基酸，在肝脏中通过糖异生作用转化为葡萄糖。若大量蛋白质作为燃料供能就会变成肌肉分解。此外，长时间训练过程中蛋白质对车手的神经功能和免疫调节都有不可替代的作用。

长时间骑行，适当食用脂肪可以提高机体使用存储的脂肪作为燃料的能力，同时节省体内逐渐消耗的碳水化合物。

③训练后

立即！马上！

这是补充营养的最关键时期。运动后如果能提供正确刺激，肌肉很快从分解代谢转换成合成状态。

训练后的几十分钟内，肌肉细胞对胰岛素的合成作用非常敏感。但这个敏感程度随时间的延长迅速降低。在此期间，只要摄入正确的营养素，就将充分发挥胰岛素的作用进而引起肌肉合成代谢的高潮！其他任何营养措施都不能像这个时段那样对你的提升造成如此重大的影响。

最佳的补给是含有简单碳水化合物（即糖）和优质蛋白的混合饮料！

蛋白质修复肌肉的作用大家已经有所了解。混入的碳水化合物作为补充肌糖原的原料，同时刺激胰岛素分泌。两者结合是最有效的营养补剂！市面上已有很多此类商品，不愿购买的同学可以喝糖水，吃蛋清。

训练后到下一次训练开始：

恢复不可能在几十分钟内全部完成，大部分的肌力增长还是在训练后的24小时内完成。

增长肌肉恢复的维持期内，整个膳食十分重要。与训练刚结束后不同的是，无需再摄入大量含糖饮料，否则糖将转化为脂肪。但仍要注意以少量多次的形式摄入足够的热量。