面对焦虑，都有哪些应对方法？

在这个内卷、快节奏的时代，似乎很难不焦虑。

不仅是作为成年人的家长，在我接待的青少年中，也碰到了越来越多的陷入焦虑中，迷茫、无措的孩子。

掌握一些焦虑应对的方法，也成了必备技能。

今天，就跟大家分享一些，焦虑应对的方法和技巧。

1

什么是焦虑

简单理解，焦虑是对“未来会有危险发生”的担心。

因为有对未来的担忧，能提醒我们早做准备，积极做好预防工作，避免危险发生时受到较大的伤害。

当你焦虑时，其实是你的头脑在尝试保护你，它希望能够预测出未来可能发生的事，从而减少如果真的事发对你造成的冲击。

从这个角度讲，焦虑是有其积极意义的，帮助我们预知危险，保护自己。

过于盲目乐观，总觉得未来一切都会很好，很顺利，未免太过天真，危险真正来临时，其实更容易因手足无措而崩溃。

焦虑不是一件坏事，但过于焦虑，过于夸大未来的危险性，整天惶惶不可终日，就是另外的问题了。

过度的焦虑，会让人坐立不安，失眠、内耗严重，甚至正常的生活都被完全打乱。

这样的时候，就需要及时调整焦虑情绪。

2

调整认知

焦虑的时候，我们会将所有想象中的危险，都当作现实。

例如，孩子现在学习这么不积极，将来肯定考不上好高中，更不可能上好大学，没办法养活自己，这辈子就废了！

听起来是不是逻辑很合理？一步错，步步错，没问题呀。

实际上，从理性地分析角度，除了“孩子现在学习不积极”这一点，后面的高中、大学、工作，甚至一辈子，都发生了吗？

都没有。都是我们的猜测。

而且是根据非常薄弱的猜测：从孩子十岁的学习状态，就断定他们的一生，是不是有些过于武断和相当然？

调整认知的关键，就是意识到、识别出自己的——猜测。

尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实“。

不过，未来“有可能”发生，并不等于未来“一定会”发生。沿着“可能发生”的思路去规划我们的生活，只会越想越恐惧。

你需要寻找一些客观的证据，来让认知恢复理智。

可以做一张这样的表格，如下：

有哪些证据证明负面结果会发生？	有没有证据证明有其他可能性？	有没有可能发生好的结果？

列举完之后，你可能会发现：让你焦虑的只是众多可能中的一种情况，而且还没有决定性的证据。

焦虑可能就会在过程中得到缓解。

3

现实检验

我们的大脑有时候会编造一些故事：

有的关于我们对自己的评价：“我是谁”；

有的关于我们对于自己能力的评价：“我是不是能做到？”，“我能不能做好？”还有一些关于我们对孩子的评价：“我的孩子是不是优秀？”

对于这些问题，我们大脑会编织一个基本的答案。

但并不是所有这些故事都是真实的。有时候，我们的大脑因为过去负面的经历变得充满偏见。

也就是说，大脑会坚定地相信：我们过去做不到的事情，未来也不做不到。我们的孩子现在不具备的能力，未来也一定不具备。

仔细琢磨一下，这是不是有一个陷阱在里面？

这样的想法，抹杀了所有变化和进步的可能性，让我们无可奈何地停在原地，无力地等待着危险的发生。

实际上呢？

问问你自己，经过不断解决问题的经历之后，你的应对能力、你的知识储备，你的经验，是不是都有增加和改变？

作为一个成年人，你是不是比青春期或儿时有了更多的选择？你更有能力去选择和哪些人来往，更有能力去解决问题？

回顾一下现实的经验带给我们的改变，不要过度迷信大脑对我们下的判断。

4

标签想法

不要被自己的想法带走，尝试审视你的想法。

当我们顺着：现在怎么办啊？我的孩子什么都做不好？我教不好他？我真的很没用，真的不是一个合格的母亲……

照这个思路想下去，必然越来越焦虑。

停下来，给你的想法打个标签。

就像商场里给各种商品标注上“蔬菜”、“水果”、”猪肉”一样。

例如，当你在想：“现在真是糟透了，孩子真是没救了，做什么都没用了。”

停下来，贴上标签：判断。

代表我们在毫无依据地下判断。

又如，当你在想：“孩子未来完了，这样下去人肯定废了。”

停下来，贴上标签：担忧。

如果你开始批评自己，打上标签“批评”。

如此，我们能获得对自己想法的控制权，避免被内容困住。也能够有效避免反复想同一个观点和想法，自己陷入混乱之中。

就像商场的商品，分门别类，而不是一堆乱摊在地上。

5

想得更大更远

简而言之，就是设想一下：5年，甚至10年以后，你还会如此在意眼前的这个问题么？

这种想法多少有些“精神胜利法”的味道，但确实有效。

以孩子厌学的问题举例。

我亲眼见过很多在孩子厌学之初，吃不下、睡不着，每天睁开眼睛就哭，每天惶恐不安的家长。

但无论多么焦虑，几个月下来，半年之后，都会慢慢趋于平静，越来越坦然地面对现实，想办法解决问题。

毕竟，人的精力是有限的，长时间处于高焦虑状态，人也会累，会疲惫。

另一个重要的原因，是很多家长发现，孩子并没有像自己担心的那样，一天天地就废了。

有的孩子会有明显的进步，甚至慢慢愿意尝试回学校。有的孩子虽然进展不明显，但至少能够基本维持正常的生活。

不要说5年，就算是3年，对孩子的影响和改变也是巨大的。

把镜头拉远一点看，有些原本看起来很大的问题，也能慢慢被缩小。

6

行动起来

切忌什么都不干，整天陷入焦虑的情绪之中。

例如，我们提过多次的，辞职在家陪着孩子，什么都不做，守着孩子。

当你在为同一件事反复纠结，仍然找不到解决的办法，这时，如果你还死盯着这件事，大概率会陷入恶性循环。

越是找不到解决办法越焦虑，越焦虑，问题越复杂，越混乱。

因此，不妨先开始做一些其他的任务。

换个心情也好，找找解决问题的灵感也好，让自己喘口气也好，都有意义。

特别是对于一些大的问题：例如孩子厌学、抑郁这些，原本就是需要大量的时间、精力，才可能慢慢改变的。

强迫自己将所有精力都放在这些事情上，只会让自己更加不堪重负。

稍微转移一下注意力，但不要忘记这件事情还需要处理。等自己状态好转一些，再回过头来处理。

感觉到仍然没有头绪，就再停下来做点别的。

这也算是另一种类型的——张弛有度。

作者简介

周治琼，心理学硕士。

曾多年任广州市某三甲医院儿童青少年科心理医生。

目前自己开设工作室，专职从事儿童青少年心理治疗工作。

接触过大量各类家庭及青少年，咨询小时数6000小时以上。