難度：易
(一)動作分解
1.俯臥於地面，前額放鬆於地面，雙腳合攏，腳趾向後，手臂貼近身體，手掌向上；
2.吸氣，同時抬起頭、胸及大腿，抬得愈高愈好，手臂與肩平行手指朝向腳趾，膝關節保持伸直；
3.身體應該平衡於腹部；
4.收緊臀部肌肉；
5.保持肘部與膝部伸直；
6..保持上述姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，慢慢放下身體，恢復起始動作。
8.面部側躺於地面，手臂放在大腿兩側，維持正常呼吸。
注意事項：若因背痛無法做此動作時，停止做該動作直至背部肌肉、關節恢復強壯。
（二）對身體、器官益處
1.強健整個脊椎。
2.強健腹部肌肉及心臟。
3.強健甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺、胰島腺及性腺。
4.增強背部、大腿肌肉、頸部及前腹肌肉。
5.強健手、腳關節。
(三)對身體症狀的療效
1.頸椎軟弱。
2.背痛。
3.膽囊、肝、脾、膀胱及腸胃不適。
4.哮喘、支氣管炎及肺氣腫。
5.甲狀腺及副甲狀腺功能失調。
6.糖尿病及性腺失調。
7.關節炎。
資料來源：扎瓦哈。沙著(2005)，瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
背後彎動作_蝗蟲式(Salabhasana)
2007/07/19 at 12:04 上午 (瑜伽_背後彎曲動作, 名瑜伽師_蘇美華老師示範)
名稱：蝗蟲式(Salabhasana, Locust) 難度：稍難
對於現代的上班族，長期坐在辦公椅上，下半身愈來愈寬，甚至肥大成為西洋梨腰，可以經常做該動作，使你的臀部結實、腿部修長，有效與健康的消除臀部及下腹部的皮下脂肪。
(一)動作分解
1.俯臥於地面，前額放鬆於地面，雙腳合攏，腳趾向後，手臂貼近身體，手掌朝上；
2.吸氣，同時抬起頭（下巴要儘量伸長）、胸及大腿，抬得愈高愈好，手臂與肩平行指向腳趾，膝關節保持伸直；
3.身體的平衡點在於腹部；
4.收緊臀部肌肉；
5.保持肘部與膝部伸直；
6.維持上述姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，恢復至起始姿式；
8.臉部側向左(右)側地面，手臂放在大腿兩側，正常呼吸。
（注意：若因背痛而無法做此姿勢，應停止做該姿勢，直至背部肌肉、關節恢復強壯。）
(二)對身體、器官益處
1.強健整個脊椎。
2.加強頸椎與上背部的柔軟度，並使下背肌變得強而有力。
3.強健腹部肌肉與心臟。
4.擴展胸部與肺部。
5.強健甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺、胰腺及性腺。
6.增強背部、大腿、手臂、頸部及前腹肌肉。
7.強健手、腳關節。
(三)對身體症狀的療效
1.脊椎軟弱。
2.背痛。
3.肝、膽囊、脾、膀胱及腸胃不適。
4.呼吸系統不適：支氣管炎、哮喘、肺氣腫。
5.甲狀腺與副甲狀腺失調。
6.糖尿病及性腺失調。
7.腹部肥胖。
8.關節炎。
【動作一】
【動作二】
【動作三】
【動作四_變化加強動作】
【動作五_變化加強動作】
【動作六_舒緩動作】
背後彎曲動作_弓式(Dhanurasana)
名稱：弓式 難度：稍難
(一)動作分解
1.俯臥於地面，前額放鬆於地面，雙臂置於大腿兩側，雙腳略為分開（與肩同寬）；
2.曲膝，向後伸展雙臂，雙手握住踝關節；
3.呼氣，雙臂與小腿相拉，同時抬起雙膝與前胸（前胸要離地）；
4.雙腳向上伸展，頭部盡量向後伸展，使大腿與前胸能分別的繼續向上與向前伸展；
5.踝、膝與大腿呈弓狀；
6.保持上述姿勢，維持正常呼吸；
7.呼氣，恢復至起始式。
(二)對身體、器官益處
1.加強脊椎的彈性與靈活度。
2.按摩腹部及骨盆腔器官。。
3.擴展前胸與肺部。
4.強健心臟、腎上腺、胰腺及性腺。
5.強健手、腳。
6.鬆弛手、腳關節。
7.減少腰、大腿與手臂的脂肪。
8.強健頸部。
(三)對身體症狀的療效
1.背痛與輕微椎間盤問題。
2.頸椎、胸椎、腰椎軟弱。
3.肝、脾、腸等腸胃不適。
4.呼吸系統不適：慢性支氣管炎與哮喘。
5.泌尿系統不適：腎、膀胱、子宮、性腺及前列腺。
6.糖尿病、哮喘及性器官失調。
7.手、腳無力。
8. 腰、大腿與手臂的肥胖。
(四)心理功效：
1.經常練習，可以促進心靈和諧。
2.提昇專注力與判斷力。
【動作一】
【動作二】
【動作三】
