文/翠茜·奥斯汀(美国女子网球名宿,曾经排名世界第一,现为“美国在线”的网球技术顾问)
想知道如何让有限的训练发挥出最大的效用吗?和奥斯汀聊聊她是如何安排一堂60分钟训练课的,你会大有收获。
(一)底线击球练习,用时:15分钟
图1:(表盘,00:00-03:00)底线落地球
图2:在发球线和底线之间放一排球,争取每次击球都能超过这条线,落在后场。
内容A:击球线路变化的练习
(1)我呆在底线,先打几分钟斜线球,再改打几分钟直线球,每次同伴都会打斜线的回球,然后;
(2)我连打两次正拍斜线球后,改打一记正拍直线,同伴仍会打斜线回球,然后;
(3)我连打两次反拍斜线球后,改打一记反拍直线。
内容B:控制落点的练习
(1)在发球线和底线之间放一排球,将半场一分为二;
(2)不用比赛中的发球方式,而是将球喂给对手,开始比赛,以11分为一局;
(3)如果你击球的落点在那一排球的前面,也就是靠近球网,则被判丢失一分。
内容C:击球精确度和跑动中击球的练习
(1)让你的同伴站到对面球场的某个角落上不动,对打底线球;
(2)你的同伴可以打出让你满场跑的球;
(3)但你的每次击球都要回到同伴跟前。
(二)步伐和移动练习,用时:10分钟
图3:(表盘,03:00-05:00)步伐和移动
图4:二打一的训练,能帮你改善在底线的步法和耐久性。
内容A:二打一
(1)两个同伴都来到网前打截击,而我则呆在他们对面球场的底线附近;
(2)开始训练时,网前的人不必打出制胜球,而是尽可能让我来回奔跑;
(3)因为网前的人不需要什么移动,因此打出流畅的截击并不困难,调动我跑来跑去也较容易。
内容B:一打一
(1)如果我找不到第三个人,就让同伴呆在网前某一个半区;
(2)我会争取每次击球都给回同伴跟前,让他可以练习截击,让我练习打穿越球;
(3)几分钟后,同伴调换网前所处的半区,继续上面的练习。
目的
在上面的训练中,因为回球的速度加快了,你需要不断调整脚步,以求迅速来到理想击球位置。
(三)挑高球和高压球练习,用时:10分钟
图5:(表盘,05:00-07:00)挑高球和高压
内容A:轮流高压
(1)同伴来到网前,我站在底线附近,开始打来回球;
(2)几个回合之后,我主动打一记过顶挑高球;
(3)几分钟后两人轮换,改由同伴打挑高球。
要求:
(1)切记挑高球的要领:拍面在触球前要低于击球点、打开;
(2)别指望通过挑高球直接打死对手,只要能打出合适的弧度,让对手无法直接高压,转身向后离开球网就算成功;
(3)对打高压的一方来说,与其选择打出颇具暴力性的高压,还不如好好控制落点,争取打乱对手的防守。
内容B:制造穿越
(1)按照内容A的方式练习,但不用再打挑高球,而是尝试穿越;
(2)寻找刁钻的角度,打弧度不高的穿越抽球;
(3)如果开始的穿越角度不理想,可以先打一记弧度低,落点浅的短球给对手打截击,待出现机会后再练习打穿越。
奥斯汀小贴士
要想不断提升自己的打球水准,就不要拘泥于固定的训练搭档。练习伙伴的打球风格越丰富,场上的变化越多,给你带来的反差越多,就越有利于你练就临场适应的能力,越有利于实战。
图6:对花时间来磨练挑高球这一点,奥斯汀从未怀疑过。击球前切记要让拍面低于击球点...
图7:...然后向上一边将球打高一边为它施加一定的旋转。别奢望能够直接通过挑高球得分,只要能破坏对手的部署,逼迫其退回底线就可以了。
(四)发球和接发球练习,用时:15分钟
图8:(表盘,07:00-10:00)发球和接发球
内容A:10对10
(1)我先练习10分钟的发球,然后;
(2)同伴移动进底线大约2米的位置,开始发10个球到我的正拍,10个球到反拍,然后;
(3)将球混合发向我的正拍或者反拍。
要求:接发球者需要加快动作准备的速度
(1)转肩迅速;
(2)球拍后引幅度缩小;
(3)确保身体力量向前输送到击球点,球拍挥过整个击球区。
内容B:斜线接发球
(1)让同伴将球发到外角;
(2)所有的接发球都要打斜线;
(3)打闪身正拍inside-out时,提高成功率的方法就是确保球穿过对方球场的“T”字型区域;
(4)然后一直打斜线球,直到该分结束。
图9:接发球时,要有效缩短向后引拍的幅度...
图10:...通过快速的转肩来完成体前击球的要求。
(五)网前练习,用时:10分钟
图11:(表盘,10:00-12:00)网前截击
内容A:轮换截击
(1)我站到发球线以内打截击,同伴留在底线附近的某个角落打落地球;
(2)无论同伴所处的位置有多偏僻,我都必须精确地将球截击到他跟前;
(3)几分钟后,同伴也来到网前和我快速地多拍对打截击。
要求:
(1)截击时要将注意力集中在击球点上;
(2)截击动作的引拍要简短;
(3)截击之后迅速恢复到准备姿势,继续下面的截击——对手的来球力量越大截击时获得力量也越大,身体用于恢复的时间也就越少;
(4)确保拍头向前,在身体前方完成截击。
内容B:提高截击难度
(1) 两人隔网而立,分别站到底线之内,只使用3/4大的球场;
(2) 一个人喂球,另一个必须用截击方式回球;
(3) 两人通过前后移动持续打截击球或者半截击球。
要求:在接近球网打截击的时候,不要尝试打出制胜球,而应当尽量维持住回合。
图12:同伴彼此间复杂的截击练习是整堂训练课的最后项目。对截击技巧的训练不仅有趣而且对双打很有帮助。
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