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补
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白
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粉
2020年4月26日 第27篇
2544字，阅读需7分钟
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关于蛋白质粉的问题，我不仅在金秀儿直播间直播里，还是在我的问答群里，都会被问及：“多囊女孩是否需要额外购买补充蛋白粉来吃”的问题。
而今天也刚好在微博看到中国农业大学的范志红老师谈及这个话题。
所以就安排一篇文章和大家分享一下，我是如何理性的看到蛋白粉的。
目录
01 蛋白质有什么生理作用？
02 蛋白质的食物来源有哪些？
03 我们需要补充多少蛋白质？
04 你需要补充蛋白质粉吗？
蛋白质的生理作用
构成细胞和组织的成分
蛋白质是一切生命的物质基础，每一种生物，包括动物和植物，身体中每一个细胞都由蛋白质构成，包括我们的卵母细胞。
同时，蛋白质它既是构造组织和细胞的基本材料，又和各种形式的生命活动紧密相连。
有研究证实，成人的身体，每天会有1%~3%的蛋白质需要更新，例如肠黏膜细胞平均6天更新异常，而红细胞平均120天更新一次。
所以充足的蛋白质的摄入，是有利于身体的蛋白质的更新和疾病的恢复。
构成生理功能的物质
我们身体的新陈代谢和生理功能都依赖蛋白质的不同形式然后才能够正常进行。
比如有：
——调节各种代谢活动和生理生化反应的蛋白类激素，例如FSH和LH；
——参与肌肉收缩活动肌纤凝蛋白、肌钙蛋白、肌动蛋白；
——携带和运输氧的血红蛋白；
——运输维生素A、铁等营养素所需要的专用结合蛋白等等。
提供能量
另外，蛋白质还能够给我们提供能量，但是这个并不是蛋白质的主要功能。
所以其实，我们的整个生命体以及生命的活动都需要有蛋白质的参与，我们说没有蛋白质就没有生命，就是这个意思。
蛋白质的食物来源
我把蛋白质来源总结的口诀就：鱼、禽、肉、蛋、奶、豆等
但其实，食物来源的蛋白质可以分为植物性和动物性两大类：
植物蛋白
谷类，含有的蛋白质有8%左右；
豆类，含有丰富的蛋白质，可以高达35%~40%，这个是植物蛋白的优质来源，比如大豆（黄豆、黑豆）。
动物蛋白
蛋类，含有的蛋白质大约11%~14%；
乳类，含有的蛋白质大约3%~3.5%；
肉类，含有的蛋白质大约15%~22%，例如鱼、禽、畜的肌肉（瘦肉）。
所以蛋白质的主要来源，总结下来就是鱼、禽、肉、蛋、奶、豆；
从这里看来，豆类的蛋白质含量并不低于动物性食物的蛋白质。
但一般的情况下，我们用PDCAAS来评估蛋白质的质量，动物蛋白的营养价值比植物蛋白的要好，主要和氨基酸的种类和数量有关。
所以如果要吃的营养又安全，那么种类越多越好。
需要吃多少蛋白质？
具体吃多少蛋白质一方面和身体的需求有关，不同的人摄入量完全不同。
例如2000版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐摄入量，成年女性轻体力劳动是每天65g，中体力劳动是每天70g,重体力劳动是每天80g。
而到了2013版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年女性的参考摄入量是每天50g，平均需要量是每人、每天、每公斤体重0.88g，推荐摄入量是每人、每天、每公斤体重0.98g；
所以，正常的情况下每人、每天、每公斤体重1g蛋白质是适宜的。
那么你也可以算算自己需要多少的蛋白质！
我们需要补充蛋白质粉吗？
对于多囊卵巢综合征而言，我们需不需要补充蛋白粉，需要理性的分析。
判断是否缺乏
如果是很明确的缺乏蛋白质，那就可以合理的补充，可以在饮食摄入的情况下，额外补充，是有必要的。
这里涉及饮食营养状况、生理状况（消化吸收）病理状况（疾病、受伤、失血、手术等）等；
而对于我们关键是如何判断已经缺乏蛋白质，一般情况下：
1）可以通过身体成分判断，例如体重、BMI、肌肉含量（上臂围、上臂肌围）综合判断，不说太专业的，实用的通过BMI就可以初步判断，例如BMI小于18.5kg/m²，基本可以判断是蛋白质-能量的缺乏。
2）通过生化检验，例如白蛋白、运铁蛋白、血浆前白蛋白、血浆视黄醇结合蛋白、血浆纤维结合蛋白，如果下降就可以判断。
3）通过尿液指标，例如尿肌酸酐、尿肌酸酐/身高指数、三甲基组氨酸、羟脯氨酸等。
缺乏蛋白质的情况下，可能会有疲倦、体重减轻、贫血、免疫力和应急能力降低、营养性水肿，以上的这些指标是最直观有效的评价方式。
向通过健身房的inbody体成分测试也可以作为一个评价方式。
合理补充蛋白质粉
——如果身体的消化吸收能力还可以，我推荐的肯定是优先从食物中补充蛋白质，多吃鱼、禽、肉、蛋、奶即可。
——如果你比较瘦弱，消化吸收能力一般，那么你仍然需要从食物中的各种来源补充蛋白质；
并且在以力量训练作为肌肉增加的运动方式上，增加这些食物的摄入量，当然要补充蛋白粉也可以。
我（上图）在健身增肌的时候，就吃过一两次蛋白粉，吃了有明显的痤疮痘印问题，所以就再没吃过。
所以基本上是纯食物的增加肌肉的方式，这是非常难得的。
——如果，你喜欢吃素，那么你需要从饮食中的豆及豆制品中、各种豆、坚果等食物摄入足够的蛋白质，并且也是可以额外补充蛋白质粉的。
这里我并不反对你选择蛋白粉补充，但是我需要理性的告诉你，实际上我们需要的蛋白质有多少？
例如我的体重65kg，我需要的蛋白质正常情况下可以摄入65g蛋白质，如果我运动量大一点，我可以吃到70g~80g。
我举例我的一日三顿饭蛋白质的摄入，如下表：
早餐 | 1个鸡蛋 1杯牛奶 | 6g 8g |
午餐 | 100g肉 50g大豆 | 18g 18g |
晚餐 | 100g肉 1杯酸奶 | 18g 5g |
总计 | 73g |
还不算我吃的谷类和坚果中的蛋白质摄入量。
这么一算，除去蛋白质的消化吸收利用率，我们从食物摄入的蛋白质实际上并不少，而我们需要的蛋白质也没有想像的那么多。
如果你能够好好的吃好一日三顿饭，那么蛋白质的摄入量是不容易缺乏的。
除非你有某些影响蛋白质在体内含量的因素，导致蛋白质缺乏，例如缺乏运动、不好好吃饭、节食、偏食、情绪问题、消化吸收等问题。
吃过量危害
临有研究显示，健康成人摄入1.9~2.2g（kg·d）蛋白质膳食一段时间，会产生胰岛素敏感性下降、尿钙排泄量增加、肾小球滤过率增加、血浆谷氨酸浓度下降等代谢变化。
这对于我们多囊女孩而言，尤其是肝肾功能差、胰岛素抵抗的人，这就得不偿失了。
我在这里也提醒你，如果你遇到卖蛋白粉的博主、平台、机构，她们一定会告诉你我们摄入的蛋白质不够（够不够谁说了算？看上面解释），或者蛋白质的作用多么伟大（食物也有的）等等。
这个时候，你一定需要理性，也一定需要谨慎选择！
关注我，带你了解更多多囊女孩疾病、饮食、运动、睡眠等知识。
下期见！
参考文献：中国居民膳食营养素参考摄入量：2013版/中国营养学会著.—北京：科学出版社，2014
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