大约两年前，我因为喜欢上村上春树，也想向他那样把写作、跑步当做生活的一种方式。然而刚刚开始训练了一个月，意外发生了，我的身体陷入了绝境，跑步自然停止了。
两年后，身体慢慢恢复了，但我仍然不敢开展剧烈运动，能愉快的散散步，就是我最大的幸福了。当年放出去的豪言壮语，现在都成了打脸的巴掌，真让人难为情呀。马拉松？算了吧，不提也罢。
不过还好写作从未断过，在开心的写写写的时候，我又开始担心体力不支，常常写得兴奋了就停不下来，停下来已是夜深人静。没有运动的辅助，写作也将是不长久的呀。
意识到这一点，我开始到处找有关健康的书籍，希望能找到一种适合自己的生活、运动、饮食方式。我要快乐，也要健康。
书看多了，虽然没有找到具体的方法，但具备了一定的常识。也明白了，哪有什么一劳永逸的事，没有哪一种方式可以适合每一个人，都需要不断地调整和适应。
于是，对于书籍的使用也有了自己的想法。读书，不再只是为了做笔记，而是为了能从书中学到可以实践的法子。读一本书最好的结果，应该是学会书中的一种方法，或是学到书中的一个观点。只要有价值，都应该学以致用，如果实践有效果，就应该写出来告诉更多的人。
而对于书中的观点或方法，也要辩证地看待，一边接受一边质疑，找到理论与实践的双验证。我们自己的身体，可不就是最好的实验室。了解自己，改善自己，让自己有生之年体验更丰富，生活品质更上一层楼，这才是个人的终极目标。
在不停地翻书中，有一本书跳进了我的眼帘：《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》。书的标题不吸引人，吸引我的是书的介绍：“拥有20多年运动医学理论及实践经验，多位铁三冠军、娱乐圈明星的运动教练菲利普·马费通博士用《耐力》一书给你带来一种无伤、轻松、燃脂的运动方法。”
注意：无伤，轻松，燃脂！
这正是我需要的，我立刻翻看了起来。菲利普·马费通博士给出了9条建议：
1、在供能方面，要把注意力集中在燃脂上，而不只是碳水化合物和糖原。
2、训练时要慢，这样你的有氧系统就能改善你的耐力，最终使你跑得越来越快。
3、不要进行拉伸。通过训练前热身和之后冷身，你同样可以保证良好的身体柔韧性，而且避免了伴随拉伸经常出现的伤病。
4、合理地摄入脂肪以建立耐力基础，减少炎症，改善大脑功能。
5、精制碳水化合物会减少耐力运动所需要的能量、破坏重要的激素平衡、储存多余的脂肪。请离它们远一点。
6、避免摄入那些会对耐力和健康造成负面影响的零食。
7、多花些时间待在阳光下，别戴墨镜，也别穿防晒装备，这样可以帮助吸收更多的维生素D并提高运动表现。
8、在早期发现并改正过量训练，不要让它们造成身体疲劳、糟糕的运动表现和伤病。
9、要相信，年龄不是阻碍你进步的因素。到了40岁、50岁甚至60岁，你仍然有可能越跑越快，只要你提高燃脂效率和慢肌的功能。
多么美好的描述，从慢开始，运动时控制最高心率，不需要拉伸，不会受伤，不会病痛，不用顾忌年龄，还能越跑越快。如果真是这样，我还是想跑一次马拉松，挽回曾经留下的不佳声誉，同时，也是对自己人生的一次挑战。
但，真的能行吗？我有些不敢相信，不过试试总没 什么坏处，无法就是运动加饮食的调整。在看了好些此类书籍后，我已经意识到了一个问题，那就是想要健康，就需要适应自己的身体，寻找更健康的生活方式：那些让你既愉快又不会受伤的方法。
原理我就不在此赘述，想了解的自己看书，菲利普·马费通博士在书中详细（啰嗦）地说明了如何训练自己的大脑、肌肉和新陈代谢，以达到训练目的。
我想知道的就是怎么训练，多久能有效果？但是《耐力》一书中并没有简单可用的方案，书中最大的亮点是：菲利普·马费通博士推荐了他的独家MAF（最大有氧能力）训练方法，再配合饮食、调节情绪加上充足的休息和睡眠。
方法简单，容易上手，我需要购买的就是一个心率监测仪，以确保训练时不要超过最大有氧心率。至于训练的时间和方式，自己决定。
好吧，那就试一试？
一、确定自己的最大有氧心率
基础有氧心率公式的计算，180公式：180-实际年龄=最大有氧心率
1、如果曾经或正在某种大病或手术中恢复，或定期服用药物，减10；
2、如果受伤、表现退步，或每年得两次以上感冒、过敏、哮喘，或刚回归训练，减5；
3、如果每周训练4次以上，持续两年无任何以上问题，不用修正；
4、如果训练超过两年无任何以上问题，成绩不断进步且没有受伤，加5；
5、如果年龄超过65，需根据个人情况调整；
6、如果年龄小于16岁的运动员，不适应180公式；
7、成功运用180公式超过5年的人，需要把他们的最大有氧心率调高2-3下。
比如一个30岁的人，符合第3条，那么他的最大有氧心率为180-30=150，那么他开展训练时，心率范围控制在140-150之间。
二、定期进行MAF测试并记录
以跑步为例：
1、400米的田径跑道，5-8公里的测试距离。测试前要先热身，热身时间不要少于15分钟。测试后要冷身，时间也不要低于15分钟。准确说热身是使自然心率慢慢达到最高有氧心率，而冷身则是使运动后的心率慢慢下降到接近自然心率。
2、第一公里应该是跑得最快的，以后越来越慢。如果第一公里不是最慢的，说明热身不够。
3、每一次测试，配速应该越来越快。
4、每3-4周做一次测试。
5、MAF测试有三个阶段，上升期、平台期、衰退期。上升期正常训练，平台期找出原因，衰退期减半训练，注意身体发出就要生病的警告，检查治疗等待康复。
三、有氧间歇训练
当你训练到一个阶段，已经无法接近最大有氧心率时，你需要有氧间歇训练。
下面就是一个训练方案：
1、20分钟热身；
2、50分钟训练：每组10分钟，共5组；每组训练包括5分钟（最高有氧心率）152的训练和5分钟心率120的训练；
3、20分钟冷身。
这是一个现成的训练方案，但你得根据自己的情况调整。菲利普·马费通博士在《耐力》一书中提到的更多是运动员的训练计划，他们要参加比赛，训练节奏和普通人的是不一样的。
但我其实蛮同意一个观点，那就是不管你喜欢或想从事哪项运动，都应该尽力把它做到最好。不要用“我只是随便玩玩”来糊弄自己，为自己没有尽力来找理由找借口。
所以，如果想跑步，是不是就该把参加一次比赛作为目标呢？
四、饮食配合
这只是一些建议，可根据原则自己调整。
1、烹饪时只使用橄榄油、黄油、椰子油或猪油，制作沙拉等食物时主要使用橄榄油。
2、避免所有的蔬菜油和ω-6油，如豆油、红花油、玉米油、花生油，避开反式脂肪。
3、平衡地摄取ω-6和ω-3脂肪。
4、食用蔬菜和水果，增加蛋白质，补充维生素及微量元素。
5、减少碳水化合物的摄入。
6、每月测量腰围是监控自己体脂的最好手段，正确的方法是量肚脐位置的腰围。
在我翻阅的很多有关饮食的书籍上，都提到了饮食习惯的改变才是健康最重要的核心原因。甚至日本的著名健身教练也说运动和饮食对身体影响的比例是1:9。
饮食才是日常生活中不可缺少的基础，而运动，则是在饮食的基础上的提升。
西方国家最常食用的小麦制品，也是导致很多健康问题的原因。碳水化合物的好坏还在辩论之中。但我觉得适当减少小麦等碳水化合物的数量，还是可行的。
对于现代人，最重要的两点饮食建议，也许应该是不吃夜宵、不吃甜食。做到了，然后再谈其他。不然理论越高深，越不可能实践。
阅读一本书，最好的方式就是实践书中的方法，然后你才有资格评判这本书的好坏。好的，收藏，改变你的生活；坏的，扔掉，不要再浪费时间。
《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》的英文名是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，这确实是一本关于训练与比赛的大书，但适合每一位想要用运动改变自己生活方式的人。你不妨一看。
-作者简介-
夕茜，私人定制留学生涯设计师，喜欢读书，专注于书评荐书。可同时关注头条号、豆瓣账号：简慢人生。
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