运动后食欲变好还是变差?一直以来争论很大。
一、认识摄食活动
1. 摄食是一种反射性活动,迷走神经是脑-肠轴中主要的神经解剖基础。
① 迷走神经将由食物成分接触胃肠道所引起的进食相关信号,传递到中枢神经系统中介导摄食与消化行为的相关部位,引起摄食;并接受中枢与外周的终止摄食信号,以终止摄食,从而对摄食行为进行调节。
② 另外,下丘脑是主要的摄食行为控制中枢,它包括2个方面:一是摄食中枢,位于下丘脑外侧区,它有发动摄食活动的功能;另一是饱中枢,位于下丘脑腹内侧核,由它决定停止摄食活动。刺激迷走神经胃支能诱发下丘脑外侧区,下丘脑腹内侧核和室旁核神经元放电,胃迷走神经前干和后干的传入在下丘脑神经元上存在“ 会聚”等。
研究证实,迷走神经向食欲中枢传递来自胃肠道和外周血的相关信息,而食欲中枢也通过迷走神经传出活动影响摄食行为。
2. 肽类物质
3. 大脑VS肠道--情绪调节
进食--情绪--胃肠功能,其间的联系也越来越受到人们的重视。
你来我往--中枢神经系统与胃肠道之间的秘密联系。
研究证实,中枢神经系统(CNS)与胃肠道的双向活动,在肠道运动、吸收、内分泌、免疫功能,维持消化道内环境稳定等起重要作用。由于肠道微生物在脑-肠轴之间扮演着十分重要的角色,可以将中枢神经系统、自主神经系统、肠神经系统、消化道以及种类繁多的肠道菌群视为一个整体,即脑-肠-菌轴。
在这个系统中,信号转导发挥调节作用,且是双向的:① 由下而上的信号转导是传入纤维投射到中枢神经系统;②由上而下的信号转导是传出纤维投射到肠壁平滑肌细胞。
1. 下--上调节:比如脑肠肽、胺类物质,可经过血运上行,可以顺利通过血脑屏障,作用于中枢系统,也可以直接作用于外源性初级传入神经元胞体的特异性受体,间接发挥作用。
另外,肠道微生物还可通过释放某些特定的信号分子,如肠道菌群代谢产物、病原体相关分子和细菌相关分子,如脂多糖(LPS)和肽聚糖;既可以通过激活肠道上皮细胞特异性受体发挥作用,也可以直接进入血液循环,刺激远位器官,产生相应的神经和精神症状。
2. 上--下调节:中枢神经系统对消化系统的调节,包括交感神经和迷走神经两大分支,下丘脑-垂体-肾上腺轴、交感-肾上腺轴以及调节脊髓反射和背角兴奋性的下行单胺能投射通路。
当我们面对环境刺激时,会产生各种情绪波动,这些情绪则会刺激大脑情感中枢,对原先肠道发出的信号产生回忆,进而通过下行信号转导通路,最终调节胃肠动力、分泌、肠黏膜通透性和信号分子在肠腔内的释放,达到影响肠道菌群的作用。
二、运动后摄食行为的变化
1. 交感与副交感神经是处于相互抑制的一种状态,当某一个较强,另一个就会较弱。
在运动过程中或运动后,我们的交感神经产生兴奋,来面对这种外界的应激刺激,这个过程中,会抑制副交感神经,导致食欲产生一定的变化。
随运动的开始,交感神经系统兴奋,副交感神经系统受抑制,结果使心率加快,心肌收缩力量加强,因而增大心输出量。同时,肾上腺髓质分泌增强,循环血液中的儿茶酚胺浓度上升,也进一步加强心肌的作用。
①增强的心输出量并不会平均分配给全身的各个器官;通过体内调节机制,各器官的血流量会重新分配,参与收缩的骨骼肌的交感“舒血管”纤维兴奋,血流最明显增加。不参与运动的皮肤、肾等内脏器官由于交感“缩血管”纤维兴奋,血流量减少。
②运动后肾上腺髓质也分泌增多,表现出一系列交感和肾上腺髓质功能亢进,迷走神经功能受到抑制的现象。结果使循环血量增加,且主要集中于运动系统,内脏循环血量减少,如消化系统仅占3%。
2. 短暂的剧烈运动会通过影响胃排空,进而抑制胃饥饿素(ghrelin)的分泌,增加饱食“信号”们(GLP-1、PYY、PP)的分泌,所以短暂的剧烈运动过后,你可能会暂时不想吃东西。
长期的运动会对你身体的食欲调节情况产生长远的影响,比如说长期的锻炼能提高身体对瘦素和胰岛素的敏感度。这意味着①你的自我热量调节能力提高了,常锻炼的人一旦吃够需要的热量,就会及时收到“已经饱了”的信号,从而停止进食。而且②习惯性运动也会提高你的基础代谢率,而正常人的能量消耗中,基础代谢所占的比例是最大的。还有研究表明,③长期锻炼尽管能让人胃口变好一点,但是也提高了进餐之后的饱腹感。
三、运动性厌食
人们通常会认为运动后能量消耗增多,食欲会增强,食物摄取也会增加,过多的能量摄取会抵消运动中的能量消耗,导致运动减肥没有效果。
实际上大量研究文献表明,运动对食欲的影响非常复杂。“运动性厌食”的出现与性别、年龄、不同身体状态等有关,也与运动方式、运动强度以及运动持续时间有关。
2. 建议:但这种厌食行为只会持续一段较短时间,身体运动过后,对能量的需求会变得比平常大。在这段时间过后,往往食欲增加,如果摄食增多,逐步补充运动所消耗的能量,达到能量平衡甚至更多,则难以达到减体重的目的。所以,在这一时期,可以吃一些饱腹感强的食物,如蛋白质含量多的饮食,如鸡蛋,牛奶等,然后适量地多喝一些水,应该会有很好的缓解的效果,而且建议要吃一些含水量丰富的蔬菜和水果。
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