“蚌壳式”是否为臀中肌训练的最佳方式？

【江露沛-运动机能形态学】

一个饱满发达的臀部，是每个健身女性甚至是男性期望达到的训练效果，而想要使臀部如蜜桃般丰满，那其“上臀部”就必须圆润。

根据人体结构（图1）我们不难看出，臀中肌是影响“上臀部“上臀部”形态的主要肌肉之一。其主要位于髂骨翼的外侧面，起点在髂骨翼外面，止于股骨大转子。主要功能可在近固定时使大腿绕髋关节外展，前部使大腿屈、旋内；后部使大腿伸和旋外。

图1. 人体臀中肌位置

对于训练蜜桃臀来说臀中肌是尤为重要的，在众多研究中，我们可以发现有一个动作是普遍被推荐来训练臀中肌的，它就是“蚌壳式”训练，其功效还包括了改善假胯宽、填补臀两侧的凹陷等。

蚌壳式动作被描述为：

1. 侧卧，头枕在下侧伸直的手臂上方，另一侧手放在胸腹前侧的垫上，双腿并拢，弯曲膝盖； 

2. 吸气，在保持骨盆和脊柱稳定的前提下，打开上侧腿，膝盖向上；

3. 呼气，有控制地下放膝盖，再次向下靠拢。（图2）。

图2. 蚌壳式训练动作

那么对于训练臀中肌的来说，“蚌壳式”的效果究竟有没有那么好呢？

2019年，发表于Journal of Sport Rehabilitation名为Rehabilitation exercises for the gluteus medius muscle segments – an electromyography study的一篇文章将会给予我们答案。实验选取了10名健康青年，按照随机顺序完成6项常见的下肢动作康复训练，六个测试动作分别为单腿深蹲、单腿臀桥、侧卧髋外展、蚌壳式、跑步者运动、负重髋外展-伸展。研究人员采用针电肌对臀中肌的前、中、后三部分进行测量。将记录下来的肌电活动归一化，然后将六种运动中每个臀中肌部分活动水平的中位数进行比较。

一、臀中肌前部

对于臀中肌前部的激活程度，根据图3我们可以发现单腿深蹲为48% MVIC（maximum voluntary isometric contraction，最大随意等长收缩），单腿臀桥为44% MVIC，负重髋外展-伸展为41% MVIC，这三个激活程度的中位数水平较高。侧卧髋外展为36% MVIC、跑步者运动为35% MVIC这两个激活程度的中位数水平适中。而蚌壳式为1% MVIC，表现为低活动水平。

图3 臀中肌前部激活程度

Clam蚌壳式开合运动、Run Man站姿单腿屈髋伸髋、Abduction侧卧抬腿、Abd/Ext单腿站姿后45°踢腿、SL Bridge是单腿臀桥、SL Squat是单腿深蹲

二、臀中肌中部

对于臀中肌中部的激活程度，根据图4我们可以发现单腿深蹲为40%MVIC，侧卧髋外展为37% MVIC，单腿臀桥为36% MVIC，负重髋外展-伸展为33% MVIC，跑步者运动为35% MVIC，而蚌壳式仅为4% MVIC。

图4. 臀中肌中部激活程度

三、臀中肌后部

对于臀中肌中部的激活程度，根据图5我们可以发现负重髋外展-伸展为69% MVIC，单腿深蹲为48% MVIC，侧卧髋外展为43% MVIC，单腿臀桥为39% MVIC，跑步者运动为33% MVIC，而蚌壳式仅为17% MVIC。

图5. 臀中肌后部激活程度

根据实验结果我们可以发现，即使是使用简单的徒手动作或者利用少量的器械我们也可以对于臀中肌的各个部分进行有效的强化（>40% MVIC）。

单腿深蹲在对于三个臀中肌部分都能产生相对较高的激活程度。

负重髋外展-伸展在对臀中肌的前后部分产生高至极高的激活程度。

单腿臀桥在对于臀中肌前侧产生高激活程度，而侧卧髋外展在臀中肌的后侧记录到高激活程度。

蚌壳式动作对于臀中肌前、中部分都表现出了非常低的激活程度，仅仅在对于臀中肌后侧部分的激活程度相对较高，但仍远低于其它五个动作。

四、结论

根据这项研究的结果，开放链髋关节外展和单侧支持练习似乎是加强所有臀中肌节段的有效选择，相比之下，蚌壳式在对于臀中肌的训练方面似乎并不特别有效，尤其是其前、中束肌纤维。

参考文献

[1] Moore D, et al. Rehabilitation Exercises for the Gluteus Medius Muscle Segments: An Electromyography Study. J Sport Rehabil. 2019 Nov 1;28(8):jsr.2018-0340. 

[2] 吴振巍,胡慧可.普拉提解剖和精准理疗（十六）  髋部稳定肌经典训练  蚌式开合[J].健与美,2021(07):52-55.