听歌读文
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前言
实心球是一项力量性和动作速度项目，是以力量为基础，以动作速度为核心的投掷项目。
(考试标准用球)
基本练习姿势
1、握球：双手掌心相对，十指自然分开把球放在两手的食指、中指、无名指和小指之间夹持，大拇指紧扣在实心球的后下方呈“八”字状。（握球时两臂肌肉放松）。
2、准备姿势：双脚前后开立，前脚离投掷线5—8cm左右，前后脚之间的距离约为一个脚掌的距离，左右脚间距为一手掌的距离，后脚跟稍稍离地，双手自然持球置于脑后（球应握稳），重心落在两脚中间偏前，并且眼睛平视前方。
3、预摆：预摆的次数一般是一到两次，最后一次预摆时双手加快摆动速度，吸气的同时身体要迅速后仰（成反弓姿势）。
4、投掷：当最后一次预摆结束时双手要握球用力积极从后脑勺下方向头顶前上方鞭甩。（动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急速用力，两手臂要用力前摆并且通过向前拨指和腕提高投掷效果）。
如何提高实心球成绩
1、加强上肢力量练习（保证投掷时所需的力量），如卧推、快推、俯卧撑等。
2、加强腿部力量练习（可以进行有力的登伸，保证充分的登地发力），如硬拉、蹲起、攀爬机练习等。
3、加强核心力量练习（有效的保持身体的稳定与展收），如臀推、背起、仰卧起坐、俯卧收腿等。
4、合理的出手角度与出手速度（可以有效的提高远度）整个抛实心球的动作是一个“动力链”。整个动作是从后脚蹬地开始—腰腹部的展收—手臂的鞭甩三个阶段。动作要一气呵成，上下肢要协调用力，其中的某一个环节出现了不规范或者错误的地方都会直接的影响到实心球所抛出的远度。
容易产生的错误动作及其纠正方法
1、投实心球时，上臂用力不当造成球出手过早，使出手点过低，投掷的距离近。
纠正方法：两个肘关节不能过早的弯曲，投球时不能低头，眼睛不要平视前方，控制好出手点，在头顶的上方偏前的位置进行抛球。
2、投掷实心球时动作不连贯，腿部、腰腹和手臂发力不协调，动作出现脱节的现象。
纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地、收腹、投球动作的熟悉，保证徒手动作比较连贯时再持球进行练习。也可以先采用跪姿投球的方式先掌握腰腹发力与手臂发力的协调再进行站立抛球的训练。
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