2021年03月01日 星期一
我的原创科普,第211篇
2367字,阅读5分钟
大家好,我是滔滔老师!
多囊女孩50%~70%存在胰岛素抵抗,今天重磅分享:
改善胰岛素抵抗的整合医学方案;
整合医学方案,涉及医学、营养学、心理学、运动生理学等;
废话不多,直接进入主题,主要有以下几点:
减肥减脂
胰岛素对于脂肪不敏感,过多的脂肪会加重PCOS胰岛素抵抗,所以,减肥可以治疗肥胖型多囊卵巢综合征胰岛素抵抗。
研究数据:只要减少原来体重的5%~10%就有利于改善胰岛素抵抗、改善高雄激素血症、改善排卵和月经;
当体重减少5%~10%即可导致内脏脂肪减少30%左右。
一般要求在6个月内采取「控制饮食及适量运动锻炼」的方法控制;
饮食运动减肥对改善胰岛素敏感性效果可靠,而且无副反应。
具体参考我的往期文章:
控制血糖
因为碳水化合物的种类、胃肠道消化吸收能力和食物加工方法的差异,所以,餐后血糖和胰岛素应答反应也存在差异;
如果长期高碳水化合物摄入会导致餐后血糖升高,代偿性胰岛素水平持续上升,从而导致胰岛素敏感性下降;
所以控制血糖能够很好的改善胰岛素抵抗;
怎么控制血糖?
基础工具是:血糖生成指数;
血糖生成指数GI,是用来衡量某种食物及膳食构成对餐后血糖的影响;
高GI的食物或膳食组成,进入胃肠道后消化快、吸收快,葡萄糖迅速进入血液,血糖升高、餐后2小时的血糖动态曲线下面积也大,代偿性引起胰岛素分泌增加;
所以,长期高胰岛素水平会导致胰岛素β细胞受损,从而引起胰岛素抵抗和糖耐量减低等;
低GI饮食,则相反,所以我们要坚持低GI饮食。
我们要避免掉的食物有:大米、烙饼、米饼、面条、糯米饭、馒头、白面包等。
优质脂肪
不同的脂肪酸对胰岛素抵抗的影响不同:
高脂饮食提高了血浆中游离脂肪酸的浓度,游离脂肪酸使二脂酰甘油浓度升高,使蛋白激酶C激活,或直接和toll样受体4结合,激活了多个炎症通路;
导致胰岛素受体和胰岛素受体底物异常磷酸化,影响了胰岛素信号的转导,最终导致或促进了胰岛素抵抗的产生;
另外,过多的游离脂肪酸堆积在胰岛β细胞,诱导其功能下降甚至凋亡,最后导致胰岛素功能异常;
而多不饱和脂肪酸是过氧化物酶体增殖剂,也是激活受体γ的天然激动剂;
后者的激活降低了血清游离脂肪酸的浓度,同时调控了肿瘤坏死因子TNF-α等细胞因子的分泌,从而改善胰岛素的敏感性;
多不饱和的脂肪酸有ω-3,ω-6系列,其中ω-3系类多不饱和脂肪酸可以调节PCOS的脂质代谢;
当ω-3系列多不饱和脂肪酸摄入不足时,可能加重胰岛素抵抗、促进代谢综合征的发生。
所以改善胰岛素抵抗, 我们应该优先选择:含有ω-3系列多不饱和脂肪酸的食物,例如鱼油、亚麻籽油、紫苏油及海产物;
运动增肌
除了血糖、胰岛素以外,还有一个关键的影响因素:胰岛素的接收器,包括脂肪、肌肉、肝脏。
这些器官中,肌肉组织对于胰岛素是最敏感的,因为肌肉是我们人体利用葡萄糖最主要的场所;
所以,肌肉组织是影响胰岛素抵抗重要器官,如果肌肉对胰岛素抵抗,容易出现高血糖。
当肌肉缺乏,胰岛素和肌肉组织结合的通路就非常少,就算分泌再多的胰岛素,也没有“门”可以把葡萄糖输送到细胞中产生能量给我们使用。
饮食作为入口,作为营养补充、能量来源也非常重要,是重要的构建身体的重要基础,而运动作为出口,作为改善身体成分的重要根本。
所以,改善胰岛素抵抗,到最后拼的是身材,拼的是体质体能;
也可以这么说:改善多囊胰岛素抵抗,根本是运动,基础是饮食营养。
缓解压力
对于多囊卵巢综合征,尽管我们在遗传、性腺轴、肾上腺、胰岛素、瘦素等方面进行了大量的研究;
但是,到目前为止,我们还没有办法确定多囊的病因,还有很多的未解之谜。
而有一个病因是我们关注较多的,那就是:心理压力、精神、情绪与内分泌,怎么理解?
例如,在人群中突然有人拿着枪向你来袭,这个时候你就会被吓的屁滚尿流,这时身体会借由皮质醇,启动逃跑、战斗的机制,也就是“战逃反应”。
皮质醇是一种“补充激素”,也叫“应激激素”;
当人体内的胰高血糖素水平较低的时候,皮质醇的分泌能够释放肝脏中的葡萄糖,输送到血液中,使血糖水平调节至正常;
“战逃反应”可以使皮质醇进入血液循环系统,提高心率、血压和血糖水平来促进抵御压力威胁的能量的产生。
正常的情况下,身体能够很好的控制皮质醇分泌和血液中皮质醇的含量;
但如果生活的压力、生活节奏紧张、节食减肥、睡眠少于8小时,这些都可能使身体长期处于压力的状态下,从而使得皮质醇水平长期偏高;
这种慢性的压力,就可能导致血糖升高、代谢速率放慢,极度疲劳、性欲减退等,也会带来胰岛素抵抗。
所以,多囊女孩,尽量减压吧!
充足睡眠
从上面,我们也可以明白:睡眠也很重要;
研究发现,在交感神经系统及下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴过度激活的情况下,容易引起生理过度觉醒,进一步引起慢性交感神经系统紊乱;
最后可能在不同程度上引起自主神经功能紊乱,导致睡眠障碍,这个也是PCOS发病的独立危险因素。
所以,我们应注重对睡眠质量的评价,做好睡眠和生活的调整;
补充剂
改善胰岛素抵抗的补充剂,有维生素D、辅酶Q10、肌醇等
但这个稍微了解一下即可,这里不做重点分享。
你懂了吗?
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