解剖瑜伽节选1|瑜伽·养生

名称：面下向，狗式 (Dog, Face Down Pose ; ADHO MUKHA SVANASAN) 难度：稍难
(一)动作分解
1.俯卧于地面，前额放松于地面，双脚分开，双手近于肩部，弯曲双肘使前臂垂直于地面；
2.伸直双臂，曲膝，抬高臀部；
3.继续抬高臀部，直至双腿伸直，以尾骨作为最高点；
4.肩与前胸向下，并向后与双大腿接近；
5.保持尾骨于最高点，双脚根往后并向下站，使脚掌完全贴地，使双腿尽量伸展；
6.放松头部于地面上；
7.保持上述姿势，维持正常呼吸；
8.侧面俯卧于地面，双臂靠近身体，正常呼吸。

（二）对身体、器官益处
1.促进血液循环至脑、头、颈、手指及脚趾。
2.促进血液循环至脑下垂体、松果腺、甲状腺、副甲状腺，并减少性腺充血。
3.减轻骨盆腔及腹腔充血。
4.清洁肺部。
5.强健上、下肢肌肉及关节。
6.减少上、下肢脂肪。
7.增强爆发力。
8.增强记忆力、注意力、智力及创造力

(三)对身体症状的疗效
1.脱发及失眠。
2.甲状腺、副甲状腺及性腺功能失调。
3.慢性支气管炎。
4.泌尿生殖系统及月经失调。
5.关节炎。
6.上、下肢软弱无力或肥胖。
7.将头放松于地面上，有助于治疗压力引起的疾病。
8.记忆力及注意力差。

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只看该作者 11楼 发表于: 2011-03-28

名称：肩倒立式I (Shoulder Stand I ; Salamba Sarvangasana-I) 难度：易

(一)动作分解
1.仰卧于地面，双脚合拢，双臂近于身体，掌心向下；
2.曲膝，双大腿放松于小腹上；
3.呼气，抬高臀部与大腿，与地面呈60度，曲肘于身后并用双掌支撑腰椎下部；
4.呼气，抬高上身与大腿，与地面呈90度，用双掌根部支撑身体；
5.将双手沿背部向头部方向移动，直至前胸接触到下巴；
6.伸值双腿，脚尖向上；
7.保持上述姿势，维持正常呼吸；
8.呼气，慢慢将身体滑回至起始姿势。

请注意：有高血压、青光眼、高度近视、视网膜剥落、颈椎炎及耳出脓者不宜做该动作。

（二）对身体、器官益处
1.促进血液循环至脑下垂体、松果腺、甲状腺、副甲状腺。
2.促进血液循环至头部、颈部及大脑。
3.促进血液循环至敏感器官：眼、耳、鼻、舌及面部。
4.减轻大腿、脚浮肿及骨盆腔充血。
5.有助下垂的腹部器官，恢复至原位。
6.强健手部关节。
7.减轻一般身体、精神疲劳。

(三)对身体症状的疗效
1.脑下垂体、甲状腺及性腺功能失调。
2.失眼、记忆力及注意力集中力较差。
3.大腿、脚浮肿。
4.轻微头晕。
5.肠、胃功能失调。
6.泌尿生殖系统(膀胱、子宫及前列腺)失调。
7.一般身体、精神疲劳。
8.手关节无力。
9.是头倒立的准备动作。

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只看该作者 12楼 发表于: 2011-03-28

名称：牛面式(Cow’s Face Pose; GOMUKHASANA) 难度：稍难
(一)动作分解
1.坐立，双腿往前伸直，双臂自然垂于两侧；
2.抬起臀部，于地面上曲左膝，左脚横向置于右臀下；
3.轻坐于左脚上；
4.曲右膝，置右大腿于左大腿上，有脚外侧平放于地面，有脚趾朝后；
5.背部保持直立；
6.举起左手臂并超过头顶，曲肘朝后，掌心面置于后背两肩夹骨之间；
7.于身后，弯右手臂，置右手于两肩夹骨之间，掌心朝外；
8.两手手指相握，使两肘尽量向后使两手可以相握(若初期两手手指握不到，可以拿一条毛巾作为辅助，先握住毛巾之两端)；
9.保持上述姿势，维持正常呼吸；
10.呼气，按相反顺序恢复至起始姿势；
11.重覆上述步骤，做另外一侧。
(二)对身体、器官益处
1.放松身体的所有关节。
2.舒张前胸与肺部（针对于久坐的上班族者）。
3.按摩及加强血液循环至骨盆腔。
4.减少大腿及手臂之肥胖。
5.舒展脊椎。
6.强健生殖器官。
7.强健肩、手臂与大腿肌肉。
(三)对身体症状的疗效
1.关节炎。
2.呼吸系统失调：哮喘、支气管炎、肺气肿。
3.泌尿生殖系统（肾、前列腺、子宫）疾病。
4.脊椎僵硬。
5.生殖器官失调。
6.肩、手臂与大腿肌肉无力。
资料来源：扎瓦哈。沙着(2005)，瑜伽功效透视图典。商务印书馆。

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