天天喊累、咖啡成瘾？提振精神的3 个饮食建议！

在现代快节奏的生活中，我们经常处于高压、高负荷的状态，不仅影响心理状态，更可能导致各种疾病。

长期慢性压力，让你又累又易胖

当我们长期处于压力状态下，身体会感觉很疲惫，且肾上腺皮质会分泌皮质醇，也就是俗称的「压力激素」，虽然可以帮助我们应付压力，但皮质醇也会让血糖维持在较高的状态，容易导致细胞的胰岛素抵抗，使脂肪更容易囤积，让人变胖，更大大增加了心脑血管疾病的风险。

提升精力、减少疲惫的3个饮食建议

1.选择低升糖指数食物，戒添加糖

血糖忽高忽低，不仅会容易让人昏昏沉沉，还会增加肾上腺的负担。

因此建议，避免含糖饮料、甜点等添加糖的摄取，并选择低升糖指数（GI）的食物，避免血糖快速升降。

通常低升糖指数的食物为富含纤维、原型非加工的食物，包括：糙米、全麦、荞麦面、莜面、黑米、通心粉、绿色蔬菜、梨、苹果、橘子、葡萄、魔芋、香菇、低脂奶等。

每天从早餐的选择开始改变，建议早餐选择富含优质蛋白质的食物，如水煮蛋、优格乳、水果等，避免都是碳水化合物的组合，让血糖保持平稳，也可以让一整天的精神状态更提升！

2.戒咖啡

如果一定要喝咖啡才有精神，很可能已经有「肾上腺疲劳症候群」。

咖啡因会刺激肾上腺素的分泌，虽然短时间内可以提神，但会让肾上腺继续超负荷工作，只会让症状更严重。

那咖啡成瘾了怎么办？

建议把量控制在一天一杯，并且在中午前喝完，可以确保咖啡因在睡前代谢掉，避免影响睡眠状态，陷入恶性循环。

尝试寻找不含咖啡因或低咖啡因的替代品，例如无糖茶、花茶或牛奶等。

3.补充纾压营养素

在高压状态下，人体内对于「纾压」营养素的需求大大提升，例如B族维生素、维生素C、矿物质镁和Omega-3等。

●B族维生素：糙米、麦片、瘦肉、鲑鱼、秋刀鱼、绿叶蔬菜、胡萝卜、小西红柿、香蕉等。

●维生素 C：西红柿、西蓝花、柑橘类、番石榴、草莓、奇异果、木瓜、彩椒等。

●镁：黑巧克力、坚果、豆类、全谷类、深绿色食物等。

●Omega-3：鲭鱼、秋刀鱼、鲑鱼、鳗鱼等深海鱼类。

以上是营养素的天然来源，但目前由于快餐和预制菜的盛行，很大一部分人的饮食都不均衡，无法从食物中获得每天所需的量，这时建议通过保健食品来补充。