作者: admin
時間: 2011-7-4 18:36
標題: 挑戰100 K - 超馬訓練全攻略
撰文：何海濤
攝影：黃浩輝所謂超級馬拉松（Ultra-Marathon），是指超過42.195公里的比賽，例如100公里、100英里、24小時等，有時甚至會分七天完成250公里比賽。
超馬近幾年開始盛行，尤其吸引歐洲人參加。外國比較具名氣的比賽有法國環白朗峰超級耐力賽、撒哈拉沙漠橫越賽等。而North Face100各分站賽事近兩年亦已成為亞太地區最受歡迎的超馬賽，舉辦地區包括中國、日本、泰國、菲律賓、新加坡等。中國本土亦正開始舉辦100公里超馬賽，吸引各地跑手參加。
平心而論，超馬並不是每個人都能參加，通常要有數次全馬經驗後才可成功挑戰。
事實上，沒有公路長途跑經驗的人要在公路賽道跑超過十小時，50公里後還能保持pacing並不容易。當腳部肌肉長期保持在相當快的跑速後，無論精神、意志，或力量都會急速下降，很易出現失速的狀況。所以，賽前必須做足準備，訂立完善訓練計劃。筆者5月將會到新加坡參加「日落馬拉松」，接著就和大家分享一下我的訓練心得。
1. 均速長課篇
田徑場均速訓練
建立長時間耐力 針對較平坦的100公里公路賽，在田徑場進行長距離圈速訓練非常有效。由於田徑場上的跑道距離是固定的，因此適合作均速、調控跑速的訓練，跑動時可配戴心跳錶來監測身體的鍛練情況。
計劃圈數時應視乎個人能力，100至120個圈（40至48公里）是我準備超馬的操練主課。然後我會以每2公里（田徑場5圈）作標準，評估pacing（跑速）是否準確。因為你必需找出一個比賽時你能維持下去的速度，當然這速度因人而異，所以練習過程不宜感到太吃力、心跳率太高。
在準備超馬的前期階段，重點在於能長期keep準pacing，所以訓練安排應以循序漸進為大原則，意思是，每次距離及速度要慢慢加量、加快，不能盲目把訓綀水平訂得太高。
下一階段，是把綀長課的距離稍為縮短，跑速相應提高，末段甚至可安排變速跑（加速），如下圖。
2.上斜篇
加強腿部肌力
白波上斜操練上斜訓練不但可以加強腿部肌力，而且有效提昇心肺能力。香港山多斜路多，但上斜訓練首選畢架山的白波，無論斜度或距離都很適合，而且沒有車行，沿途可以放心跑。
一般跑友習慣在斜路底下的豐力樓做熱身、拉筋。第一轉先用中速跑，不用刻意加速，跑時腳前掌先著地，頻率高，步幅不用太大，注意雙腿滾動時要迅速和有力；直上白波大概需要16分鐘，然後慢跑回起步點。
平日操白波會走第二轉，若然是最後一轉，應儘量把步頻加到最快，過半程後透過擺手進行尾段加速，到頂後可步行下山。如果是首次進行白波上斜訓練，先不用理會跑速，用均速「慢jog」上頂，讓肌肉先適應上斜路段。
路線推介路線介紹：畢架山白波全程大約2公里，全上斜，由龍翔道豐力樓公路上的指示牌起，上到第二個白波（山頂）止，地圖上平面全長3.08公里，由海拔117米跑上417米。
行李安排：先約定在石峽尾室內運動埸換好衫，沿馬路慢跑上，經過大窩坪運動場，繼續沿呈祥道往上走，過天橋後在左面的豐力樓路囗轉入。
3.夜走篇
操夜山克服睡眠慾望 超馬比賽通常須跨越深夜時分，要在半夜三更進行比賽，腦袋一定會充滿無窮睡意，尤其當身心極度疲累下要堅持下去，除了靠意志，平時偶然來次深夜跑，亦可令身心適應在深夜環境下跑動。加上五、六月天氣一般比較熱，將長課放在夜晚可減低體力的消耗。
我個人比較喜愛跑麥徑後50公里的路段，先從獅子亭出發，沿麥理浩徑跑，從第五段開始一直跑到第十段。到比賽前一個月，可嘗試進行「孖day」操練，即連續兩個夜晚走麥徑後50公里，目的是加強雙腳的肌耐力，以應付比賽的超長路程。
路線推介如何到達 : 於黃大仙乘小巴上沙田坳道獅子亭
路線介紹 : 沙田坳獅子亭出發，經九龍坳、筆架山、鷹巢山自然教育徑、九龍水塘、城門水塘、針山、草山、大帽山、荃錦坳、田夫仔、大欖涌水塘、屯門
行李安排 : 沒有儲存行李的地方，起點和終點都不同，所以起步需把所有食物、裝備背上。
注意事項 : 在夜晚時分沿途碰到的人很少，建議二人同行，意外發生時可互相照應
Black Diamond（頭燈）及Ultra-fire（強力手電筒）都是黑夜操山必備照明用具，
方便視察路面情況。
4. 練習賽篇
參加練習賽（TRAINING RACE）提昇訓練效能 這是種令運動員保持動力的高效能方法。就我個人而言，星期天大清早起床參賽的動力當然較練長課大，可以跟大班參賽者用較練習快的速度去完成賽事，訓練
效果自然較一般練習好。
我強烈建議隔星期便參加一個小型比賽作為訓練一部分 (TRAINING RACE)，透過競爭提昇訓練動力。距離較短的賽事有助提高速度，我個人比較喜歡參與具
新鮮感和挑戰性的賽事，如Action Splint（一般為12至15公里），甚至距離更短的賽事，而距離長短則取決於你的個人目標。
參加比賽是想保持個人的訓練動力，相互競爭的比賽過程有助維持速度，但另一方面，又不能每次賽事都拼盡來跑，否則可能影響平日的訓練。我習慣每次練習賽前先設定目標，例如完成時間、或運用甚麼速度作賽，令自己不會因比賽太多而太疲累。能夠專注於訓練，再加上適量比賽，可激勵自己繼續作長時期的超馬訓練。
超馬訓練小貼士 1. 合理安排訓練時間，尤其準備超馬所需時間特別長，所以應在每星期初計劃好，保存在電腦、手機、筆記簿等，然後迫自己必須遵從計劃訓練；
2. 訓練過程中不時會出現低迷狀態，可能由於疲勞累積，亦可能是工作因素，所以要懂得處理自己的情緒，適當調適訓練計劃，令身體感覺好一點，再堅持下去；
3. 訓練超馬需要耐性，循序漸進，不能一步到位，基礎要打得好，不然便很容易受傷。
後記：超馬練習從來都是孤獨的。每星期得花上大量時間，還要注意地點選擇、如何補給等，有時更要在工作後疲累的狀態下進行。因為訓練時間長，途中必需有足夠
的食物和飲料補充，也需要適應不同路段，所以訓綀計劃必須好好規劃。
準備超馬的過程必須誠實，因為你無法偷懶、作假；沒有極規律、嚴格的訓練，就不會跑到滿意的成績。
每當進行比賽，腦海內總會不時回憶起往日訓練時的艱辛，皆因訓練是無數汗水、淚水、雨水交織而成，落到埸比賽自然就會更加起勁，令自己跑得更快、更強。
何海濤 Profile
近年戰績 : 2011 東北蹤走馬拉松 雙人隊際亞軍
2010 樂施毅行者 公開組冠軍
2009 新加坡日落馬拉松 全場季軍7小時44分02秒
新加坡Sundown日落馬拉松Sundown日落馬拉松賽每年5月舉行，賽事從09年開始，已經連續舉辦了三年。過往分全馬及超馬（即84公里）兩個組別，但今年起超馬的比賽改為100公里，路線亦作修訂，全馬和超馬分為兩日進行。Sundown馬拉松基本上是公路跑，晚上七時起跑，一直跑到第二天朝早。起點和終點都在Marina Bay，全程以平坦的馬路為主，再加上沙灘旁的緩跑徑，沿途並沒有任何高低起伏的山地。
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