有網友說，核心肌群到底要練什麼，做Extreme Core Killer 核心肌群殺手級的訓練或是跟著BodyRock頻道上面的做，當下累的半死，但最後只換來痠痛，效果不彰。有沒有效果，除了跟運動之外，也跟飲食、休息、基礎體能、動作的認識等有關係，山姆伯伯就談最基本最卻有效的棒式好了。
(棒式、側棒及進階側棒動作的說明)
在Youtube上有許多訓練的影片的假設有一定程度的基礎體能及熟悉的動作，但若基礎體能或是動作不熟悉，最後可能累的半死，該訓練到的部位沒練到，反到痠到其它的肌肉群。而核心肌群的部份，山姆伯伯覺得可以先從「棒式(Plank)」及「側棒(Side Plank)」的動作開始，下圖紅色區域，為肌群主要訓練的區域。
進行完正面及側邊之後，可以再加一個「反向棒式(Reverse Plank)」，有影片[How to Do a Reverse Plank]的說明，其中肌肉運作的情況，下方的圖示說明的相當的清楚(下圖側拍自瑜伽解剖書)，若腳打直會感到不適時，可以屈膝的方式，改成「Reverse Table」。
每個動作，慢慢訓練自己，可以做標準動作到30秒，甚至到1分鐘，休息一下，然後再重覆一次。怎麼做呢？在「The Athlete’s Pocket Guide to Yoga」一書中有一個菜單[STATIC CORE]：
1. Plank (可以雙手打直或是手肘彎著地)
2. Side Plank 左及右 (手可打直或選擇手肘彎變地)
3. Reverse Table or Reverse Plank
4. Boat [影片介紹]附帶一提，以瑜珈的角度，每個動作結束之後，會進行「山式(Mountain Pose)」，對身體進行調校的動作，而關於山式的說明，這篇文章寫的不錯「山式vs姿勢不良」。
當你每個動作都能正確的做到30秒~60秒時，有一定的基礎時，這時候再慢慢調升難度，這個[The 5 Minute Plank]影片中將簡單到變化的動作串起來，你可以看到很多的變化，可以慢慢選擇動作來訓練自己。而或者動態的原地的[Walking Plank]或是移動式的[Walking Plank]。
若有興趣的朋友，建議可以參考「核心肌群訓練(PDF電子書籍 + DVD)」，內容不華麗，但打穩基礎，要做出很華麗的動作並不是難事了。以上是山姆伯伯個人的經驗，或許有什麼不適的地方，別客氣，跟山姆伯伯說囉。
