難度:易
(一)動作分解
1.俯臥於地面,前額放鬆於地面,雙腳合攏,腳趾向後,手臂貼近身體,手掌向上;
2.吸氣,同時抬起頭、胸及大腿,抬得愈高愈好,手臂與肩平行手指朝向腳趾,膝關節保持伸直;
3.身體應該平衡於腹部;
4.收緊臀部肌肉;
5.保持肘部與膝部伸直;
6..保持上述姿勢,維持正常呼吸;
7.呼氣,慢慢放下身體,恢復起始動作。
8.面部側躺於地面,手臂放在大腿兩側,維持正常呼吸。
注意事項:若因背痛無法做此動作時,停止做該動作直至背部肌肉、關節恢復強壯。
(二)對身體、器官益處
1.強健整個脊椎。
2.強健腹部肌肉及心臟。
3.強健甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺、胰島腺及性腺。
4.增強背部、大腿肌肉、頸部及前腹肌肉。
5.強健手、腳關節。
(三)對身體症狀的療效
1.頸椎軟弱。
2.背痛。
3.膽囊、肝、脾、膀胱及腸胃不適。
4.哮喘、支氣管炎及肺氣腫。
5.甲狀腺及副甲狀腺功能失調。
6.糖尿病及性腺失調。
7.關節炎。
資料來源:扎瓦哈。沙著(2005),瑜伽功效透視圖典。商務印書館。
背後彎動作_蝗蟲式(Salabhasana)
2007/07/19 at 12:04 上午 (瑜伽_背後彎曲動作, 名瑜伽師_蘇美華老師示範)
名稱:蝗蟲式(Salabhasana, Locust) 難度:稍難
對於現代的上班族,長期坐在辦公椅上,下半身愈來愈寬,甚至肥大成為西洋梨腰,可以經常做該動作,使你的臀部結實、腿部修長,有效與健康的消除臀部及下腹部的皮下脂肪。
(一)動作分解
1.俯臥於地面,前額放鬆於地面,雙腳合攏,腳趾向後,手臂貼近身體,手掌朝上;
2.吸氣,同時抬起頭(下巴要儘量伸長)、胸及大腿,抬得愈高愈好,手臂與肩平行指向腳趾,膝關節保持伸直;
3.身體的平衡點在於腹部;
4.收緊臀部肌肉;
5.保持肘部與膝部伸直;
6.維持上述姿勢,維持正常呼吸;
7.呼氣,恢復至起始姿式;
8.臉部側向左(右)側地面,手臂放在大腿兩側,正常呼吸。
(注意:若因背痛而無法做此姿勢,應停止做該姿勢,直至背部肌肉、關節恢復強壯。)
(二)對身體、器官益處
1.強健整個脊椎。
2.加強頸椎與上背部的柔軟度,並使下背肌變得強而有力。
3.強健腹部肌肉與心臟。
4.擴展胸部與肺部。
5.強健甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺、胰腺及性腺。
6.增強背部、大腿、手臂、頸部及前腹肌肉。
7.強健手、腳關節。
(三)對身體症狀的療效
1.脊椎軟弱。
2.背痛。
3.肝、膽囊、脾、膀胱及腸胃不適。
4.呼吸系統不適:支氣管炎、哮喘、肺氣腫。
5.甲狀腺與副甲狀腺失調。
6.糖尿病及性腺失調。
7.腹部肥胖。
8.關節炎。
背後彎曲動作_弓式(Dhanurasana)
名稱:弓式 難度:稍難
(一)動作分解
1.俯臥於地面,前額放鬆於地面,雙臂置於大腿兩側,雙腳略為分開(與肩同寬);
2.曲膝,向後伸展雙臂,雙手握住踝關節;
3.呼氣,雙臂與小腿相拉,同時抬起雙膝與前胸(前胸要離地);
4.雙腳向上伸展,頭部盡量向後伸展,使大腿與前胸能分別的繼續向上與向前伸展;
5.踝、膝與大腿呈弓狀;
6.保持上述姿勢,維持正常呼吸;
7.呼氣,恢復至起始式。
(二)對身體、器官益處
1.加強脊椎的彈性與靈活度。
2.按摩腹部及骨盆腔器官。。
3.擴展前胸與肺部。
4.強健心臟、腎上腺、胰腺及性腺。
5.強健手、腳。
6.鬆弛手、腳關節。
7.減少腰、大腿與手臂的脂肪。
8.強健頸部。
(三)對身體症狀的療效
1.背痛與輕微椎間盤問題。
2.頸椎、胸椎、腰椎軟弱。
3.肝、脾、腸等腸胃不適。
4.呼吸系統不適:慢性支氣管炎與哮喘。
5.泌尿系統不適:腎、膀胱、子宮、性腺及前列腺。
6.糖尿病、哮喘及性器官失調。
7.手、腳無力。
8. 腰、大腿與手臂的肥胖。
(四)心理功效:
1.經常練習,可以促進心靈和諧。
2.提昇專注力與判斷力。