运动后食欲会变好还是变差？

运动后食欲变好还是变差？一直以来争论很大。

所谓三分练，七分吃；①一般认为，运动后容易多吃，只迈开腿，不管住嘴是很难瘦下来的。但同时，②人们也发现了另一个有趣的现象，在运动后（尤其急性大强度运动后）短时间内，人的食欲反而是变差的，那这又是怎么回事呢？

一、认识摄食活动

1. 摄食是一种反射性活动，迷走神经是脑-肠轴中主要的神经解剖基础。

① 迷走神经将由食物成分接触胃肠道所引起的进食相关信号，传递到中枢神经系统中介导摄食与消化行为的相关部位，引起摄食；并接受中枢与外周的终止摄食信号，以终止摄食，从而对摄食行为进行调节。

② 另外，下丘脑是主要的摄食行为控制中枢，它包括2个方面：一是摄食中枢，位于下丘脑外侧区，它有发动摄食活动的功能；另一是饱中枢，位于下丘脑腹内侧核，由它决定停止摄食活动。刺激迷走神经胃支能诱发下丘脑外侧区，下丘脑腹内侧核和室旁核神经元放电，胃迷走神经前干和后干的传入在下丘脑神经元上存在“ 会聚”等。

研究证实，迷走神经向食欲中枢传递来自胃肠道和外周血的相关信息，而食欲中枢也通过迷走神经传出活动影响摄食行为。

2. 肽类物质

摄食行为不是由单一信号传入所决定的，多种肽类物质均能影响摄食行为，而且这些肽类物质间又有相互作用。

3. 大脑VS肠道--情绪调节

进食--情绪--胃肠功能，其间的联系也越来越受到人们的重视。

你来我往--中枢神经系统与胃肠道之间的秘密联系。

大脑是人的中枢神经系统，掌控着我们的生理，记忆，思考学习等机能。而肠道内的神经元数量仅次于大脑，肠道产生的神经递质：血清素对于情绪调节有重要的作用。肠道和大脑间的关系其实是互相联系和影响的。这两个器官相互影响的途径就是脑肠轴。

研究证实，中枢神经系统(CNS)与胃肠道的双向活动，在肠道运动、吸收、内分泌、免疫功能，维持消化道内环境稳定等起重要作用。由于肠道微生物在脑-肠轴之间扮演着十分重要的角色，可以将中枢神经系统、自主神经系统、肠神经系统、消化道以及种类繁多的肠道菌群视为一个整体，即脑-肠-菌轴。

在这个系统中，信号转导发挥调节作用，且是双向的：① 由下而上的信号转导是传入纤维投射到中枢神经系统；②由上而下的信号转导是传出纤维投射到肠壁平滑肌细胞。

1. 下--上调节：比如脑肠肽、胺类物质，可经过血运上行，可以顺利通过血脑屏障，作用于中枢系统，也可以直接作用于外源性初级传入神经元胞体的特异性受体，间接发挥作用。

另外，肠道微生物还可通过释放某些特定的信号分子，如肠道菌群代谢产物、病原体相关分子和细菌相关分子，如脂多糖(LPS)和肽聚糖；既可以通过激活肠道上皮细胞特异性受体发挥作用，也可以直接进入血液循环，刺激远位器官，产生相应的神经和精神症状。

2. 上--下调节：中枢神经系统对消化系统的调节，包括交感神经和迷走神经两大分支，下丘脑-垂体-肾上腺轴、交感-肾上腺轴以及调节脊髓反射和背角兴奋性的下行单胺能投射通路。

当我们面对环境刺激时，会产生各种情绪波动，这些情绪则会刺激大脑情感中枢，对原先肠道发出的信号产生回忆，进而通过下行信号转导通路，最终调节胃肠动力、分泌、肠黏膜通透性和信号分子在肠腔内的释放，达到影响肠道菌群的作用。

这也是为什么重口味的油腻食物，甜食能舒缓紧张情绪。但同时也会吃个不停，这很可能是你大脑的多巴胺奖励系统被肠道菌挟持了。

二、运动后摄食行为的变化

1. 交感与副交感神经是处于相互抑制的一种状态，当某一个较强，另一个就会较弱。

在运动过程中或运动后，我们的交感神经产生兴奋，来面对这种外界的应激刺激，这个过程中，会抑制副交感神经，导致食欲产生一定的变化。

一定强度的运动中，对心血管系统起主要调节作用的是植物神经系统。运动一开始，由运动肌肉的冲动传入中枢神经系统，根据相应的负荷水平，使交感肾上腺系统兴奋，从而促进心血管、 激素及代谢的反应增强，进一步影响到体温调节，水、电解质平衡，肌肉的收缩性能等。保证全身器官与组织的血液灌流、氧及营养物质的供应，及代谢产物的排出，以保持正常的生理功能。

随运动的开始，交感神经系统兴奋，副交感神经系统受抑制，结果使心率加快，心肌收缩力量加强，因而增大心输出量。同时，肾上腺髓质分泌增强，循环血液中的儿茶酚胺浓度上升，也进一步加强心肌的作用。

①增强的心输出量并不会平均分配给全身的各个器官；通过体内调节机制，各器官的血流量会重新分配，参与收缩的骨骼肌的交感“舒血管”纤维兴奋，血流最明显增加。不参与运动的皮肤、肾等内脏器官由于交感“缩血管”纤维兴奋，血流量减少。

②运动后肾上腺髓质也分泌增多，表现出一系列交感和肾上腺髓质功能亢进，迷走神经功能受到抑制的现象。结果使循环血量增加，且主要集中于运动系统，内脏循环血量减少，如消化系统仅占3%。

2. 短暂的剧烈运动会通过影响胃排空，进而抑制胃饥饿素（ghrelin）的分泌，增加饱食“信号”们（GLP-1、PYY、PP）的分泌，所以短暂的剧烈运动过后，你可能会暂时不想吃东西。

不过呢，这个效应只是短暂的，可能不会有什么长期性的效果，等这个劲儿过去了该吃还是吃。

长期的运动会对你身体的食欲调节情况产生长远的影响，比如说长期的锻炼能提高身体对瘦素和胰岛素的敏感度。这意味着①你的自我热量调节能力提高了，常锻炼的人一旦吃够需要的热量，就会及时收到“已经饱了”的信号，从而停止进食。而且②习惯性运动也会提高你的基础代谢率，而正常人的能量消耗中，基础代谢所占的比例是最大的。还有研究表明，③长期锻炼尽管能让人胃口变好一点，但是也提高了进餐之后的饱腹感。

3. 不少现代人会因为压力、情绪而发泄性暴饮暴食，时间久了，对身体和心理健康都极为不利。而运动作为一个经典的减压方式，不失为暴饮暴食的替代品来帮助人们发泄坏情绪、舒缓压力。

三、运动性厌食

人们通常会认为运动后能量消耗增多，食欲会增强，食物摄取也会增加，过多的能量摄取会抵消运动中的能量消耗，导致运动减肥没有效果。

实际上大量研究文献表明，运动对食欲的影响非常复杂。“运动性厌食”的出现与性别、年龄、不同身体状态等有关，也与运动方式、运动强度以及运动持续时间有关。

1. 运动强度是影响运动后食欲的因素之一，而且运动中能量和身体脂肪的消耗，在短时间内是不会导致能量摄取增加而抵消运动效果的。运动后能量消耗导致的能量缺失，不会在短时间（至少1h）内导致食欲增加。相反，一定强度的运动后，食欲会在短时间内下降造成“运动性厌食”。大强度运动后引发的食欲下降，比中低强度有氧运动后更加明显，能量摄取受到明显抑制。

2. 建议：但这种厌食行为只会持续一段较短时间，身体运动过后，对能量的需求会变得比平常大。在这段时间过后，往往食欲增加，如果摄食增多，逐步补充运动所消耗的能量，达到能量平衡甚至更多，则难以达到减体重的目的。所以，在这一时期，可以吃一些饱腹感强的食物，如蛋白质含量多的饮食，如鸡蛋，牛奶等，然后适量地多喝一些水，应该会有很好的缓解的效果，而且建议要吃一些含水量丰富的蔬菜和水果。

同时，短暂性的运动性厌食在我看来，也可以作为一个克制自己大吃大喝的方法，当然这里则是针对有减肥需求的小伙伴。一般而言，肥胖的小伙伴更偏好高热量的食物，再加之长时间的克制饮食，对于高热量食物的欲望往往更甚，频次也更高，每每这个时候，不妨通过一些急性大强度的训练克服当下的冲动。

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