盘莲花之前这样热身，膝盖不会痛！

盘莲花，需要的是髋部的打开，也即是大腿内旋、外旋的自由。大腿内旋外旋越自由，越灵活，就越容易做盘莲花。越不灵活，就会给膝盖带来更多压力。

而限制大腿灵活性的，就是大腿靠近髋部的肌肉，多拉伸这些位置，就可以很好地为盘莲花做准备。

1.英雄坐

• 大腿内旋

• 膝盖靠近，脚分开，臀部坐在双脚之间

• 背部立直，双手在大腿上方

• 保持3-5分钟

2.牛面式

• 大腿外侧肌肉

• 坐立，弯曲膝盖，2个膝盖对准正前方，在身体中央

• 身体往前往下折叠，双手在身体两侧

• 保持3-5分钟，换边

3.单腿头碰膝A

• 拉伸大腿内侧外侧

• 坐立，右腿伸直，弯曲左膝盖，脚踩在右大腿内侧

• 双手往前延展，腹部内收，胸椎延展

• 保持3-5分钟，换边

4.半莲花坐立前屈

• 为全莲花做准备

• 坐立，弯曲左腿，脚跟靠近肚脐

• 左手向后绕过来抓左脚趾

• 右手向前抓右脚外侧

• 保持3-5分钟，换边

5.全莲花

• 先让用右腿盘莲花，脚跟靠近肚脐，脚背边缘放在腹股沟

• 然后左脚跟靠近肚脐，脚背边缘放在腹股沟

• 保持3分钟