减肥期间如何摄入碳水化合物？

人体为了维持生存，生长发育、体力活动和健康，就要摄入食物，从食物中获取营养成分，获得的这些必需物质就是我们经常说的“营养素”。

简单扼要的说，就是人要活着，就必须要有这些必需的营养素，这些营养素有：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，膳食纤维和水七大类。

而这七大营养素的基础是产能营养素，也叫“宏量营养素”，这一类营养素需要量多，在膳食中所占的比重大，是由碳水化合物、脂类、蛋白质三大营养素构成，而这三大营养素又以碳水化合物的比重最多，占到50~65%，是人体的主要能量来源。

碳水化合物的主要来源是谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、地瓜、木薯等，也就是我们经常说的主食类。很多人认为碳水化合物主要产物是葡萄糖，葡萄糖又被转化成脂肪，所以拒绝吃主食。

《中国居民膳食指南》推荐：食物多样，谷类为主，粗细搭配。所以就算是在减肥期间，也并不建议不吃主食。因为没有主食产生的饱腹作用，你可能吃进更多的其他的食物，相同饱腹感作用的食物做对较，相同的体积食物，其他食物产生的热量比主食多得多。不吃主食，在没有专业人员的帮助下，你可能不知不觉吃进更多的热量而储蓄更多的脂肪，也许没有减肥成功还会增肥了。

那么减肥期间如何摄入碳水化合物才是合理的？

1. 减肥期间碳水化合的摄入，主食首选的是五谷杂粮，比如土豆、红薯、燕麦等等，饱腹感强，低热量，膳食纤维丰富，不易堆积脂肪。另外面食比白米饭好，因为面食含有更多的蛋白质。吃面条应吃清汤素面，如青菜面。

2. 想不反弹，容易坚持的减肥，就一定要保证碳水化合物的摄取，但选择时应尽量避开GI高（血糖生成指数）的食品，多选择GI低的食物，因为GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，消化比较慢，胰岛素分泌量少，防止脂肪囤积。低gi碳水化合物的食品有：菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、豆芽、芦笋、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱、柳橙、木瓜、草莓、毛豆、腰果、杏仁、花生、哈密瓜、桃子、樱桃、红柿、苹果、奇异果、豌豆、豆腐等。

3. 最关键的基础是，总热量的摄入得控制，既要严控高热量食品的摄入，又要荤素结合，保证营养均衡，当然还要吃动配合，不要把“控制饮食+运动”的减肥方法，理解为：饥饿+超强运动。注意过度节食会导致身体虚损，体质变差。超强运动容易导致运动损伤，甚至于心力衰竭，严重者可发生猝死。

4. 减肥是一个长期的过程，需要在心理、运动、饮食等多方面合理配合，科学计划，坚持不懈，慧吃慧动，才能够保证减肥的健康效果，才能维持体重的长久结局。