健康饮食 两高一低、四多三少

^杨建均

  专家指出，在全民养生的今天，健康饮食要注意“两高一低”、“四多三少”。

  两高一低

  “两高一低”即高维生素、高纤维素、低脂肪。

  维生素主要来自动物肝脏、豆制品、蛋类、果蔬等。维生素A主要来源于黄绿色果蔬（如西红柿、胡萝卜等）、玉米、肝、蛋类等，维生素B则在动物内脏、豆类、蔬菜、蛋类等较多，维生素C主要存在于新鲜蔬菜、水果（如豆芽菜、西红柿、柿子、鲜红枣等）。

  纤维素存在于果蔬和粗粮中，谷物、马铃薯、豆类、蔬菜、菌类、坚果、水果等。这几大类加工得越精细，纤维素含量越少。

  控制脂肪需少吃猪、牛、羊等红肉，用鸡、鱼等白肉替代。秋冬季节已经来临，可以适当吃些牛羊肉进行“热补”，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物，以及根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。

  四多三少

  四多即多果蔬、多豆制品、多菌类、多绿茶。

  专家指出，为了尽量保证饮食多样化，除了注意两高一低外，还要选择每天5种以上颜色的食物，以洋葱、大蒜、白菜、菜花为代表的白色食物有很好的抗癌功效。常见的抗癌食物主要分为四大类：新鲜果蔬、豆制品、菌类、绿茶。

  新鲜果蔬中所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C等及其他活性成分有抗癌之效。每人每天的蔬菜摄入量从50克增至300克，患胃癌的风险可降低50%。芦笋、卷心菜、番茄、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜等都是抗癌好食物。经常吃豆腐、喝豆浆可以降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的患病风险。约96%的菌类都有抗癌效果，如香菇、金针菇、木耳等富含多糖类物质，可增强人体免疫力，预防胃癌和肺癌的效果较好。绿茶中富含茶多酚，可抑制癌细胞的生长。养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，可以预防胃癌、肝癌和肺癌。

  三少指的是少高能量食物、少加工肉制品、少喝酒。

  洋快餐、糖饮料等都是典型的体积小但热量高的食物，容易诱发肥胖。临床研究显示，33%的癌症发生在肥胖人群中。加工肉制品可能诱发消化系统癌症，咸鱼、火腿、香肠等食物往往含有较高的亚硝酸盐，增加食道癌、胃癌、肝癌、大肠癌的发病风险。如果长期饮酒过量，就会导致酒精肝、肝硬化，之后肝癌就会找上门来。

  【《华西都市报》10月28日】