植物类食物和动物类食物都有很多的种类,比如植物类食物又分为谷类、菌类、藻类、薯类、豆类、叶类、瓜类、竹类、果类等;动物类食物又分为四条腿的羊牛猪、两条腿的鸡鸭鹅、没有腿的鱼虾贝,还有一些动物的卵和奶。
我们不必搞清楚具体的种类,重要的是要明白食谱一定要宽,天上飞的、树上长的、地上跑的、水里游的,只要是允许吃的食物我们都应该纳入自己平时的食谱中。每一类食物都有其特殊的营养素,各取一点,才能营养全面。
《中国居民膳食指南(2016)》指出,每天要吃12种以上的食物,一周要吃25种以上,这是最基本的推荐量。如果你希望获得更多的营养,而且有条件获得,那么最好一天吃30种食物。
平衡膳食的第一原则就是要求“食物要尽量多样化”,即做个“杂食动物”。
“多样化”分两个层次:
食物种类要杂:就是蔬菜、肉、粮、豆等不同种类的食物都要吃。
食物构成多样化:比如吃肉,不能光吃猪肉,而是今天吃猪肉,明天吃牛肉,后天吃鱼虾,大后天吃鸡鸭肉等。
大家可能对凑齐这么多种类的食物觉得很麻烦,但咱们可以把复杂的问题简单化,和大家分享一个我自己的生活小窍门。
比如做一个有营养的炒米饭,里面放上米饭(碳水化合物)、鸡蛋(蛋白质)、胡萝卜丁(蔬菜),上面再撒点黑芝麻(油脂类),这就有四类了,已经40分了,一点不麻烦。
如果时间充裕,还可以再讲究些,放点葱花、腊肉丁、紫菜丝、豌豆、玉米粒什么的,食物多样化,一个炒米饭就可以凑够十种食物。所以我在外面吃饭点主食时,大多点扬州炒饭,比米饭的颜值高,营养价值也更高。
当然了,有人不爱吃炒饭,而且炒饭也不能天天吃,那就吃老玉米加炒菜,很讲究又不麻烦。一盘炒菜,不论是鸡蛋炒西红柿还是青椒炒肉片,基本上就包含了蔬菜和蛋白质。再加上老玉米,这顿饭的食物种类就很丰富了。若再来个水果或者酸奶,这顿饭就更完美了。
多种食物进食的时间间隔越近越好,最好是同时食用,这样各种食物的营养可以相互补充。
因为一种食物中的营养素是有限的,进入人体后需要其他营养素小伙伴们一起代谢。如果隔的时间太长,比如几个小时,那么前一拨的营养素没有找到小伙伴,后一拨的营养素也没有找到小伙伴,这样就不能达到互补的效果。
因此,粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现。
我和大家分享一下我平时常做的营养米饭:
白米一碗(约100克)、土豆1个、枸杞30粒、熟肉100克、胡萝卜1根,有的时候把胡萝卜换成南瓜。这样仅主食就已经包含5样食品,碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素以及微量元素等各种营养素在同一时间出现,营养相互搭配,味道非常不错。
插画 | 新浪微博@含含童话
联系客服