50.年龄越大越要吃好肉.

权威研究：年龄越大越要吃好肉.

又是一起吃素引发的教训！都说现在很多病是吃大鱼大肉引发的，但是吃素就一定健康吗？

68岁的林大爷不抽烟不喝酒，平时十分注重养生，自己为了身体健康，坚持每天吃素，不沾肉食。他自己还挺得意，自己一大把年纪了，高血压、高血脂、高血糖都没有，觉得就是吃素的功劳。

几周前，林大爷忽然出现了身体乏力的情况，本来以为只是休息不好而已，谁料越来越严重，直到前天早上，林大爷忽然在家里摔倒，随即被家人送到 医院。

经检查，医生认为这是因为林大爷长期吃素，造成体内维生素B12缺乏，从而引发了脊髓亚急性联合变性，这是一种素食主义者的通病，正常饮食下发生的概率极小。

像林大爷这样的病人其实在医院很多，一些老年人上了年纪之后，就觉得饮食要清淡一点，甚至认为吃素还有助于长寿，殊不知可能事与愿违，置自己的健康于不顾。

一、11国大型研究：减少误区，爱吃肉的老人可能更长寿.

在世界急性心力衰竭大会上，一项横跨11个国家的联合调查研究指出，相对于吃素较多的老年人，摄入较高蛋白质（肉和鸡蛋）的老年人，患癌风险更低，寿命也更长。

老年人为什么反而要多吃肉？众所周知，肉是蛋白质、脂质、维生素B12等营养元素的重要来源。上了年纪后，老年人进食减少，消化能力、吸收能力均有所减退，导致容易出现能量、营养的摄入吸收减少的情况。

据国内外研究显示，蛋白质摄入不足，可能会导致老年人肌肉退化，行动能力受损，甚至丧失自理能力，可见，老年阶段需要比年轻的时候摄入更多蛋白质，以维持肌肉和骨骼质量，及其他生理功能。

老年人普遍存在这样的饮食观念：肉是年轻人吃的，老年人要多吃容易消化的面食；肉太老了嚼不动，老年人吃肉要炖的烂烂的，好消化……其实，这些都是老年人在饮食上的误区。

误区一、肉是年轻人吃的，老年人要多吃主食，少吃肉。

老年人如果长期只吃面食、稻米等食物和软烂蔬菜，而鱼禽肉蛋奶和豆制品吃得少，容易因蛋白质营养不良造成肌肉减少、免疫力下降、骨折、贫血。老年人虽然热量摄入比年轻人要低，但蛋白质摄入量不应低于年轻成年人65克/天，如果按照每公斤体重计算（身高-105=标准体重），那么蛋白质需要量应不低于1克/公斤体重。

膳食蛋白质的主要来源是鱼禽肉蛋奶等动物类食物和豆制品，这些食物也是优质蛋白的来源，而谷类主食和蔬菜、水果中的蛋白质不属于优质蛋白。红色的动物内脏、红肉、动物血是铁、维生素B12的主要来源，对避免缺铁性贫血、巨幼细胞性贫血有积极作用，所以也不建议老年人完全采用豆制品替代肉类。老年人每天的蛋白质来源由动物蛋白和植物蛋白构成，那么每天可以从这些食物中吃到多少蛋白质呢？

每天的优质蛋白来源：1个大点的鸡蛋约7克蛋白质,300克牛奶约10克蛋白质,50～75克猪牛羊瘦肉和去皮鸡鸭肉约10～20克蛋白质,50～75克鱼虾约9～14克蛋白质,50克北豆腐约6克蛋白质,50克南豆腐约3克蛋白质,一小碗200克豆浆约4克蛋白质.

来自于谷类杂粮的蛋白质：50克面粉制作的所谓1两馒头（成品重量约75克）蛋白质含量5.2克；50克大米制作的所谓1两米饭（成品重量约100克）蛋白质含量3.4克；100克土豆或山药、芋头的蛋白质含量约2克；100克红薯蛋白质含量约1克。

误区二、老年人吃肉要炖的烂烂的，好消化。

老年人随着年龄增长，咀嚼功能和消化功能下降等情况会出现，易造成老人肉类食物摄入量不足，即使吃肉也会炖煮的较烂。比如酱牛肉至少需要炖煮90多分钟，炖五花肉需要120分钟、炖鸡块也要至少60分钟，甚至炖鱼的时间都不会太短，这样烹制的肉类食物的确易于咀嚼和消化。但随着加热时间延长，肉类中的维生素B族、维生素A会氧化较多。

 炖烂的肉确实有益于咀嚼消化，但随着加热时间延长，肉中的维生素会氧化较多，营养价值有所降低。其实通过不同的烹饪方式，例如把炖肉，改成狮子头，或肉丸子，只需要在几分钟，肉就变得软烂，还能最大程度保留肉中的蛋白质，也更适合老年人消化和吸收。

其实，炖煮1～2个小时的肉，完全可以在不到一分钟的时间内烹制成熟，而且非常适合老人食用，并且便于蛋白质的消化和吸收。比如用猪瘦肉或牛瘦肉绞成比较细的肉馅，加入盐、蛋清、葱姜水、淀粉搅拌成肉泥来汆丸子，可以在短短15～30秒钟受热成熟，并且口感滑嫩有弹性、蛋白质更容易消化和吸收。用这种方法可以制作的高蛋白食物很多，比如冬瓜汆牛肉丸子、小白菜汆猪肉丸子、海苔鸡肉馄饨、韭黄鲅鱼丸子、鲅鱼饺子、湖北鱼糕、肝膏羹等等。

肉类食物老年人不仅每天都可以吃，而且要尽可能短时间加热，选用蒸汽或水作为传热的低温烹调方法，这样不仅可以获得足够的蛋白质，而且蛋白质更容易消化和吸收。最重要的是，这连肉类食物中丰富的维生素也会保留更多。

误区三、老年人要多吃五花肉、排骨这些比较香的肉类。

随着年龄增长，老年人牙齿缺失情况比较普遍，而且随着具有咀嚼功能的牙齿逐渐减少，对于肉类食物的选择有明显的局限性，所以很多老人爱吃脂肪含量较高的五花肉和排骨。毋庸置疑的是这些高脂肪的肉类食物可以提供更高的热量，对于老人来说是可以适量选择的。但如果老人血脂较高、有肥胖、冠心病、高血压、脑梗等风险，则不宜选择这些肥腻的肉类。

五花肉、排骨因为脂肪含量高，不仅味道比较香，而且口感更软、容易咀嚼和吞咽。其实高脂肪的肉类食物并不是最好的选择。老年人应多吃白色肉类，比如鸡鸭肉、鱼虾贝类等食物，这些白色的动物性蛋白质来源的食物，不仅脂肪含量低、蛋白质含量高，而且富含多种维生素和微量元素，每天可以吃40～75g（净肉重量），如果红肉类的畜肉吃的少，那么白肉类食物还可以再多吃一些。除了高血脂、痛风的老人之外，富含血红素铁的猪肝、鸡鸭肝每周都可以吃一次，鸭血等红色肉类食物每周可以吃2次，可以更好的帮助预防贫血。

误区四：汤比肉更有营养.     很多人认为肉汤的营养价值比肉更高，炖汤后常有弃肉喝汤的习惯，其实这种吃法是错误的。以鸡汤为例，鸡汤经过长时间炖煮，肉的一些可溶性物质都溶于汤类，这其中包括脂类、胆固醇，汤所含的脂肪更高、嘌呤更大，而炖烂的鸡肉还保留部分营

二、老年人吃肉不等于高热量饮食，吃什么肉才好？

在很多中老年人的误区里，就有吃肉等于高热量饮食的看法。在11个国家的联合调查研究中，研究人员强调，多吃肉并不是高热量饮食，如果不节制不控制热量，三高、心血管疾病、肥胖等问题有可能会找上门。另外阿拉巴马大学的一项研究也指出，适当减少米面糖的摄入，多吃肉质蛋白，可改善老年人健康。

那么，老年人适合吃什么肉？

1、鸡肉.   沈阳市第五人民医院临床营养科董硕医师表示，鸡肉属于白肉，所含蛋白质的氨基酸组成与人体需要的氨基酸接近，可以算作是优质蛋白的一种。

鸡肉的脂肪含量相对较少，熔点低，并含有20%的亚油酸，更易被人体吸收，是比较适合老年人的食物。根据膳食指南建议，成人每天摄入禽肉类在40——75g为宜。考虑到老年人咀嚼功能衰退，鸡肉烹煮以炖肉较为适宜。

2、鱼肉.   首都医科大学宣武医院神经内科吴巧琪医师指出鱼类是优质蛋白的主要来源，富含人体必需的氨基酸，生物利用率高。且鱼类所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，利于帮助降低血胆固醇和防止心脑血管疾病。根据膳食指南建议，成人鱼类摄入量为每周280g-525g。

白肉、鱼肉适合老年人，是不是意味着老年人就不适合吃牛肉、猪肉、羊肉等红肉了？老年人不适合吃红肉的说法是不恰当的。红肉中富含铁、锌等微量元素，其中的血红素铁容易被人体吸收利用，有益于人体健康。

但红肉等加工品，使用过多可能增加癌症及心血管疾病风险，不适合多吃。对于老年人，每天食用40——50g红肉就已经满足营养所需了。

白肉包括鸟类(鸡、鸭、鹅、火鸡等)、鱼、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物(虾蟹等) 或双壳类动物(牡蛎、蛤蜊)等。有研究表明，鸭肉中的脂肪不同于黄油或猪油，其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例接近理想值，其化学成分近似橄榄油，有降低胆固醇的作用，对防治心脑血管疾病有益，对于担心摄入太多饱和脂肪酸会形成动脉粥样硬化的人群来说尤为适宜。

三、怎样吃肉，才能活得更健康。

鼓励多吃蔬菜水果的同时，不能将肉类看作是“妖魔鬼怪”。任何食物都有其营养价值，只要适量食用，都是有益健康的。

在很多人看来，肉是减肥期间不能碰的食物之一，因为吃了会直接长肉。事实上，吃对肉反而会更瘦，而且对于想减肥的人而言，吃的量还可以比平时稍微多一些。 需要说明的是，这里的肉指的是“瘦肉”，即脂肪含量小于10%的肉类。

吃瘦肉有益健康：

第一，瘦肉的“食物热效应”高。食物热效应，指的是食物在消化吸收及代谢转运过程中所消耗的能量，这是与吃饭本身密切相关的一部分能量消耗。吃的东西不同，食物热效应的高低差别很大。在三大产能营养素中，蛋白质的食物热效应是最高的，可以达到其产能的20%~30%。其次是碳水化合物，食物热效应为其产能的5%~10%。脂肪最低，为其产能的5%以内。所以在吃“高蛋白、低脂肪”的瘦肉时，人体需要付出的“能耗”也是很可观的，导致实际“入账”的能量大打折扣。再加上蛋白质本身的产能系数（1克蛋白质=4千卡热量）较低，饱腹感却比较强，所以吃瘦肉有助减肥，维持好身材。

第二，瘦肉的蛋白质含量高，有助形成肌肉。蛋白质与肌肉质量直接相关，如果长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现“负氮平衡”，人的基础代谢率将会明显下降，就形成了“易胖难瘦”的体质，以后即便少吃，也很难瘦下去，稍微多吃一点则会发胖。因此，减肥期补足蛋白质至关重要。

第三，瘦肉富含多种维生素和矿物质，有助燃烧热量。减肥时维生素消耗量会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充。比如，如果没有维生素B1，就算吃了很多饭，人还是浑身没劲，连吸收进去的葡萄糖都分解不掉，更谈不上分解体内的脂肪了。

脂肪含量在10%以下的肉类包括猪里脊、瘦牛肉、鸡胸肉、绝大多数鱼虾等，它们都是减肥期的首选。烹调时也要注意，尽量采用蒸、煮、炖等少油的烹调方法。在吃的量上，《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人平均每天吃畜禽肉和鱼虾水产分别为40~75克，加起来差不多2~3两的样子。