两腿一分，胳膊一举，就能拉筋！胯也开了，腿越练越细

瑜伽生活，还缺一个你

文：Megan

今天要推荐的这个体式是圣哲玛里奇第三式，前面的一式、二式都有好好练习吗？第三式主要讲究腰腹部的扭转！这个体式也能够较为温和地伸展你的双腿哦，这是个很不错的拉筋体式呀！

练这个体式的益处：

* 定期的练习这个姿势，可以有效缓解剧烈的背痛、腰痛以及臀部疼痛。

* 肝脏和脾脏得到收缩，从而强健肝和脾，缓解不适！

* 强健颈部肌肉，肩部的扭伤以及肩关节的移位可以得到缓解，肩膀更加灵活，大肠也能受益于这个姿势。

* 这个瑜伽姿势的功效对瘦小的人会比较弱一些，但是对肥胖的人有助于减小腰围。

练习步骤

1.坐在垫子上，双腿向前伸直。

2.弯曲右膝盖，把右脚放在左大腿根部，右脚脚跟应该抵住脐部中心，脚趾伸展。右腿现在成半莲花式。

3.弯曲左膝盖，把左脚脚底和瑜伽脚跟平放在地面上。左腿胫骨与地面垂直，使左大腿和左小腿相互碰到，左脚跟碰到会阴。

4.『呼气』脊椎向左扭转90度，使右腋窝抵住左大腿外侧。

5.把右肩越过左膝，弯曲右肘，把右手放在腰后。左膝紧紧的固定的右腋窝下。保持一个呼吸。

6.呼气，在背后扭转左臂，左手握住右手，胸部伸展，脊椎向上伸展。

7.保持这个姿势30秒，呼吸会变得急促。

8.松开双手，伸直双腿，在另一侧重复练习相同时间，最后放松。

练习时要注意的点：

1、腰背立直，肩膀打开，收紧腹部，尾骨向内收，腹部紧靠大腿，然后再扭转。

2、保持腿部的伸展，屈膝的腿脚后跟尽量靠近臀部，这样腹部扭转的效果很好哦。

给初学者的建议：

初学者可以在臀部下方垫一块瑜伽砖，这样有助于腿部的伸展以及腰背的立直。

可以借助墙壁辅助扭转的动作，保持肩部的扩展哦。

注意事项：

1）严重的背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师
指导下练习。

2）孕期女性不要练习哦。