2023年06月14日 四月廿七
原创科普 第596篇
看到标题,肯定会问:什么是改善胰岛素抵抗的“最佳药物”?
我的答案是:运动锻炼,这是改善多囊胰岛素抵抗非常重要的策略。
我经常说:对于多囊的生活方式干预而言,营养是基础,运动是最终出路,营养不如运动有效。
为什么?原因就是因为运动可以从本质上改变身体成分,减少脂肪、增加肌肉,增加胰岛素敏感性,使胰岛素与受体结合能力提高,最终使胰岛素的水平下降。
不运动的坏处有很多,例如是导致死亡因素之一,而运动的好处也有很多。“多囊患者,为什么劝你一定要动起来?
目录
1 科学依据
2 科学研究
3 多囊运动建议
科学依据
①运动可以刺激胰岛β细胞分泌胰岛素,从而降低血糖水平。
②运动可以增强肝脏糖原分解,增加肌肉利用脂肪酸的能力。
③运动可以增强动员游离脂肪酸的能力,消耗脂肪。
④运动能够增加骨骼肌中葡萄糖转运蛋白4(GLUT4)的表达,骨骼肌胞浆内的GLUT4有两种类型:一种是胰岛素敏感型。另一种是运动敏感型。
由运动引发的葡萄糖转运增多可以不依赖于胰岛素,可以通过作用于运动敏感的GLUT4使转运增多。这和改善胰岛素对葡糖糖的代谢作用有关。
⑤运动可以增加细胞膜上胰岛素受体的数量,从而使肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感性升高、胰岛素与受体的亲和力增加,从而改善胰岛素抵抗。
科学研究
①有规律的运动锻炼可以减少患二型糖尿病的风险。
②哪怕是一次运动,就可以提高肝脏和骨骼肌对胰岛素的敏感性,并且维持在16小时以上。而更长时间的运动,可以使高血糖和高胰岛素血症得到明显的缓解。
③50%~70%最大摄氧量的运动可以引起胰岛素敏感性明显提高。
④运动可以使糖耐量受损患者发展为二型糖尿病的时间推迟5年以上。
⑤即使有糖尿病家族史的人,运动也可以减少患糖尿病的风险。
⑥无论较大强度的运动,还是较低强度的运动,都可以明显提高胰岛素的敏感性36%~38%。
多囊运动建议
01
指南建议
根据2018版《多囊卵巢综合征中国诊疗指南》的建议:
①多囊患者要有适量规律的耗能、体格锻炼30min/d,每周至少 5 次。
②减少久坐的行为。
③制定个体化方案,要根据个人意愿、个人体力。
02
我的建议
①每周至少5次有氧运动,每次30~45分钟,中等强度运动要占 50%以上,包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。
②每周至少2次抗阻运动,如哑铃、俯卧撑、器械类运动等,提高肌肉力量和耐力,最好能在专业教练指导下进行。
③血糖异常患者,在运动前后要加强血糖监测,避免低血糖。
最后,每个多囊患者都应当认识到运动锻炼是一个改善多囊、胰岛素抵抗的机会,而不是浪费时间。
所以,每个人都需要将日常活动和运动融入生活的时间计划中,寻找和培养自己感兴趣的运动类型,循序渐进,持之以恒,逐渐增加和达到目标运动量。
多囊干预,咨询助理菲菲
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