明明作业还没写完，我却点开了这篇文章

明明知道还有一堆作业要做，但就是停不下玩游戏、追剧的步伐，只要没有到最后期限，好像能拖到地老天荒……

然而在拖延的同时还要找理由说服自己：一会就做，明天就做，不急不急……

一天下来，什么事情都没推进，晚上躺在床上，忍不住谴责自己的不作为，但第二天依然重复昨天。

一个定律

你知道，2分钟的时间就会造成拖延症吗？这是心理学中著名的 “2分钟定律” 。

它指的是：如果你想要完成一件事，一定要在2分钟之内去做，否则这件事你便会拖延好久，甚至直接放弃掉。

2分钟的时间看似不长，但仍旧很多人无法在这么短的时间内停止玩手机、打游戏和聊天。

一项调查显示，严重的拖延症会对我们的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断地自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。

拖延让人感觉堕落，其中一大原因是我们的“自我意识”——能意识到自己在拖延。

所以，千万别觉得拖延只是简单的犯懒，它需要我们引起重视，更要用科学的方法去纠正。

为什么会拖延

人们通常不会因为懒惰或时间安排不当而推迟学习任务，而会因为没有合适的心情去完成任务。

当你觉得自己的心情不适合学习，因此就会分散注意力去做别的事情，比如刷微博、朋友圈、和同学聊天等。

等到你调节好心情，就会发现浪费了太多时间，从而感到愧疚。这只会让你的心情更糟糕，并且随着截止日期的临近，你的心情会比初次推迟任务时更糟。

这会使你深陷拖延恶性循环中。

有些时候，学习任务本身并不讨厌，而是我们面对学习任务时候的产生的某些“负面情绪”导致了我们的“拖延”，比如自我怀疑、焦虑等等。所以我们克服拖延可以通过控制情绪来摆脱恶性循环。

如何克服拖延

或许会对你有用的一些方法：

1. 找出原因

拖延其实是在向你传递一些重要的信息。这可能很简单，比如你需要休息一下或吃点东西；也可能很复杂，比如承受着来自父母、老师等很大的压力。

无论是什么，与其因拖延而惩罚自己，不如花点时间反思，弄清楚你为什么会拖延。这最终可能是你完成任务的过程中最富有成效的步骤。

2. 消除障碍

你把作业记在手机备忘录里，为了查验作业是否完成，但你需要不停地使用手机，由此带来了刷朋友圈、微博的可能性。

所以在开始一项任务之前，请花一点时间仔细考虑在你前进路上可能出现的障碍。然后，制定计划以确保它们不会阻碍你，使自己保持专注、避免拖延。

毕竟，重新专注要比保持专注困难得多。

3. 无论如何，马上去做

有时候，即使面对你喜欢的事，也确实很难开始。

你可能很擅长数学，今夜你决定刷一张数学试卷。但面对空空的试卷，就是没办法开始动笔。

迈出第一步很困难，但是一旦开始（写完第一道题），你的心情就会大大改善。如果你的注意力一直集中在开始的难度和复杂性上，那么你就会灰心。但是，如果你马上去做这件事，你的心情就会迅速变好，这有助于你继续完成任务。

4. 分解项目

我们经常拖延是因为我们对学习任务的规模感到害怕。为了最大程度地减少这种胆怯，请试着分解项目，找到可以快速且轻松完成的较小任务。

比如，写一个学科的作业可能需要2个小时集中精力，但是你可以在15分钟内写一个知识点，在下15分钟内写另一个。

不知不觉中，这些较小的任务就完成了，而整个学习任务也不再令人生畏了。

5. 在适合的环境中学习

即使你所做的其它事情都是正确的，在错误的环境中学习也可能使你屈服于拖延。这意味着要远离电视、电子设备、朋友和喧闹的地方。

这并不是对所有人都有效的方法，但是你需要在适合自己的环境中保持自律。

6. 享受小小的胜利

没有什么方法比一项一项划掉清单上的学习任务更合适的了。为了避免拖延，你需要通过仔细跟踪进度来体验这种成就感，以建立信心、增加动力。

小小的胜利，会对你的“情绪”产生正向刺激，从而进一步增加了应对挑战的信心和渴望。这会激发你的积极性，不断前进。

7. 从实际出发

设定不切实际的目标很容易使你变得沮丧，向负面情绪低头，导致拖延。设定切合实际的目标会使事情变得积极，从而使你保持合适的学习心情 。

8. 控制你的心理暗示

告诉自己：“我不会拖延。我不会拖延。”这恰恰确保了你会拖延。 

在一项经典的研究中，参与者被告知不要想象一只白熊。事实证明，如果你告诉自己不要想某件事，那么你几乎不可能不去想它，因为你的思维会被你要避免的事情所吸引。

应对这种情况的诀窍是将你的注意力转移到完全不同的（积极的）事物上。与其告诉自己不要拖延，不如想想自己将要做的事情以及完成这件事之后感觉会有多好。这样，你的注意力就会集中在要执行的任务上，而不是要避免的事情上。

9. 注重成果

你很有可能不喜欢去看牙医，喜欢去的人不多，那你为什么还要去？因为你知道这个过程是值得的，可以带来好的成果。牙医可以帮你把牙齿和牙龈变得更健康。

同样的心态适用于具有挑战性的学习任务。尽管它可能让你在开始之前感到焦虑，害怕退缩，但不要纠结于此。试想一下，当你做完该学习任务时，你会有多么高兴；再想一下，如果要等到最后一刻才去做，没能尽自己最大的努力，那时你会感觉多么糟糕。

10. 原谅自己

《纽约时报》支了一招：“当你拖延的时候，原谅自己吧。”

2010年，皮切尔博士搞了一个实验，他发现学生在复习备考时，越是能原谅自己拖延症的，在准备下一次考试时拖延得越少。从这儿得出一个结论：没有过往的负担，有助于提高效率。

当你出现疏漏并拖延时，自责是没有任何意义的。你可能会认为惩罚自己会帮助你将来避免拖延，但实际上却适得其反——自责会让你立即回到拖延恶性循环中。所以要选择原谅自己，但一定要正视这个问题，去找出拖延的原因。

希望以上策略可以帮助你扭转拖延的恶性循环，达到更好的效果。