最近假期比较多,天天美食相伴,秋膘悄悄地贴上了,体重计上的数字也在蹭蹭蹭地涨。虽说吃得是福,但为了健康着想,久违的体重管理也是时候提上日程了。
为什么要管理体重?
因为体重是一个很重要的指标,可以评价人体营养状況和健康状况。
体重管理是健康管理的一项基本内容。长期持续地管理好体重的目的,是为了能更持久地保持健康,避免因超重或肥胖造成对身体的危害。
体重管理要注意科学性和合理性,不要本未倒置、舍本逐末、急于求成,为了快速减重而采取损害健康的措施。
早在1948年世界卫生组织己将肥胖列入疾病分类名单。
2018年中国肥胖率达到12%,肥胖人群达9000万,其中1200万属于重度肥胖,并且呈年轻化趋势。病理性肥胖是由某种疾病引起的肥胖,需有针对性地对症下药,才能达到改善的目的。单纯性肥胖主要由不良生活方式造成的,能通过健康管理进行改善。体重、体脂、体型,是体重管理的三个指标,三大指标达到正常标准能反映出体重管理的效果。体重指标用 身体质量指数(简称体质指数)BMI 来表现:体脂率(体脂百分数):是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,可以体现出人体脂肪含量有多少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%,男性15%~18%,若女性体脂率超过30%,男性体脂率超过25%,就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%~15%,女运动员为12%-25%。参数a=腰围(cm)×0.74 参数b=体重(kg)×0.082+44.74腰圃和腰臀比是个很好的衡量指标,它可以衡量脂肪在腹部蓄积的情况和程度。
体重管理是个天平,一边是能量摄入,一边是能量消耗。所以体重管理重点是管理能量摄入和能量消耗,减重、减脂的核心是制造能量缺口,让能量消耗大于能量摄入。为身体提供能量的主要是食物中的三大宏量营养素:碳水化合物、脂肪、蛋白质。控制能量摄入主要是控制碳水化合物和脂肪的摄入量,同时一定要保证高质量蛋白质的摄入量。基础代谢是维持机体基本生命活动所必需的能量消耗,即人体经过10~12小时空腹和良好睡眠,清醒、仰卧、恒温(20~26摄氏度)条件下,无任何身体活动和紧张的思维活动,全身肌肉放松时所需的能量消耗。基础代谢的水平用基础代谢率(BMR)表示,是指人体处于基础代谢状态下,每小时每平方米体表面积的能量消耗。
影响基础代谢的因素:胖瘦、年龄、性别、季节、劳动强度等。女性:BMR(Kcal)=661+(9.6X体重kg)+(1.72X身高cm)-(4.7×年龄)男性:BMR(Kcal)=67+(13.7×体重kg)+(5X身高cm)一(6.9×年龄)吃东西也会有一定的能量消耗,称为“食物热效应”,是指人体在摄取食物过程中所引起的额外能量消耗。碳水化合物食物的热效应是其本身产生能量的5%~10%。蛋白质高达20%~30%。
膳食搭配符合《中国居民膳食指南(2022)》提出的八大平衡膳食准则,要多吃蔬果、全谷、奶类,大豆前提下,控制碳水化合物和脂肪的总摄入量,少盐少油,控糖限酒,同时增加优质蛋白质的摄入量。七分饱:胃没装满,但不太热衷于进食,吃饭速度减慢。九分饱:胃部感觉满了,有点吃不下,但还可以勉强吃几口,但每一口都是负担。细嚼慢咽,不要吃得太快,一餐饭超过20分钟比较适合。
一般选用高纤维、高营养密度、低热量密度的代餐产品。“5+2”轻断食是指每周有5天正常饮食,2天轻断食(低热量饮食)。比较简单的做法:轻断食的两天,早餐和午餐以蔬菜水果为主,不吃主食,可以吃少量蛋白质食物,晚餐可正常。或者早餐正常,午餐和晚餐以蔬菜水果为主,吃少量蛋白质食物。养成运动习惯,至少每周5次、每次不少于30分钟、中等强度的有氧运动。避免久坐不动。保证足够的睡眠时间,更要保证高质量的睡眠,避免熬夜。合理膳食,摄入足够的膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维,例如燕麦、水果等。
补充益生元:臻萃舒、一生糖。
补充益生菌:亿生菌等。
避免快速减重又快速反弹对身体的伤害。
一周减重0.5-1.0kg
3-6个月减重原体重的5%-10%。
重要的是减重之后不反弹,养成常态化、可持续的维持合理体重的生活习惯。